练瑜伽，我们都知道，大腿前侧和腹股沟的打开很重要，它不仅是后弯体式练习的基础和必练内容之一，更是促进人体最大的排毒系统——腹股沟排毒，保持身体健康的需要。

（腹股沟位于大腿与腹腔连接处，汇集有重要的动脉、静脉、经络及淋巴，是整个生殖系统最大的排毒系统）

所以，今天给初学者伽人分享一套，循序渐进拉伸大腿前侧&腹股沟的练习，大腿前侧僵硬&腹股沟打不开，后弯不太好的伽人，一定要常练哦！

动作1：

  • 跪立在垫面上，双腿并拢
  • 双脚打开略大于髋部
  • 双手拨动小腿向外
  • 臀部坐在双脚之间，大腿内旋
  • 脚尖指向正后方，脚掌朝上
  • 吸气，延展脊柱，呼气，双肩下沉
  • 双手自然放在大腿上
  • 保持20-30秒，如果有困难的伽人
  • 可以在臀部下方垫砖

动作2：

  • 在动作1的基础上
  • 伸直右腿，屈手肘
  • 身体向后倾斜，如果可以的话
  • 直接仰卧在垫面上
  • 保持20-30秒，换另一侧

动作3：

  • 在动作1的基础上
  • 屈手肘，慢慢的仰卧在垫面上
  • 注意骨盆向后转动，增加腰部空间
  • 身体比较僵硬的伽人
  • 可以在身体后侧加抱枕或者毛毯垫高
  • 保持20-30秒

动作4：

  • 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
  • 将瑜伽砖横放在骶骨下方
  • 呼气，伸直右腿，吸气，屈左膝
  • 双手抱住小腿前侧，呼气靠近腹部
  • 保持20-30秒，换另一侧

动作5：

  • 在动作4的基础上
  • 竖放瑜伽砖在骶骨下方
  • 依次伸直双腿，双手在身体两侧
  • 保持20-30秒

动作6：

  • 在动作5的基础上
  • 屈左膝，左手握住左脚前侧
  • 保持膝盖与脚尖同向
  • 停留20-30秒，换另一侧

动作7：

  • 山式站立，将右脚向后一大步
  • 左小腿垂直垫面，伸直右腿
  • 吸气，右手臂向上伸展，大臂靠近耳朵
  • 身体向左扭转，呼气侧弯
  • 将左手放在右大腿后侧
  • 保持20-30秒，换另一侧

动作8：

  • 在动作7的基础上，屈右膝
  • 右脚靠近臀部，双手握住右脚前侧
  • 吸气，延展脊柱，呼气沉髋向下
  • 骨盆向后转动，保持20-30秒
  • 换另一侧

动作9：

  • 俯卧在垫面上
  • 吸气，抬头胸腔离开垫面
  • 双手放在身体的前侧
  • 屈左膝，左脚靠近臀部
  • 左手推左脚脚背，保持20-30秒
  • 换另一侧