伽人们：你们有没有过这种体会？

就是自己在家练习时，会努力回忆老师上课所用的瑜伽串联，但往往自己练习时，总感觉串联不流畅，进入体式不合理等现象？

今天小编分享一些瑜伽体式编排的干货给大家，希望大家练习瑜伽能知其所以然！

在家练习一定要记住这4点！

1、练习前一定要热身，像手腕、脚踝、膝关节、肩关节等一定要充分热身，像肩关节绕动、转脚踝、手腕，转上20圈，外加拜日3-5次就是最好的选择！

2、体式安排要科学，比如：你不能从山式一下子就到下蹲体式，建议从山式后撤到板式，过度一个下犬式，然后再双膝跪地进入俯卧、跪姿体式，这样会更合理！

3、结束练习时，一定记得练习这3个体式，双腿背部前屈、仰卧脊柱扭转、桥式，它们可以很好地平衡脊柱，释放掉压力。

4、最最重要的一点是：自己在家练习时，对于有难度的体式不盲目练习，一定要有人指导哦！

以下这套序列伽人们可以收藏起来，它是完整的一套可以自我习练的序列！

01、山式

山式站立，下颌微收

胸腔、锁骨展开

核心、会阴收紧

停留5-8个呼吸

02、站立前屈

呼气，收紧核心

脚跟有力向下推地

折髋向前屈

03、站立前屈脊柱伸展

吸气，抬头延展脊柱

眼睛看向眉心

04、斜板式

呼气，收紧核心

双腿后撤进入斜板式

05、四柱支撑

屈肘向内

身体附身向下进入四柱支撑

06、上犬式

吸气，脊柱延展

进入上犬式

07、下犬式

呼气，坐骨向后向上

进入下犬式

停留5-8个呼吸

从体式01-07建议练习3遍

08、低弓步

从下犬式进入低弓步

吸气，右腿屈膝迈向前

呼气，收紧核心

右髋向下沉，骨盆稳定

停留3-5个呼吸

09、半神猴式

吸气，臀部向后

进入半神猴式

感受右腿后侧拉伸

停留5-8个呼吸

10、下犬式

呼气，坐骨向后向上

进入下犬式

调整3-5个呼吸

11、战士一式

吸气，抬右腿向后向上

呼气，屈右膝向前进入战士一

吸气，双手向上脊柱延展

停留3-5个呼吸

12、战士二式

呼气，髋部转正

进入战士二式

右髋外旋，停留3-5个呼吸

13、侧角伸展式

进入侧角伸展式

吸气，右手放在右腿内侧

呼气，左手向上延展

停留3-5个呼吸

14、三角伸展式

进入三角伸展式

吸气，脊柱向右侧延展

右手向下抓住脚踝

呼气，左手向上伸直

停留3-5个呼吸

15、三角扭转式

进入三角扭转伸展式

吸气，脊柱延展

右手放于左脚外侧

呼气，扭转向右侧

停留3-5个呼吸

16、加强侧伸展式

进入加强侧伸展式

吸气，延展脊柱，骨盆转正

呼气，前屈向下，双手向后

停留3-5个呼吸

17、下犬式

回到下犬式

调整3-5个呼吸

从体式08-16换反侧练习

18、婴儿式

进入婴儿式

调整5-8个呼吸

19、下蹲式

进入下蹲式

注意脚尖、膝盖向外打开

核心、会阴收紧

腰背挺直，停留3-5个呼吸

20、乌鸦式

进入乌鸦式

双手打开与肩同宽

呼气，收紧核心

腹部紧贴大腿前侧

坐骨向后向上，膝盖抵住腋窝

注意要抬头，停留3-5个呼吸

21、蝗虫式

进入蝗虫式

俯卧于垫上，吸气延展脊柱

呼气，收紧核心

双手、双腿抬离地面

停留3-5个呼吸

22、弓式

进入弓式

双腿屈膝向后，双手抓住脚背

吸气，脊柱延展，打开胸腔

呼气，收紧核心

停留3-5个呼吸

23、坐立脊柱扭转式

坐立位，双腿伸直向前

左腿屈膝放于右大腿外侧

右手放在左大腿外侧相互拮抗

吸气，延展脊柱

呼气，扭转向左侧

停留5-8个呼吸，换另外一侧

24、苍鹭式

进入苍鹭式

右腿屈膝，左腿伸直

双手抓住左脚背，延展背部

停留5-8个呼吸，换另一侧

25、双腿背部前屈

进入双腿背部前屈

吸气，坐骨向下

呼气，收紧核心

折髋向前屈，双肩放松

停留5-8个呼吸

26、大放松

仰卧，双脚微微向外

双肩放松，停留3-5分钟

如果你是瑜伽老师，这套序列也可以直接用作排课使用噢！