我就要 愉快的跑步
如果你对跑步稍微有一点了解，就知道拉伸对跑步来说非常重要。
尽管不少专业教练和媒体都苦口婆心地告诫热爱跑步的朋友，应给予运动后的拉伸以足够的重视，但跑完后，喝几口水就回家仍是常态。
为什么要拉伸？
回答这个问题之前先要弄清肌肉的工作原理。
人体肌肉具备收缩性和伸展性，通过不同肌肉间相互协作，拉伸与收缩配合，我们身体才能获得运动的能力。好的肌肉应当是柔软但又充满弹性，这样才能让我们迎接各种挑战。我们在运动时，往往是需要不断用力，使特定肌群保持在收缩状态。
但肌肉具有记忆性，长期的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性，比如跑步姿势笨重僵硬等。
跑后拉伸有哪些好处呢？
拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效地缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。
举个例子，当我们要跳上一个台阶，屈膝下蹲过程将大腿肌肉快速拉长，然后肌肉迅速回弹收缩使身体跳起。如果膝盖伸直，仅靠肌肉的收缩来完成动作，那将变成滑稽的僵尸跳。
拉伸不仅是提高肌肉运动能力的关键，还是对运动安全性的保障。肌肉经常性处于缩紧状态会使得局部压力增高，产生局部炎症因子，代谢废物排出受阻且肌肉易疲劳，长此以往自然容易引发运动伤痛。
如果跑后拉伸少或者不拉伸，就会导致肌肉弹性下降，运动形体姿态易出现僵硬等问题。不正确的运动姿态就导致运动过程中冲击力不断叠加，从而引发运动损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，产生恶性循环。
不做拉伸身体就会这样一步步被毁掉
介绍了拉伸的重要性，但有些朋友可能还是会认为，以前跑步不做拉伸现在不也没出现伤痛等问题吗？或许你是一个幸运儿，但我们来看看跑后不做拉伸的如何一步步毁掉身体的，你可能就后知后觉了。
1次跑后不做拉伸
如果跑后不做肌肉拉伸，肌肉弹性不足，处于紧张状态，关节僵硬，疲劳感缓解需要很长时间。
1个月跑步不拉伸
如果你已经开始跑步，每周跑步2-3次，没有养成跑步后拉伸的习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。
3个月跑步不拉伸
如果你连续跑步3个月不做跑后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，跑步时感觉不太明显，但跑后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有疲劳感或隐约感觉不适，这是早期老损的表现。
6个月跑步不做拉伸
如果你连续半年跑步不做跑后拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加，这时跑长距离如10-20公里，在中后程就可能出现关节疼痛，跑后第二天疼痛和疲劳感相比之前更为明显。
1年跑步不做拉伸
如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，肌肉明显紧张过度，肌肉弹性下降也十分明显，关节灵活度和柔韧性也大打折扣。这时你可能跑上3-5公里就感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现跑步劳损性伤痛，疼痛将对你正常跑步构成很大困扰，你不得不减少跑步或者中断跑步。
既然拉伸这么重要，那么你真的会拉伸吗？
一、跑后做静态拉伸，跑前做动态热身
拉伸一般是在跑步或者运动之后，先让冷身（慢走）一下，等心率降到大概120左右，再开始拉伸。这时候肌肉还有热度和弹性，而心肺气息都趋于稳定，这时候做拉伸效果最好，拉伸都是静态的。
而跑前一般是用动态的热身动作，不要跟跑后拉伸混淆了，比如：开合跳，弓箭步前进，高抬腿，后踢腿（后跟要踢到臀部），跨步跑。一般运动到微微出汗，就可以开始正式的跑步训练了。
二、拉伸要有针对性
跑步运动主要是下半身参与运动，但是上半身的拉伸比如肩背和颈部的拉伸也不能忽视。跑步新手刚开始跑步肩部会痛，一个是因为平时运动量少，还有就因为摆臂不太正确。所以跑后对肩背的拉伸也就显得相当重要。
下面的三个动作就能很好的拉伸到肩背和颈部。
▲肩部拉伸
▲肩部拉伸
▲颈部拉伸
拉伸一般是从上半身开始的，所以肩背和颈部拉伸之后，然后就是背部，腹部，臀部，大腿，小腿的拉伸啦....
