提到核桃，“补脑”可能是很多人脑海中的第一印象。这个根深蒂固的联想有科学依据吗？核桃究竟有何种魔力，值得我们常吃？最新研究和它的营养价值给出了答案。
一、半年坚持，大脑悄然变化
2023年4月，顶级医学期刊《柳叶刀》子刊发布了一项引人瞩目的研究成果。这项为期半年的严谨试验，首次用可靠数据揭示了核桃与青少年认知功能的关系。
研究招募了700多名11-16岁的青少年，将他们随机分组：
对照组： 维持日常饮食，不做特别干预。
干预组： 每天食用含有30克核桃仁（约3-4个完整核桃）的营养包，持续整整6个月。
结果令人振奋：在那些坚持食用核桃超过100天（不必严格每天）的青少年中，研究者观察到了显著变化：
红细胞α-亚麻酸水平提升： 这是核桃特有营养素在体内的良好体现。
注意力显著增强： 尤其对于存在注意力缺陷多动障碍（ADHD）倾向的青少年，他们在专注力、信息处理速度、工作记忆和逻辑推理等方面表现出明显改善。
研究者据此认为，规律食用核桃（建议每周3份以上，约10个核桃），可能有助于提升持续注意力、流体智力，并对改善多动症状有积极作用。 虽然对健康青少年的整体神经发育影响尚不明显，但对于需要提升专注力的群体，核桃展现出了潜力。这与核桃富含大脑所需的关键营养素（如构成大脑的蛋白质、提供能量的碳水、以及可转化为DHA的α-亚麻酸）密不可分。
核心提示： 长期食用核桃对“健脑”确实有益，切勿将其视为提升智商的“灵丹妙药”。
二、核桃：营养仓库里的“长寿果”
被誉为“长寿果”、“养生之宝”的核桃，其营养构成堪称优秀：
优质蛋白库： 虽在坚果中蛋白质含量（14.9g/100g）并非最高，但胜在氨基酸种类齐全。研究证实，核桃蛋白包含18种氨基酸，其中人体必需的8种占比高达27%-30%，非常利于生长发育。
不饱和脂肪酸宝库： 核桃脂肪含量虽高（58.8g/100g），但其中76.2%是宝贵的多不饱和脂肪酸。特别是α-亚麻酸（占比12.2%）和亚油酸（占比64%）含量突出。α-亚麻酸能在体内转化为对大脑和视力至关重要的DHA（转化率因人而异）。在常见坚果中，核桃的α-亚麻酸含量尤为亮眼。
维生素E冠军： 核桃的维生素E含量（43.2mg/100g）在坚果界名列前茅。这种强效抗氧化剂对维持生育能力、免疫功能至关重要。
天然抗氧化卫士： 核桃富含总酚及黄酮类抗氧化物质，它们集中分布于核桃仁那层微涩的褐色种皮中。这些成分是身体对抗炎症、清除自由基损伤的关键帮手。因此，能接受微涩口感的话，建议带皮食用核桃仁以获得最大抗氧化效益。
三、超越“补脑”：核桃的多元健康馈赠
核桃的健康益处远不止于大脑：
血脂调节器： 综合26项临床研究（涉及千余名受试者）的数据分析显示，在饮食中规律添加核桃，能让甘油三酯显著降低约5.5%，坏胆固醇（低密度脂蛋白）下降约3.7%，总胆固醇下降约3.3%。这为预防高血脂、动脉硬化及相关心血管疾病提供了有力支持。
糖尿病预防帮手： 大量研究指出，规律食用坚果（特别是核桃），与降低肥胖和2型糖尿病风险相关联。将核桃纳入日常饮食，是预防这些代谢疾病的有效策略之一。
可能的睡眠催化剂： 核桃是少数天然富含褪黑素（调控睡眠的重要激素）的食物之一。动物实验发现，喂养核桃后血液褪黑素水平显著升高。睡眠不佳者常吃核桃，或许能获得助眠之效。
焦虑缓解剂： 核桃中丰富的α-亚麻酸被研究证实具有神经保护作用，其有助于减轻焦虑感、缓解情绪紧张与压力。
四、解锁核桃营养的四个关键
要让核桃真正有益健康，吃法很重要：
首选原味： 市面上糖渍（如琥珀核桃）、盐焗（如椒盐核桃）等风味虽诱人，但高糖高盐会抵消核桃的健康优势，增加龋齿、肥胖、高血压风险。原味核桃仁或带壳核桃是最佳选择。
珍惜“褐衣”： 核桃仁表面那层微苦涩的褐色种皮，正是抗氧化精华所在。追求最大健康效益，请尽量带皮食用，去皮后的“白胖子”营养有所流失。
保鲜有道： 核桃富含的多不饱和脂肪酸极易氧化变质产生“哈喇味”。购买时量少勤买，密封后冷藏保存为佳。如购买带壳核桃，置于阴凉干燥处，吃时再剥开。霉变核桃坚决丢弃！
适量为金： 坚果虽好，热量不低。《中国居民膳食指南》推荐每周摄入50-70克坚果，平均每天约10克（大致相当于1颗大纸皮核桃或2-3颗小核桃）。规律适量的摄入才能有效助力健康，避免热量超标。
结语： 小小核桃，蕴含着滋养大脑、护卫心血管、调节代谢、舒缓情绪的多元能量。坚持每天适量享用这份自然的馈赠，让它悄然为你的身心健康保驾护航。记住关键：原味、带皮、保鲜、适量。
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