清晨的公园里，62岁的李阿姨照例和邻居们散步。她总喜欢一边走一边聊：“都说核桃好，老陈家那小孙子天天两颗，长得聪明还不近视。其实我早就坚持每天吃核桃了，就是看中了它‘补脑’、‘润肠’的说法。”
旁边的大爷一拍大腿：“核桃这玩意儿听说还能抗癌？真的假的？”你是不是也有同样的疑惑，甚至觉得“只是坚果而已，真有那么大的本事？”
近年来，关于核桃的健康价值，权威研究不断“爆料”。最新的流行病学调查和临床试验都指向一个结论：经常吃核桃，人体内的炎症水平和癌症风险确实会有明显变化。
但问题随之而来，一些高血脂朋友又担心“油脂太高”，核桃到底是“血管清道夫”，还是变相的“脂肪炸弹”？背后的科学依据又是什么？
关于核桃的讨论，坊间早已众说纷纭。既有“补脑说”，也有“不适合三高人群”的疑虑。其实，核桃的保健作用可是有实打实数据背书。
不止如此，与坚果控热量、担心升血脂的担忧相反，2022年一项覆盖13国的大型荟萃分析结果显示：适量吃核桃，让受试者的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）平均下降3.7%，总胆固醇降低3.2%，同时，甘油三酯也下滑5.5%。这些脂质指标改善很难用药以外的方法达成，核桃“膳食调脂”效果足够令人惊讶。
更赞的是，核桃的益处不止于此。多篇实验数据指出，核桃富含多酚、亚油酸、α-亚麻酸等不饱和脂肪酸，搭配丰富的维生素E和B族，几乎是“天然药库”。
降低全身炎症，增强免疫防线。
癌症风险显著下降。
最新权威数据显示，经常食用核桃的人群，结直肠癌、乳腺癌和前列腺癌发病率下降可达13-18%。其中，“结肠息肉转化率”因核桃而降低的现象，已经被多项欧美临床试验证实。这要归功于核桃所含的“多酚+膳食纤维”组合，它们不仅能调节肠道菌群，还能直接影响肿瘤免疫细胞的分化。
血脂、血糖双改善。
很多人误会核桃油脂高“容易长胖”，其实只要每日不超过2-3颗（大约30克），相较不吃人群，血脂指标平均下降约4%，血糖水平也更稳定。一项为期6个月的对照试验揭示，经常吃核桃的高血脂人群，三酰甘油下降幅度优于光靠控制饮食的人群，心血管风险显著降低。
补脑安神，改善睡眠质量。
核桃所含赖氨酸、褪黑素及不饱和脂肪酸，对脑部神经元有保护作用。实验证实，部分老年人持续1个月每日吃核桃，睡眠时间延长、凌晨醒来的次数减少13%。对于经常焦虑、易失眠人群，这一点堪称“意外福利”。
润肠通便、延缓衰老。
核桃膳食纤维高，醇厚的油分有良好润肠作用，有助防治便秘。同时，维生素E，多酚等抗氧化成分，能中和“自由基”，延缓皮肤和器官的老化速率，衰老指标显著改善。
核桃虽好，吃对才不“翻车”。健康专家提醒，各位中老年朋友尤其要注意：
选购新鲜、无霉变核桃——核桃脂肪多，容易氧化发霉。若有哈喇味、味苦、长斑，一口都别吃！因这种坚果极有可能含有一类致癌物——黄曲霉素，摄入后极易伤肝致癌。
避免高温炒焦、重口味加工。现在坚果零食“网红口味层出不穷”，但口味越重、加工越复杂，越容易掩盖原料变质本味；炒焦后核桃会产生苯并芘等致癌物，对健康极为不利。
每日建议进食量为15-64克。
权威营养师建议，成年人控制在每日“一小把”即可，约两三颗剥皮核桃（约30-50克），最好早餐或上午作为能量加餐。如果体重、血脂本身偏高，建议每日摄入低于40克。切勿贪多，过量摄入反而有“热量累加”风险，影响血脂血糖。
最好带皮、原味吃。去除核桃仁表面的褐色皮会损失部分抗氧化成分，不建议完全去皮食用。原味核桃保有最完整营养，带盐、油、糖调味的产品慎选。
搭配合理，注意过敏。对于已知有坚果过敏史者，慎选核桃食品。部分慢性消化道疾病患者，摄入过多核桃可能引发腹胀、消化不良，适量即可。
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