如果去问一个胸肌硕大的肌肉男，他的大胸肌是如何练成的，估计整个训练过程可以写一本书了。也就是说，“如何练胸肌”是一个非常宏大的问题。今天的讨论，不妨将视野放小一些，从实用的角度出发，看看健身新手怎么开始练胸肌，以及怎么练更有效。

两个经典动作，满足胸肌训练的大部分需要

胸部训练可以采用的动作很多，双杠臂屈伸、哑铃飞鸟、夹胸器夹胸等等，随便数数就可以有十几个动作。但如果是新手，完全没必要被这么多动作弄得眼花缭乱。

新手练胸的思路很简单：实用、有效，采用更接近日常生活中的“推”的动作。因此，训练胸肌的动作，可以从俯卧撑和平板卧推两个最基本的动作开始。

俯卧撑，被《囚徒健身》一书的作者推崇为，仅靠它就可以练出“铠甲般的”胸肌。
平板卧推，则被健身者们公认为“力量训练的三大经典动作之一”。

怎么练好这两个动作？总的要求：保证动作质量，优先于完成动作数量，即训练重量可以轻一些、难度可以小一些，但动作要标准、规范。

动作1：标准俯卧撑

动作要点：

（1）训练过程中，身体始终成一条直线。

（2）身体起伏速度慢一些，消除惯性借力。

（3）撑到最高位时，不要停顿休息；降低到最低位时，略作停顿，且胸部应尽可能接近地面。

如何降低或升级难度？
如果刚开始做标准俯卧撑困难，可以采用上斜俯卧撑，力量较差的女性朋友甚至可以从站姿推墙开始。
如果标准俯卧撑做起来比较轻松了，可以采用下斜俯卧撑，即将双脚放到训练凳上。

动作2：平板卧推

动作要点：

（1）控制杠铃起落速度，发力推起时可以快一些，落下时应缓慢。

（2）注意，锻炼者是用胸肌发力推起的杠铃，哪怕刚开始感觉不到胸肌发力（事实上，许多人刚开始都是肱三头肌发力为主），也要将注意力放在胸部，并想像是胸肌的收缩推起了杠铃。这一点非常重要，用于帮助锻炼者逐步培养胸肌的发力感。

如何更好地刺激到胸肌？

采用上斜卧推，可以有效刺激到上胸；下斜卧推，则能更好地练到下胸。
采用宽握可以加强胸大肌外侧，采用窄握可以加强胸大肌内侧。
这些卧推角度和握距的变化，都会让锻炼者感觉难度有明显提升。比如绝大部分的锻炼者都是上胸弱，所以上斜卧推的重量会比平板卧推小许多。

练好胸肌的两个最根本办法

第1个办法：多练。在不导致过度训练的前提下，多练是最笨，也是最有效的提升胸肌训练效果的办法。没有一定的卧推训练量做保证，想练出发达、好看的胸，无异于空中楼阁。

第2个办法：上重量。当锻炼者的卧推达到一定的水平时，上更大的重量，是刺激胸大肌进一步发展的根本办法。

不过，一个好看的胸，并不是只有“围度大”就行了，所以上更大的重量只是将胸练得更好的必要条件之一。胸型、胸肌内外沿轮廓的清晰度等，需要通过不同的胸部训练动作，进行多方位的刺激和锻炼。

练胸过程中的两个典型问题：胸肌没感觉、三头和小臂太酸

这是新手刚开始练胸时，最常遇到的两个问题。

胸部没有发力感，无法获得“泵感”，这是因为尚无法有效地将发力集中于胸大肌（目标肌群）上。在胸大肌本身较弱的情况下，更多的依靠肱三头肌发力，是身体本能的选择。没有什么立竿见影的办法，做到以下两点，慢慢来：

（1）前面已经提到了，就算你的肱三头肌发力更多，也要将注意力放到胸肌上，想像是由胸肌在发挥主要作用，并且信以为真；

（2）多练。随着胸大肌围度和力量的增长，胸部的发力感会日益明显起来。

肱三头肌和小臂肌肉酸，特别是在练平板卧推时，有些人的小臂肌肉会严重充血、绷得紧紧的。本质上，这仍旧是由于当前力量水平过低、以及肌肉耐力有限导致。解决办法是：

（1）俯卧撑时，适当减少每组次数、增加组间休息时间；

（2）卧推练习中，如果小臂肌肉酸胀过度，一是可以尝试握把不要过紧，二是降低重量，不要采用过大的重量，三组间休息时，拉伸、放松小臂肌肉。

事实上，在胸肌训练的过程中，锻炼者遇到的问题会五花八门，且层出不穷。然而，万变不离其宗：练好最基础的动作，多练，遇到问题“见招拆招”，则练出发达漂亮的胸肌，只是时间问题！