我们每天坐着敲击电脑，手臂快退化得几乎没有缚鸡之力了，而点击鼠标的频繁动作会让我们的手臂肌肉疲劳酸痛，我们需要强化整个手臂的力量来对抗重复动作对肌肉造成的疲劳劳损。
同时我们的手臂也需要肌肉线条的塑形锻炼，否则手臂后侧的赘肉就会让你的手臂抬手显露出拜拜肉，显得整个人都会非常臃肿不堪。
今天我们的手臂塑形及力量训练方案，只要是利用哑铃和杠铃片针对你的肱二头肌、肱三头肌肌小臂肌群进行强化训练，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练4组。
训练动作1 Single Arm Zottman Curl 单手佐特曼弯举
① 坐到卧推凳上，单手抓握哑铃，掌心朝前在身前自然下垂。
② 将手臂的小臂屈肘向上弯举，弯举到最高点的时候，将手臂向内旋，使掌心朝内，然后在此状态下，将手臂向下放低。
③ 训练过程中大臂夹紧身体保持不动。
④ 每侧训练12次。
训练动作2 Tricep Extension 肱三头肌伸展
① 坐到卧推凳上，双手抓我一片杠铃片，直臂举向头部上方。
② 将双手的小臂屈肘向后放低，然后再直臂伸肘将哑铃高高举向头部上方。
③ 训练过程中双手大臂保持竖直不动，只是小臂做屈伸。
④ 训练15次。
训练动作3 Diamond Push Up 钻石俯卧撑
① 双手靠近、指尖相对着支撑在地面，身体俯身向下，双腿打开与肩同宽，脚尖着地。
② 双手屈肘将身体向下放低，当身体靠近地面后，再用力伸肘将身体推高。
③ 训练过程中始终保持从头部到肩部、髋部、膝盖和脚踝呈一条直线。
④ 做到力竭。
训练动作4 Spider Curl 蜘蛛二头弯举
① 将卧推凳的靠背调至45°，身体趴在卧推凳上，双手各抓握一只哑铃，在身下自然下垂，双手的掌心保持朝前。
② 双手小臂做屈伸向上抬高哑铃，然后再慢慢伸直手臂向下放低哑铃。
③ 训练过程中保持大臂垂直地面不动。
④ 训练12-15次。
在以上训练的基础上，你再配合上饮食计划和有氧训练，可以更快地消除全身体脂水平，进而消除手臂上赘肉的堆积，轻松瘦手臂。
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