有约君说
这几年，
有一种饮食方式频繁登上热搜，
得到不少健身达人、明星网红
甚至是营养学专家的推荐，
这就是——抗炎饮食。
（截图来自微博）
据称，
“抗炎饮食能增强人体免疫力，
降低炎症感染风险，
甚至可以减少患癌概率。”
（截图来自小红书）
抗炎饮食真有这么神奇？
为此，
有约君查阅了相关研究与报道，
为你逐一解答这些热门问题——
重点关注
“抗炎饮食”中的“炎”，和平时说的“发炎”是一回事吗？
“抗炎饮食”，真能帮助预防癌症？
哪些是“抗炎食物”和“促炎食物”？普通人该怎么吃？
抗炎饮食
抗的究竟是什么“炎”？
“抗炎”，顾名思义就是“对抗炎症”。
炎症是机体自身免疫系统对外界刺激的一种防御反应，有时候是有益的，但如果炎症长时间无法消除时，就对健康不利了。
而说到炎症，很多人首先想到的就是呼吸道炎、肺炎、肠胃炎等由病毒或细菌引发的急性炎症。
不过，
抗炎饮食的“炎”，
并不等同于病毒细菌引发的炎症。
抗炎饮食的“炎”，主要是指人体内可能存在的慢性低度炎症，与C反应蛋白(CRP)、白介素(IL)、肿瘤坏死因子(TNF)等炎症因子相关。这种炎症有时难以被人察觉，在常规体检时也不易被发现。
持续性的慢性炎症会对身体造成伤害，促进多种慢性疾病的发生，包括肿瘤、糖尿病、肥胖症、心脑血管疾病、帕金森病等。
那么，
饮食和慢性低度炎症之间
又有什么关系？
2020年，中国疾控中心营养与健康所研究团队在《中华医学杂志》上发表了系统综述指出，膳食模式与人体免疫功能密切相关，不同膳食模式根据食物摄入特征具有不同的炎症潜力，可直接或间接影响免疫功能。
综上可知，抗炎饮食指的就是通过调整膳食结构，减少炎症介质的产生和释放，从而达到辅助抑制机体炎症反应的目的。
需要强调的是，人体的疾病都是由多方面原因共同导致的，光靠吃抗炎食物，不足以抵御疾病。
（图/视觉中国 图文无关）
抗炎饮食
真的能帮助防癌吗？
关于抗炎饮食的众多说法里，最引人注意的莫过于“帮助防癌”一说。真有这么神奇吗？
在解答这个问题之前，我们先来认识一个指标——DII（膳食炎症指数），用于客观评价食物的炎症效应，是根据饮食对6种炎症标志物具体影响的数据制定的。
2023年，中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等共同发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，采用循证医学方法总结了促炎性饮食与各类肿瘤的发病关系，并提出肿瘤防治的抗炎性膳食模式。
共识指出，大量流行病学研究表明，机体的慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一。
DII自提出以来，就被广泛应用于膳食与各种肿瘤的关系研究。其中，结直肠癌、胃癌、食管癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌等与DII相关性的报道较多。
（表/《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》）
因此，专家提倡科学健康的饮食行为，鼓励居民调整膳食结构，适当增加抗炎膳食的摄入，从而改善身体的慢性炎症状态，改变肿瘤微环境，从而起到一定的预防肿瘤发生的作用。
当然，同样要强调的是，肿瘤由多种因素长期共同作用所致，发病机制尚未完全明确，“仅靠调整膳食就能避免肿瘤的发生”的观点显然是不科学、不现实的。
抗炎膳食VS促炎膳食
你选对了吗？
说了这么多抗炎饮食的好处，那么，到底哪些食物能抗炎，哪些反而促炎？
根据《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，DII正值代表膳食具有促炎倾向，负值代表膳食具有抗炎倾向，0代表膳食不具有炎症效应。
我们来逐项排查——
1
碳水化合物
抗炎之选
全谷物碳水化合物具有抗炎效应，并有利于维持稳定血糖水平，如糙米、黑米、小米、燕麦、藜麦、薏米、大麦、荞麦、青稞等。
促炎之选
