健身的朋友应该都会做侧平举，这主要是训练我们的肩部中束的，虽然都知道如何做侧平举，那如何才能完美的做侧平举呢？来学习一下最为规范的侧平举动作吧！

今天作为肩部侧平举的孤立训练，两边对不对称是最重要之一，因为首先膨大的三角肌外侧能够打造极X型效果，让你拥有宽肩细腰的视觉效果，再者大部分的复合动作都不能高效的锻炼三角肌外侧。举个例子说明一下。在2013年研究报告发现自由重量或者拉力器侧平举，两者都能大大激活三角肌外侧，而相比之下肩推和卧推的激活度小的多，所以为了专门优化三角肌外侧生长，孤立练习势在必行。

侧平举动作我们主要做的是肩部外展，就是向外提升手臂，这主要是由三角肌外侧主导的，但是除非你完全让手臂走向外侧，哑铃略微向前时也会带来一定程度的肩屈，这意味着三角肌前束也有一定程度的激活，同时上斜方肌主导的肩胛骨上旋也会发生，尽管我们可以通过意念来减少斜方肌的出力。

做侧平举时要尽量减少惯性的辅助，特别是在你还在优化动作的阶段，一种方法你可以采用坐姿来做动作，另一种方法你也可以在动作过程中锁紧臀部，来防止髋关节的过多动作。

哑铃握姿，用食指紧贴哑铃顶端，而小指处在哑铃中间的位置，这样通过增加在动作顶端肩部内旋来迫使三角肌外侧更多工作，如果你发现肩膀有弾响，你可以试着在动作停顿时夹紧背阔肌，你要保证肩胛骨是收紧的，然后用肘部向外向上引导向心运动，在向上运动过程中，你都要想着只用中束发力去引动重量，保持小臂和上臂的放松。

这里为大家介绍几个意念的方式可以帮助你更多募集三角肌外侧。第一，经常想象着在上升过程中拉动三角肌末端，向内侧移动，第二，想象着把重量以弧线划出去，而不是直直的往上提拉，向外划的意念会帮助你让三角肌外侧更多发力，而不是斜方肌，斜方肌是让你把重量耸起来，一旦过了上升动作的前半程，通过让小指高于拇指来轻微内旋肩膀，这更能强调三角肌中束，而不是前束

两手回到低端时释放张力，短暂休息后重新启动动作，这会帮助你在开始疲劳时避免甩动使用惯性。

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