仰卧起坐，无论国内外，大家都把它当做日常锻炼腹肌的最佳姿势之一。不仅是小学中学体育课的必修，而且好多童鞋也习惯睡前一定要来上一发~当然，更多人是睡前仰卧，醒后起坐。

先普及一下最常见的问题：

一、双手拽头，把身体拽起来

小学上体育课，老师教你仰卧起坐：同学压着你的脚，上半身得整个坐起来才算“标准”，于是童鞋们为了达标，双手掰着脑袋，直着背使劲儿把自己往上拽……

于是问题就来了：直着腰，直接导致背痛！腰痛！双手掰脑袋，直接让你颈椎痛！Duang！Duang！Duang！几个仰卧起坐下来，你的香颈、美背、纤腰轻轻松松的就伤了……

初中物理中的杠铃原理应该都还有印象吧？W=F*S，当S（力臂）越小，F不变的时候，W（做功）也越小。而仰卧起坐时抬头，让头往身子贴近，就可以缩短阻力臂的距离，就是能更省劲儿一些……

所以，发力是这样

下图左边是正常生理曲度，右边的是异常的

而双手掰脑袋会影响你的生理颈曲。而且大力掰颈椎，可能受晕厥和高位截瘫的风险。就像新闻中的呆湾男子一样。无论何时，把弯的强行掰直都是有风险的！

二、仰卧起坐直背为什么是错的？

因为直背就不可能练到腹肌！腹部的作用是让你身子呈 C 字形卷曲。而不是让你上半身被拽起来！

更惨的是，直背过程中，带你身体起的主要是屈髋肌群、股直肌和背部肌群，这就会导致你腰疼、背疼、甚至直接伤害腰背……

长此以往，不仅疼，还会增加骨盆前倾和腰椎间盘突出等问题的风险呢！

三、仰卧起坐直腿还是屈腿？双脚是固定还是不固定？

科学家研究发现，如果直腿做仰卧起坐的话，由于力学和生理的原因，身体更多的会采用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起来，而非使用腹肌。所以屈腿的仰卧起坐，对腹直肌和下腹肌群的训练效果更好！

然后，双脚是固定还是不固定？

虽然，腹肌训练板上是有固定架的。

但是！

研究发现无固定双脚的仰卧起坐，对腹直肌上部，腹直肌下部和下腹肌群的训练效果都大大好于有固定的。

也就是说，固定脚部，实际是让腿部肌群帮着自己起来，而不是在训练腹肌了……

原因就在于如果你固定双脚，强壮的腿部肌群就会帮你把自己拉起来。所以在固定的仰卧起坐中，股直肌的肌电水平明显高于不固定。

四、是否应该快速做呢？

通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

纠错：正确的做法应该是双手放于两侧，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，双手持重物，以增加锻炼效果。

另外，当你做的非常快的时候，许多人身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

五、一个正确的卷腹该怎么做呢？

1：首先，双手轻轻摸着耳朵，或者伸直放在身体两侧都可。

2：起来的时候，上半身不要用头带动身体，下半身不要用腿带动身体，而是主动用身体蜷缩至 C 字形，用身体带动头和腿。

好！停！想必不少人，现在都在 躺着尝试做出一个漂亮而且标准的卷腹吧！

但对于看这个视频的大多数人。我猜你们80%其实都没有办法做标准这个动作。剩下的 15%，是自己以为自己做标准了，其实并没有。

原因也很简单，大多数人的腹肌，根本不可能支撑自己做一个标准的卷腹，你一定是用各种肌群在借力或代偿才把自己生拉硬拽了起来。

不信你可以对比下你卷腹起来时和缓缓归位时的腹部感受。如果是一个标准卷腹，那么你应该是起来时腹肌感受明显。而大多数人，很可能是下落时感受更明显。因为肌肉的离心力量是向心的1.5倍左右。所以下落时，你腹肌反而力量充足，动作更容易正确。

动作开始阶段，腹肌最不容易发力的时候，弹力带形变最大，提供的助力也最大，可以很好的帮你不借力地先卷起来；

而随着动作过程中，腹肌更方便发力，弹力带的形变也相对更小，助力更小，从而让腹肌本身更好的收到刺激，训练效果也更好咯。

下落过程中，弹力带还可以提供阻力，减少下落阶段背部压力，从而更好的避免练卷腹却下背疼。

最后，我们也说到了，如果你的体脂还不够低，那么先减脂，腹肌才能显露哦！腹肌的训练，只能让腹肌的形态跟更好更饱满。却不能让腹肌清晰。