血糖生成指数(GI)较高的食物，可以增加机体炎症水平，且与肿瘤发病率存在一定关系。
白米、白面等精制碳水化合物具有促炎潜力，日常饮食要注意粗细搭配。
2
膳食脂肪酸
抗炎之选
脂肪摄入量一般不超过总能量的30%。宜选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
其中ω-3多不饱和脂肪酸能够抑制机体内炎症因子的合成，主要来源于各类海鱼，如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼，还有亚麻籽油、特级初榨橄榄油和核桃。
我们日常摄入的ω-6多不饱和脂肪酸，虽有一定促炎症作用，但也是人体必需的脂肪酸，主要来源于玉米油、花生油、大豆油、葵花子油、香油等。因此建议要平衡ω-3与ω-6的摄入量。
促炎之选
高脂饮食。对于生酮饮食这样极端高脂的饮食，应慎重选择。
摄入大量的饱和脂肪酸，如动物肥肉与油脂、黄油、椰子油、棕榈油。
摄入反式脂肪酸，如煎炸食品、营养成分表写有“反式脂肪酸”且数值不是0的加工食品。
3
蛋白质
蛋白质有轻微的促炎潜力，但作为人体必需的营养素，摄入适量的蛋白质是很有必要的。
抗炎之选
蛋白质的最好来源为鱼、家禽、鸡蛋、适量瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果。
促炎之选
大量红肉（尤其是带肥肉的）、加工肉类。
4
蔬菜水果
抗炎之选
蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性，是非常理想的抗炎食物！
（图/视觉中国 图文无关）
其中，十字花科蔬菜（如羽衣甘蓝、卷心菜等）以及浆果类水果（蔓越莓、蓝莓、草莓等）的抗炎功能更显著。
对于健康人来说，每日蔬果摄入量应占总食物重量的2/3。
此外，今年3月，清华大学的研究人员在著名期刊《营养素》（Nutrients）上发表一篇真实世界研究显示：摄入含中等活微生物的食物（主要包括新鲜蔬菜和水果），与降低全身免疫炎症指数（SII）有关。
5
其他食物
抗炎之选
红茶、绿茶具有抗炎生物活性，可依据个人健康状况和习惯，适量饮用。
香辛料食物如姜黄、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等也有抗炎作用。
6
烹饪方式
抗炎之选
以烩、炒、蒸、煮为主。
促炎之选
煎、炸、烤等方式为主。
看到这里，
是否觉得抗炎膳食有些眼熟？
是的，你没有看错，
被广泛推荐的地中海饮食，
正是抗炎膳食的一种模式。
但有约君还是要再唠叨一句：抗炎饮食虽有利于健康，但无法代替正规的医疗手段，因此注重饮食也要注重定期体检，如果发现有疾病仍然要遵医嘱进行干预。
除了饮食
这些习惯也能帮助“消炎”
健康的生活习惯能增强免疫力、降低炎症感染风险，不妨从这几个方面做起——
适量运动
人在运动时，可以促进巨噬细胞分泌细胞因子，从而增强身体免疫力，降低炎症的发生。有研究证实，更多的休闲体育活动与降低全身免疫炎症指数有关。
每周应至少进行5天中等强度（微微出汗或说话微喘）身体运动，累计150分钟，或每天主动步行6000步左右。根据自身的年龄身体状况，选择合适的运动种类，量力而行。
保证睡眠充足
熬夜、长期睡眠不足、睡眠质量差，可抑制免疫反应，导致免疫细胞数量减少或活性降低。
释放压力
研究显示，在压力作用下，糖皮质激素会削弱T细胞因子分泌、细胞杀伤、抗肿瘤转移等能力，从而导致机体免疫力降低，增加炎症发生风险。
保持正常体重
体内脂肪过多，会生成炎性蛋白质，对整体免疫功能造成负面影响。体重过低同样会导致机体免疫力下降，加剧炎症发生。建议让体重维持在正常水平为宜（BMI18.5～23.9）。
综合自长沙晚报、健康报、科普中国、营养师顾中一、科学辟谣
部分资料来源/中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.
图/视觉中国（除署名外）
编辑/李津
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