在流瑜伽和阿斯汤加瑜伽中，经常会用四柱支撑、上犬、下犬来进行体式之间的串联。

做得次数很多，如果做对了，可以让身体一步步正位，建立身体的柔韧和力量；如果做错了，会给肩膀、脊柱带来很多压力，特别是在四柱支撑和上犬的时候。

四柱支撑→上犬→下犬

在做四柱支撑的时候，找到手掌、手肘和肩膀的相对位置很重要，上犬式的时候，找到手臂力量的启动和脊柱的延展很重要。

首先，现在山式站立中找到稳定：

  • 双脚打开，与髋同宽
  • 双手掌心朝前
  • 大腿前侧有力上提，腹部稍微内收
  • 肩膀下沉，胸骨上提
  • 保持5次呼吸

  • 其他位置保持不变，手肘的位置不变
  • 直接弯曲手肘，让小手臂平行地面
  • 手掌朝前，手背和小手臂90°
  • 保持5次呼吸

  • 再次伸直手臂，想象手掌往下推地面
  • 就像在做上犬式一样，脊柱延展，肩膀下沉
  • 保持5次呼吸

四柱支撑的各种变体

刚开始不够力量去做四柱支撑，可以做各种变体：

变体1

  • 趴下来，双脚与髋同宽
  • 双手放在腰两侧，弯曲手肘90°
  • 手肘往里夹，吸气脊柱延展向上

变体2

  • 在做四柱支撑时，用上瑜伽带
  • 瑜伽带绑在大臂两侧，靠近手肘的位置
  • 保持脖子后侧延展

变体3

  • 砖块放在肩膀下方，让肩膀对齐手肘或稍微上方一点

  • 标准的四柱支撑，手肘90°，身体一条直线

  • 在做上犬式时，腰找到手臂推地的力量
  • 同时胸腔往前推，脖子后侧自然延展
  • 大腿有力上提离开地面

我们来看看动图，会更加详细：

简单的版本

  • 从斜板式，弯曲膝盖着地，肩膀向前向下，弯曲手肘90°

  • 吸气，转动脚尖向前，脊柱向上延展，肩膀下沉

完整的串联

  • 呼气，从斜板式，弯曲手肘90度，肩膀向前向下
  • 吸气，转动脚尖，脊柱向上延展，肩膀下沉

重点还是要配合呼吸，从斜板式弯曲手肘来到四柱支撑，要呼气；从四柱支撑到上犬式要吸气，如果出现了憋气，就一定要停下来，是不是要把动作简化了。在串联中找到优雅！