背部拉伸
腹部拉伸
腰部拉伸
臀部拉伸
腹股沟拉伸
不要弯腰弓背，背部始终是挺直着往下压。
大腿后侧拉伸
大腿前侧拉伸
小腿拉伸
髂胫束的拉伸与泡沫轴放松
其实，任何一个拉伸动作都会有变式，可以在过程细微调整下，自己体会下拉伸的不同部位。
你要明白你所做的拉伸动作的意义所在。在跑后感受到哪个位置有些不适，就可以针对性的去拉伸这个部位，而不是囫囵吞枣拉完了事。如果拉伸完，还感觉到身体某些肌肉很紧张，可以再拉伸一遍。如果条件允许的话，带上泡沫轴和瑜伽垫，跑完之后滚泡沫轴可以更深层次地放松肌肉。
三、拉伸要有一定的时间
你知道了拉伸的最佳时机，也知道拉伸需要有针对性，那么拉伸应该做多长时间？
一般一个动作不低于30秒，但也不要太长，最好30-50秒左右。不然容易拉伤了，就好像橡皮筋一直绷直着，结果时间长了，就没有回弹力了。
从颈部、肩部、背部、腰、髋关节、大腿内外侧、前后侧、小腿前后侧、一整套拉伸下来，至少10分钟甚至20分钟。
四、拉伸的力度要适中
拉伸虽好，但也不能玩命的拉，感觉特别疼了还使劲拉，那就很容易拉伤自己。要控制要力度，一般以略疼到能忍受的疼痛这个范围。如果你感觉不到酸痛，那么，这个拉伸也就没有效果。
而且在拉伸的30-50秒时间内，拉伸力度也是适度变化，逐渐递增的。一般拉伸的力度分为3个阶段，每个阶段10-15秒钟。
1、头10-15秒，这时候力度要轻一些，以略疼为主，会感觉到肌肉和韧带慢慢有些拉开了。
2、接下来10-15秒，可以加大一些拉伸幅度，让疼痛加大一些。
3、最后10-15秒，适应疼痛后，继续加大一些力度和幅度，让疼痛再来一些。
拉伸完后，应该是不会感觉到原来拉伸的位置还在疼的，否则就有可能是拉伤了。
五、拉伸的姿势
很多人跑完之后也会进行拉伸，但是依然会感觉小腿很紧，大腿僵硬，背部僵硬，这是因为拉伸姿势不对造成的。
上图所示的拉伸动作都是标准动作，如果动作有偏差，那么拉伸不仅没效果，反而会受伤。
注意：所有的拉伸，身体位要保持正直。
这个正直怎么理解，还是以上面的小腿拉伸动作为例：要保持髋部前挺，骨盆水平，双肩平行，挺胸，脚跟落地，后腿伸直，感受到小腿后侧肌肉有被拉伸到。
记住正直这个词，任何拉伸动作基本上都有正直的感觉。
很多人跑完之后膝盖外侧特疼，一般的情况都是因为髂胫束与膝盖过度摩擦而产生的，所以跑后要特别注意对髂胫束的拉伸。做这个动作时注意保持上半身挺直，下半身的动作幅度可以大一些，让连接臀部，大腿外侧，小腿外侧的这根筋膜有很强的拉伸感。
六、正确拉伸的感觉
在做拉伸的时候，拉伸的部位如果有轻微的酸痛感，有比较强的拉伸感，那就说明拉伸到了。这种酸痛感不应该是难以忍受的。
不过每个人的忍受力和拉伸意愿都不尽相同，有些人拉伸的时候会有强烈的酸痛感。为防止被拉伤，我们还是建议：拉伸以轻微疼痛到中度疼痛，千万不要难以忍受了还是拼命坚持。
拉伸时，心率其实还是能保持在略高水平，天热一些，拉伸时汗还会滴下来。而且拉伸时，肌肉其实也在用力，肌肉其实处在一种静态力量练习。
拉伸完，拉伸部位立刻恢复到不疼的状态，这时候，顿时感到肌肉轻松，步履轻盈，那么拉伸就到位了。
肌肉、肌腱、韧带越紧张，拉伸的疼痛感越大，能拉伸的幅度也越小。千万别指望很快就一字马，一字马不是我们的追求。我们只要放松肌肉，身体柔韧性越好，身体的力量就越差。
七、拉伸时如何呼吸？
因为拉伸的时候会有酸痛感和牵拉感，很多人在拉伸时容易憋着气，其实这是不对的，因为这样会让肌肉更紧张，拉伸也就失去了意义。
拉伸就像是鼓手中的小棍子，是用来调整动作节奏的。合适的呼吸控制，会让身体放松，提高血液循环，能帮助消除运动过程中产生的代谢乳酸。
拉伸时的呼吸节奏应该是缓慢的，放松的，自然的。
缓慢的通过鼻子吸入空气，直到腹部，顶起腹部，保持这样的状态一会，然后慢慢地从嘴部或者鼻子呼出空气。
使用鼻腔进行呼吸可以调节吸入空气的温度、湿度，避免进入肺部时感觉不适。
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