疫情当前， 加强营养，提高自身免疫力非常重要， 在电视上营养专家的反复呼吁下，有些人已经开 始参考中国膳食指南调整自己的饮食结构，但是，很少有人注意到膳食指南对饮水也提出了要求。 这次我们就从营 养学的角度谈谈这个容易被忽视但又很重要的问题。

先来看看这张图，在中国膳食指南中在最下层的部分，明确建议每天饮水 1500ml 到 1700ml ，那么为什么人体需要这么多水呢？又需要什么样的水呢？

一、水是营养素的重要载体

因为水本身就是种必需物质。首先人体有50%-60%都是水构成的，婴儿的比例会更加高。而这部分水分为细胞内的水分—比如每个细胞里面充满的细胞液；还有细胞外的水分，比如血液，淋巴液，消化液，还有填充在组织间的水分。如果细胞外液过多，就可能会有水肿的问题。因此，保持体内水和电解质的平衡其实也是我们健康维护中很重要的一点。

水是一种极好的溶剂，我们平时冲各种粉剂的饮料，把糖和盐溶解在水里都是利用了水是好溶剂的原理。所以我们平时喝的水实际上也是带给我们部分矿物质的重要载体。

由此可见，日常饮水中含有一定矿物质是有必要的，倒不是说一定要喝瓶装的矿泉水，而是尽量避免喝「蒸馏水」这类形式去除了几乎所有固体杂质的水。

它的原理就是把水烧开全部变成蒸汽，然后仅仅收集蒸汽降温后变成的冷凝水，这样就去除了固体的杂质—包括各种有害的有机物，重金属，也包括有益的矿物质。它虽然本身很纯净不含有害物质，但是，正是由于过于纯净，导致它的渗透压低于人体细胞和组织的渗透压，于是进入身体后，会导致人体的一些矿物质析出—所以长期喝纯净水就会有轻微的电解质和矿物质反流失的过程。同时，如果是塑料容器长期装的蒸馏水，也同样会有析出的双酚A这类有机污染物的风险。

二、关于水中的矿物质和微量元素，请记住第一个词“30%”

有人会说，相比食物，水中的那点矿物质和微量元素算啥？完全可以忽略不计。真相并非如此。

根据 中华人民共和国生活饮用水卫生标准GB5749-2006 来看，饮用水中最大的硬度不能超过450mg/L(按照碳酸钙计算)。而如果按照平均中等硬度的水来看，也就是大约每升饮用水中含有的钙是200mg/L（按照碳酸钙计算）。而对于8岁以下的儿童来说，每天所需的钙推荐摄入量是700mg，如果儿童每天喝水量大约是1.2升，那么竟然从饮用水中就能摄入240mg的钙，也就是占了30%左右的钙摄入量。

可见，我们日常对钙这种营养素的摄入，水是很重要的来源，而不是完全来自于食物。

不喝纯净水，30%的来源就没有了，这是第一点影响；第二点，食物中的钙比水中的钙吸收要来得慢，要低的很多，水中的钙吸收率可以达到90%以上，而食物中的钙受其他营养元素，膳食纤维，包括植酸的影响，钙吸收率都很低，只有30%。

此外，除了直接饮水之外，生活里还有不少其他场景对水质也有要求。比如有宝宝的家庭要泡奶粉，就不适合用太硬的水（通常是北方地区的自来水），也不适合给宝宝直接用纯净水；所以较软的矿泉水才是更加适合的。

三、关于水中的矿物质和微量元素，请记住第二个词“反噬”

水既然能载舟，自然也能覆舟。日常能喝到最纯净的水就是我们刚刚说的蒸馏水，但是蒸馏水的问题就是太不自然了，以至于缺乏了水中该有的矿物质，而且能「反噬」体内的矿物质，同时还会在储存过程中受到塑料容器析出的少量有害有机物的污染。

“反噬”是什么意思呢？是反咬一口，吃掉人体固有的矿物质和微量元素。由于反渗透等作用，纯净水的水分子人为的变成一种不饱和的饥饿状态，在人体的新陈代谢的过程中，不仅不能提供人体所必需的钾、钠、钙、镁等营养元素，反而会吸附，“吃掉”人体现有的营养元素和矿物质。

四、关于水中的矿物质和微量元素，请记住第三个词“蓄积”

同样的道理，纯净水对人体的健康隐患，不会因为偶尔喝、短期喝体现出来。但长期单一饮用的话，则会有健康隐患。第三军医大学博士生导师舒为群教授的水质研究团队曾做了一个实验，结果显示:长期饮用纯净水可能增加铅在脑心肝肾骨的蓄积并增强其毒性，这就是典型的积蓄效应。

它的原理是因为纯净水是缺乏2价金属离子的液体，如果人长期喝这类液体，就会让身体增加对2价金属离子的渴求；非常不幸，2价的例子除了铁，钙，镁等等必需矿物质；还有很多二价的重金属离子（铅，汞等），因此这类缺乏必需矿物质的水还会带来这类意想不到的重金属蓄积的增加风险。

五、日常饮水，净水机是性价比较高的选择

所以说选择水是很重要的事，尤其是家庭饮水，对健康的影响是日积月累的。

目前中国家庭中，最常见的饮水方式有三种：

自来水烧开，购买市售桶装水或者饮水机出的滤过水，自己家用净水机。

第一种方式就完全依赖于当地水质，是最便宜但是风险较高的方式；在国外，比如澳洲，自来水是可以不经烧开直接饮用的，因为水质的标准非常高；而即使如此，我在澳洲近十年，也发现很多华人家庭依然选择烧开水再喝；而当地居民家庭则是选择滤水壶（活性炭原理，属于粗滤过）或者滤水器进一步净水，可见人们对水质的重视程度。

第二种就取决于产品质量，桶装的蒸馏水自然是不推荐日常饮用；如果是矿泉水那会比蒸馏水更适合，但是依然存在长期存放容器的污染问题，所以不如流水那么安全。

所以第三种方式—净水机就是折中的最佳饮水方式。

净水机的原理大科普：几种常见技术分别滤过得到什么水呢？

目前国内市面上净水机的净水原理大致分三种：先看反渗透和超滤净水。两种都是以「膜」为核心的技术，就是能滤过水中的杂质，只不过精细程度不一样：超滤比较粗，只能滤过大分子比如微生物，有机物。

反渗透膜（RO）是一种模拟生物半透膜制成的具有一定特性的人工半透膜，是反渗透技术的核心构件。反渗透技术原理是在高于溶液渗透压的作用下，依据其他物质不能透过半透膜而将这些物质和水分离开来。反渗透膜的膜孔径非常小，因此能够有效地去除水中的溶解盐类、胶体、微生物、有机物等；但是同时也会把水中有益的矿物质营养素滤过，就成了与蒸馏水类似的饮用水，应该说并不是最佳的解决方式。

选择性过滤的净水方式更加先进。

所谓选择性的净水方式，就是指过滤有害物质但是会保留一定的矿物质的「选择性」的技术。它的主要原理利用色谱技术，就是化学中传说的「过柱子」，钙，镁，钠，钾等矿物质可以随着水自由流动；这也是目前更加复杂而先进的滤水技术。而「选择性过滤技术」是利用螯合的原理来抓取重金属，从而做到了产生过滤的矿泉水。有这个技术的净水机，可以在不烧水，不购买瓶装水的情况下，从自家龙头接到一杯干净，安全可以直饮的含有矿物质的水，加热后用于泡茶，冲泡奶粉也不错。

编辑：闫文芳