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除了摄取食物外，我们体内能量的产生很大程度上依赖于氧气和二氧化碳的交换能力。在我们的日常生活中，每一次呼吸都很重要。

有氧和无氧能量产生

高效地为细胞供氧对于运动表现至关重要，因为细胞需要氧气通过新陈代谢产生能量。要成为一个持续稳定并保持健康的运动员，我们必须熟悉能量的产生和维持。有时我们需要身体快速产生能量来完成任务，而其他时候，我们需要缓慢持久的能量来维持体能。由于呼吸会影响能量的产生，因此对我们来说，学会控制呼吸的速度、深度和一致性至关重要。

新陈代谢是在细胞中将食物分解成能量的化学反应。当食物被分解为细胞燃料时，首要产物是葡萄糖。当葡萄糖与氧气在细胞中结合时产生二氧化碳、水和三磷酸腺苷（ATP）。一个简单的类比是将自己视为一辆汽车，而ATP就是使其运行的燃料。身体利用这种燃料产生肌肉收缩和运动所需的动力。没有这种燃料，你的汽车将无法前进。

ATP为身体提供能量的两种方式

ATP以两种方式为身体提供能量：有氧代谢和无氧代谢。

有氧呼吸是最高效的代谢形式，需要氧气参与。这种能量形式容量巨大，但无法快速释放能量。

相比之下，另一种代谢途径——无氧呼吸，也能将葡萄糖转化为ATP，而且这是在没有氧气参与的情况下进行。无氧呼吸可以产生爆发性能量，但由于其依赖于肝糖原，这种产生能量的方式仅用于强度较高的运动。

理想情况下，我们在大多数时间都使用有氧代谢系统。这不仅有助于我们维持和控制身体的能量，还包括心理和情绪能量。当运动员处于稳定的有氧状态时，他们能够通过血液中的氧气为身体的肌肉提供能量，而无需额外的能量。当强度增加，运动员无法满足肌肉的能量需求时，身体会使用无氧代谢系统，无氧代谢通过一种称为糖酵解的过程使用体内储存的葡萄糖。从进化的角度来看，如果我们的祖先需要逃离狮子，糖酵解是宝贵的燃料系统，能给予他们即时的速度和能量来逃跑。想象一下你在公园散步时进行有控制的鼻呼吸，然后在短跑时进行不规律的口呼吸。如果附近有狮子，你很可能不会平静地用鼻呼吸，而会在冲刺时进行口呼吸来逃离。

我们在需要速度和力量的激烈活动中使用无氧代谢和大口呼吸。当能量需求较低时，我们使用有氧代谢。口呼吸用于迅速吸入氧气并排出二氧化碳。当肌肉产生速度和力量时，组织会更快地代谢并在体内积累二氧化碳。我们的自然反应是通过口腔迅速呼吸，将过多的二氧化碳排出。然而，快速清除体内的二氧化碳意味着将会减少氧气传递给肌肉组织，因为我们需要二氧化碳帮助血红蛋白释放氧气。

日常活动、重负荷训练、比赛前热身时

应该怎样呼吸

时刻注意自己的呼吸方式很重要。如果你不需要逃离狮子，就没有必要通过口呼吸或过度呼吸，在日常活动和低强度有氧运动中应该使用有节制的鼻呼吸。

这需要一个长期适应的过程，但要让你的呼吸来主导。为了帮助保持一致性，在进行重负荷训练或比赛前热身也应该通过鼻子进行缓慢呼吸。这将有助于保持较低的呼吸频率，并充分调动膈肌运动。

尽管大多数教练建议在训练和比赛中同时通过鼻子和嘴巴呼吸，但这里我们的关注重点是在用尽能量的同时尽可能长时间地训练鼻呼吸的能力。这不仅能够帮助运动员注意他们的呼吸，还能训练他们尽可能长时间地缓慢呼吸。尽管在训练和比赛中有时需要使用口来呼吸大量气体。然而，鼻呼吸可以保持较低的呼吸频率。通过在低强度活动中专注于用鼻呼吸，你将通过较低的呼吸频率更有效地为肌肉提供氧气。同时，这也会保持你的神经系统处于放松状态，远离感知威胁的状态。

举个例子

在长跑过程中，最好尽可能保持持续轻盈的呼吸，这通常意味着我们需要专注于有节制的鼻呼吸。这是因为长跑是有氧运动。当长跑者接近终点时，他们可能开始呼吸急促，并通过嘴来呼吸，但其目标是尽可能地延迟采用大量口呼吸。

短跑运动员在100米的短距离内会尽可能快地耗尽所有能量，而不会在如此短的时间内关注如何控制自己的注意力。你会注意到短跑选手在短跑时会立即开始用嘴呼吸，因为他们需要短时间内爆发出大量能量来满足冲刺的需求。在这种情况下，保持较低的呼吸频率并不是短跑运动员的首要任务。

要提高高强度表现并适当地使用储备能量，你必须从低强度活动开始，以最大化有氧代谢能力。然后，可以开始增加无氧训练，以延迟出现疲劳的时间点。

通过控制较慢的呼吸来建立基础和有氧能力，你可以拥有更强大的运动能力，建立更高的阈值来承受训练和比赛的压力和满足它们的需求。有了更强大的动力系统，你能够更持久地保持能量水平。

内容来源：《呼吸制胜：优化运动表现的呼吸技巧和策略》。