臀翘了，不仅穿紧身裤好看，同时翘臀有助于优化腰臀比例，这样会显得腿长，视觉上更好看！

今天，小编分享一组全方位翘臀的瑜伽序列给大家，坚持练习，你也可以拥有九头身！

动作01、(激活臀肌)

  • 准备泡沫轴或狼牙棒
  • 如上图，将泡沫轴放在臀部下方
  • 全方位将臀部周围肌肉滚动放松
  • 臀外侧、上侧、下侧分别停留60秒

动作02、

  • 站立位，右腿向前迈呈弓步蹲
  • 前后腿呈90度，核心收紧
  • 呼气，下蹲，感受臀肌发力
  • 吸气，还原，向上挺直背部
  • 动态练习10-12次，换另一边

动作03、

  • 右腿支撑地面，左腿向后抬高
  • 感受右脚脚跟有力向下蹬地
  • 停留8-10个呼吸，换另一边

动作04、

  • 找一把椅子作为固定增强稳定性
  • 左腿支撑地面，微微屈髋屈膝
  • 左脚脚后跟有力蹬地
  • 吸气，右腿向后抬高，小腿屈膝
  • 呼气，右膝上抬，臀肌收紧
  • 动态练习10-12次，换另一边

动作05、

  • 双膝跪地，进入四足支撑
  • 左手屈肘落地，右手点地
  • 吸气，右腿屈膝，髋部外展
  • 臀外侧发力，hold住8秒为一次
  • 吸气还原，每侧臀练习5-8次

动作06、

  • 保持在动作05的姿势
  • 右腿由屈膝状态变为伸直
  • 将注意力集中在臀部外侧
  • 核心收紧，不要塌腰
  • 停留8-10个呼吸，换另一边

动作07、

  • 仰卧于垫面，双腿屈膝
  • 脚跟下方可以放毛巾方便滑动
  • 呼气，收紧核心、臀肌
  • 双脚向前滑动，吸气还原
  • 全程臀肌收紧，动态练习8-10次

动作08、

  • 俯卧位，双手交叉额头枕在手背
  • 左腿屈膝，膝盖窝处夹哑铃或矿泉水
  • 呼气，收紧核心，左膝发力上抬
  • 动态练习10-12次后换另一侧

动作09-10、

  • 从下犬式进入半鸽式
  • 吸气，左腿迈向前，小腿平行髋部
  • 感受臀部拉伸，停留10个呼吸换边

  • 仰卧，双膝相互交叠
  • 左膝在上，双手抓住脚背
  • 停留10个呼吸，上下腿交换

注意哦，第一步的激活和最后一步的拉伸一定不要漏掉哦！