易起长大 | 维生素D有多重要？运动补钙没它不行！

上篇讲到补钙最好从食物中来，那今天就来聊聊钙的密切伙伴--维生素D。

因为维生素D可以促进和增加小肠对钙的吸收，促进骨骼的生长和矿化。

当儿童青少年发育速度较快、而钙的摄入量又不充足时，就会出现抽筋、小腿疼痛和生长迟缓等症状，所以补充钙剂的同时一定要能补充维生素D，以增加钙质的吸收和利用。

在咨询中，很多家长混肴了鱼肝油、鱼油、钙剂、维生素补充剂，那它们都分别包含了什么物质呢？

维生素D是什么？

维生素D是类固醇的衍生物，分为维生素D2和维生素D3。

维生素D2是由植物种的麦角固醇经阳光照射而合成的。维生素D3是由人体皮肤和脂肪组织中的7-脱氢胆固醇经阳光照射而合成的。

是不是有点复杂？那我们来划一下重点！

重点1：维生素D可通过日光浴和膳食两条途径获取。

维生素D的天然食物来源并不广泛，但鱼肝油、海水鱼（沙丁鱼）动物肝脏、蛋黄和干酪等食物含微量VD(维生素D)。

另外通过户外活动接受阳光自身合成也会受外界环境很大影响，比如地区所处纬度、天气情况、太阳照射强度、裸露皮肤面积、持续照射皮肤的时间及是否涂抹了防晒霜等等，都会影响皮肤合成维生素D的情况，所以在阳光好的天气，每日至少户外活动2小时，有利于维持血液中维生素D3的水平。

以上两点都做不到就需要另外补充维生素D制剂。

维生素D是我们一生都需要关注补充的一种营养素，无论婴幼儿还是青少年，因为它对钙的吸收非常重要。

0-3岁儿童由于钙沉积在骨骼中需要维生素D，是特别容易发生维生素D缺乏的易感人群，所以建议每日补充维生素D剂10ug。

其他年龄阶段见表1

表1- 各年龄阶段补充维生素D的每日推荐摄入量

重点2：我们要选具有生物活性维生素D3来补充，具体见图1

图1：维生素D在人体中的代谢过程

重点3:对于儿童青少年长高的秘诀之一就是规律运动

青春期前是骨矿物质积累的关键时期，大约26%的成年人骨峰值是在青春期（男孩15岁左右，女孩13岁左右）前积累的。

所以在青春期前就开始具有高冲击性的运动，对于矿物质的获得有很大的益处。

鸡肝、鸡蛋都是含少量维生素D的天然食物，今天的星火食谱就给大家推荐两道补充维D的日常菜品：盐水鸡肝和牛奶蒸蛋羹，尤其前者作为上下午的加餐是非常不错的选择。

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