中秋国庆八天长假，孕妈是不是已经被迫开启了“进补”模式呢？家里父母的关心，鸡汤、排骨、雪蛤......这些虽好但橄榄树生命育儿专家提醒，宝妈要适当控制自己的体重呀，长胎不长肉才是关键！下面橄榄树生命就来介绍介绍孕妈孕期的体重和饮食，记得拿小本本记下来呀！

孕期增重多少合适？

以孕前标准体重的单胎孕妈为例：

  • 10周前体重增加约0.65kg
  • 20周前体重增加约4kg（前20周每周约增0.45kg）
  • 30周前增重约8.5kg
  • 40周前增重约12.5kg

那么按平均数据来看，整个孕期增加的这12.5kg，都长在哪儿呢？

  • 胎儿及其附属物约5Kg
  • 子宫0.97kg
  • 乳房0.4kg
  • 血液及血管外液3kg
  • 母体贮备3.3kg

完美身材第一式：要吃对！

这是孕期控制体重最重要的一部分！而怀孕后吃东西最好的方法就是按“份”吃。

“份”是个What？

为了方便计算热量，国际上已经找到了非常实用的计算方法，那就是按一种食物提供90Kcal能量时的重量，计作一份。

搞清楚什么是“份”，孕期需要多少热量，再用“交换份法”或“手掌法”，孕妈就可以根据自己的情况管好自己的身材啦！

1. 食物交换份法：就是通过计算热量来搭配食谱。

第一步：计算标准体重（身高（cm）-105）。

第二步：计算每天所需的总热量。

孕早期每天需要的热量是30Kcal/Kg×理想体重，孕中后期每天需要30-35Kcal/Kg×理想体重/d+200Kcal的热量。

第三步：搭配每天的食物

蛋白质15%~20%，脂肪25%~30%，碳水化合物50%。

然后，准妈妈就可以来看每种食物的热量，搭配每天的食谱。

2. 手掌法则：就是用手来量出食物的量。

  • 蔬菜：两手1把能抓住的菜，相当于500g。
  • 碳水化合物：生米或生面抓一拳头，约1两。
  • 蛋白质：掌心大小、小指厚，或与两指长宽一致的痩肉量，都相当于50g蛋白质。每天50?100g蛋白，就能满足一天的需求。
  • 脂肪：一拇指指尖那节大小的油，相当于10g。

简单说就是“3份主食一拳头、1份水果单手捧、1份叶菜两只手、1份坚果两手抓、5份蛋白五掌心、1份素油一拇指”。

PS: 孕妈们在孕期最好常备一份“食物热量表”，这样更方便大家照单下菜，安排科学饮食了。

3. 九个“一”原则：

如果你觉得以上都太过麻烦，橄榄树生命专家再推荐一个更好记的招：九个“一”原则：

1. 1杯奶(250-500ml)

2. 1份粮食(250-300g)粗细搭配，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。多样化，一天12种，一周25种。

3. 1斤蔬菜(250-350 g绿叶）

4. 1-2个水果(250-350g）

5. 100g豆制品

6. 100-200g肉类（优先级：没腿>2条腿>4条腿）

7. 1个鸡蛋

8. —定的调味品(油25g、盐6g、不用或少用糖）

9. 一定的饮水量(1500-2000ml)。

完美身材第二式：要运动！

吃好了，孕期还要适当运动。这便是美好身材的第二式，中低强度的有氧运动最适合准妈妈。

即使以前你是个彻头彻尾的女汉子，怀孕后也要温柔点，运动强度不能超过怀孕前。散步、游泳、瑜伽、健身操、上肢运动等，都是很适合孕期的运动。

橄榄树生命专家建议没有任何并发症的准妈妈，每周要做2.5小时的中等强度运动，比如快走就很好，每次30分钟，每天走路7000-10000步。但要提醒哪些孕前就很少运动的孕妈们，可以从强度较小的运动开始，循序渐进，慢慢加大到这么大的量。而且最终的强度一定也不能过高，而且每次运动时间也不能太久。