本周的上海天气像是被按下了“温柔模式”：以晴、多云、阴天为主，气温逐步攀升至18℃后小幅回落，早晚有点小凉意，部分时段会有3—4级微风，不过全程无雨、空气在线，非常适合走出家门动一动，把一周的活力都唤醒~
而在这样舒适的天气里坚持运动，也恰逢其时。冬季本就是是积蓄健康、增强体质的关键时期。市卫生健康委介绍，科学运动不仅能抵御“湿冷攻击”，还能让大家在开春收获更挺拔的身姿。
今天，送上这份沪上冬季运动指南，带你解锁隐藏密码↓
1
冬季运动“隐藏福利”
• 增强免疫力：
• 提升代谢效率：
• 改善低落情绪：
• 增强耐寒能力：
2
冬季运动“三维推荐”
户外“抗寒型”
• 健走or慢跑：
• 冰雪体验：
• 公园太极：
室内“高效型”
• 写字楼“碎片运动”：
• 弄堂“家庭微运动”：
传统“养生型”
• 八段锦“坐班救星”
• 热水泡脚加拉伸：
3
冬季运动“安全口诀”
• 穿衣“洋葱法则”：
• 热身“略微延长”：
• 补水“小口温饮”：
• 强度“循序渐进”：
冬季运动不是对身体的考验，
而是给健康的投资。
别让寒冷冻结活力——
动起来，才能在春暖花开时收获更强健的自己。
4
秋冬运动注意事项
• 运动前勿忘热身
秋冬换季，早晚温差逐渐增大。气温较低的情况下，人体各器官系统保护性减弱，血管收缩及血液黏滞性增加，肌肉、肌腱和韧带的弹性和伸展性也会降低，导致关节的活动范围减小，运动前若不充分做准备活动，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤等损伤。
此时进行体育锻炼，一定要
做好热身运动
天气较凉，身体的脂肪含量较夏季有所增长，体重和体围也会相应上升。因此，可
适当增加运动训练量
此外，还要注意掌握运动的正确动作，比如打篮球，熟练掌握动作后，再开始较大强度的练习和比赛，这样可以有效减少运动中的意外损伤。
清晨的气温已开始变低，千万不能一起床就穿着单衣到户外去活动，一定要注意保暖，根据气温适当增减衣服。
户外运动时，还应注意呼吸方式，采用
鼻吸口呼
运动后，如果出汗多，应当及时把汗擦干，换上干燥保暖的衣物，最好戴上帽子，防止热量散失，同时注意不要在风大处逗留。特别是运动出汗后，
不要立即喝凉水或冰饮
5
破除运动误区
误区1：
秋冬不像夏季那么热，运动时不需要特别补水
正解：秋冬换季，运动后要
及时补充水分
秋冬气候变得干燥，机体本身会反应性缺水，再加上运动时丧失水分，会加重机体缺水情况。运动后一定要注意补水，可
适当补充运动饮料
误区2：
学生族要以学业为主，
等以后有时间再锻炼
正解：这是一个常见误区。
首先，体育运动有助于提高协调性、灵活性、力量、耐力、速度等身体素质，能够有效缓解肥胖、疲惫、注意力不集中等青少年多发问题，
更有益于提高学习效率
其次，运动也可提升食欲、促进胃肠蠕动，使营养更易吸收，使骨骼组织得到更多营养，
有助于生长发育。
最后，运动可较好调节人体激素分泌，有效缓解学习压力和疲劳，
改善青少年心理状态
冬日不怕寒，做好防护，坚持运动，就能活力满满过暖冬～赶紧把这份实用指南分享给身边的健身搭子！
上观号作者：上海静安
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