2020剩下不到2个月了，年初的flag早就忘了、倦了、佛了，是你吗？

身为努力的打工人，有时候看着空空如也的月运动记录，也是稍微有点愧疚感的，恨不得能拼一把，瘦了就值得了。不过我今天要告诉各位打工人的是，不，这不值得。

其实呢，这种打鸡血一样的“报复性运动”，对长久的效果来看是比较鸡肋的；而且这几天也立冬了，气温下降慵懒疲倦一起袭来，如果这时只顾着用次数和强度来衡量健身的质量，却忽略了免疫力的“开窗期”，训练也相当于白做。

之前我们介绍过，免疫力的“开窗期”实际上是一个“缺口”：大强度运动后，我们身体的淋巴细胞浓度降低，免疫球蛋白含量及功能也受到影响，出现免疫低下期。这个过程可以持续3～72小时不等，各种细菌、病毒、真菌等病原体，极易入侵人体并获得立足机会，我们也就更容易生病。

过于剧烈或者时间过长的运动，都会破坏机体内环境的稳态，也就是打破了原有的免疫机能平衡，有些人身体素质比较好，即使出现了“开窗期”也能安然无恙，但是也不免有一些“林黛玉”体质的人群，剧烈运动后就比较容易着凉、感冒。

那么，我们应该如何进行合理的运动呢？

  • 适量运动不能少

运动总比不动好，佛系运动有时候也很好。通常界定运动强度指标的方法是测算心率，你可以通过这个公式测算最大心率：220-年龄。比如一个30岁的成年人，最大心率就是220-30=190，那么训练时的心率最好控制在190×60%至190×85%之间，也就是114～161之间最为理想。

简单的运动手表就可以帮助你了解运动的实时心率，当然依靠感觉的话，让你微微出汗、心跳加速的强度都有好处，比如快走、慢跑等等。

  • 掌握运动进退阶

常用Fit App进行训练的Fitter们应该会发现，进退阶的功能不仅仅是替换动作，也是在整体的计划安排上，为你调整强度的体现。

所以，在每次的高强度训练之后，都要有放松、恢复的拉伸动作；在两次高强度训练之间，最好安排中、低难度的恢复训练。

如果你进行的是4周的训练计划，可以把第三周或者第四周作为“减量周”或“适应周”：对于有一定训练能力和习惯的人来说，可以在保持同等强度的同时，在第三周的中间安排两天的休息日，既能避免长时间的高强度训练，又能保证训练效果。

如果你想要加量的话，每周也可以增加5～10%的时间/强度，也是要保证有一定的休息时间，增肌不在于一下子求成。

还有一些保护免疫力的日常方案，请放心食用：

1、避免在过热/过冷/缺氧的环境下训练

2、避免低能量/低碳水/低蛋白饮食

3、保证维生素C、维生素D等多种营养素的摄入，但要切记，没有一种健身补剂会有增强免疫力的功效

4、优化睡眠的规律，每天有6～8小时的充足睡眠

5、不要积压焦虑，有必要的时候，寻求帮助没什么不好意思哒

如果平时就很佛系的Fitter，想保持免疫力平衡，问我说应该做些什么？

还是先从沙发上站起来活动活动筋骨吧…