点击预约“苏超”徐州队比赛
亲爱的跑友们
距离2026徐州云龙湖第三届
城市欢乐跑开跑
只剩最后6天
你准备好了吗
为帮助大家科学备战、安全完赛
我们为大家准备了一份
【科学备赛指南】
赶快转给身边的跑友吧
训练
训练原则：少跑多歇，维持状态，拒绝加量。
赛前5-3天：轻松跑5-8公里(能聊天的速度)+跑后拉伸。
赛前2天：跑休或慢跑3-5公里，做做力量(平板支撑，靠墙静蹲)。
赛前1天(5月15日)：保障休息，做静态拉伸。
严禁：临时抱佛脚跑长距离，冲速度，试新动作。
注意：没练够也别急，保持现状，享受赛道。
饮食
赛前3-4天：正常吃饭，碳水（米饭、面条、馒头）占一半以上。
赛前2-3天：高碳水+清淡，忌油腻、辛辣、生冷、没吃过的食物。
比赛日早餐：提前2-3小时吃，选白面包/香蕉/白粥，七分饱，别吃撑。
补水：每天喝足2-3升水；比赛中逢补给站喝一小口即可
运动后科学降温
大量运动后一定要在休息得心率正常，体温正常后再洗澡或者冲凉。冷水浇头、大汗淋漓之后喝上一口冰水，都是不建议的。运动后立刻饮用大量冰水凉水，会刺激胃肠道血管的收缩，引起胃、肠道空腔脏器出现痉挛，增加心脏负荷。
运动后不要立即去摄入水分，应当通过缓慢走动等方式，把心律恢复到正常水平，再去摄入适量水分。其次是最好喝温水，不要刺激血管；喝水速度要放缓，少量多次逐渐补水。
心态调整
跑者赛前常见心态：焦虑、觉得自己没练够、看到体重上涨发慌——全都正常。
信任你的训练，也信任身体的恢复能力；
赛前体重若增加1-2公斤，别焦虑，那是糖原和水分，是你比赛日的能量储备，赛后会自然恢复；
把心放宽，带着满满的能量站上赛道。
装备与赛前最后准备
赛前2天（5月14日）：把比赛装备（跑鞋、衣服、袜子）全部试穿一遍，并修剪脚指甲。
赛前一晚：20:00前吃完晚餐（清淡碳水），保证7-9小时睡眠。
注意：
跑前严禁饮酒；
如有感冒、发烧、严重腹泻，请勿参赛，健康第一；
跑完不建议立即坐下。慢走或拉伸5-10分钟：让心率平稳回落。可以试试勾脚尖、抖腿等动作，帮助心率下降，呼吸平稳后可休息，大概10分钟，因人而异。
5月16日7:00，云龙湖畔
4800人快乐开跑
调整好状态
我们不见不散
徐州广电记者 | 顾娜
编辑 | 黄雨桐
一审 | 蒋莉
二审 | 朱宸昕
三审 | 张清
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