大家好，我是悠米。
在做杠铃划船后，会出现斜方肌酸痛，背阔肌没有感觉，这主要就是斜方肌受力过多形成的。
那么导致斜方肌受力过多又有哪些原因呢？
下面就来详细分析一下。
1.杠铃划船针对肌肉群
杠铃划船，通过双手握住杠铃→俯身屈膝→向上提起杠铃→再下放回位。
需要始终保持俯身屈膝的姿势，对背部、手臂都有一定的刺激。
主要针对背阔肌，斜方肌中下部，大圆肌，附带刺激三角肌后束、肱二头肌、前臂，同时还能锻炼腿部和腰背部的稳定性。
因此可以看出，杠铃划船本身是可以练到斜方肌的，但是目标肌肉更多的还是在背阔肌。
2.动作流程
●将杠铃放置于地面，调节好重量。
●站于杠铃中间，俯身屈膝向下，双手握住杠铃，然后起身提起杠铃。
●腰背挺直，再次俯身向下，屈膝双腿，杠铃自然下放，手臂完全伸直。
●收腹挺胸，开始将杠铃向上提起，直到杠铃贴于腹部时停止。然后再下放回位重复。
3.斜方肌受力过多的原因
①俯身角度不够
在准备阶段，俯身角度应当为30度或45度，这样更多的受力点会集中于背阔肌。
如果俯身角度呈现45度以上，斜方肌受力肯定就会更多，同时肱二头肌也会参与发力。
②没有下沉肩胛
背阔肌若想受力，必须要实现将两侧肩胛向下收紧，这样才能刺激到位。
如果没有做到这一点，很容易产生弓背弯腰现象，同时还容易产生斜方肌和大圆肌、小圆肌代偿。
③背部完全向内收紧
背部需要保持中立，两侧肩胛不能向内收紧，这样斜方肌中下部就会集中受力。
在开始准备阶段，就要稳定肩胛骨，不能内收过多。
④重量太大
（重量过大）
做杠铃划船时，需要始终保持腰背挺直，这对于腰背部和腿部又一定的力量要求。
如果使用重量过大，肯定会借力提起杠铃，同时还会产生耸肩，斜方肌上部就会产生代偿。
⑤动作模式问题
（朝向胸部方向）
杠铃要朝向腹部方向提起，这样背阔肌才能产生刺激。
如果朝着胸部方向提起杠铃，更多的受力点肯定是斜方肌中下部，因为到顶部两侧肩胛就会向内收紧。
4.针对改善操作
①杠铃划船并不太容易找到背阔肌发力的感觉，因此需要先找到适合自己的俯身角度。
通常45度角是最适合的，找到位置之后就要强化记忆点，这样准备俯身姿势就对了。
②找到俯身角度之后，就需要做到腰背挺直，主动将两侧肩胛向下收紧，同时保持固定姿势，这样背部才能稳定。
③最好从空杆重量开始练起，要利用背部肌肉带动手臂，向着腹部方向提起杠铃，不能直上直下，同时在高位不能向后夹紧背部，这样动作底部，背阔肌才有明显受力。
做好这三点，杠铃划船就会很容易，斜方肌受力就会减弱。
以上就是今天的内容。
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