对很多健身老手来说，不练腿简直就是没有锻炼，每次练腿日都会把自己虐到抬腿都酸痛的程度，只有这样的酸爽才感觉训练到位了。

腿部是我们身体中最大的肌肉之一，如果腿部训练不足够的话，你的身体其他部位的训练也会受到限制，腿部是我们的身体的根基，没有稳固的腿部力量支撑你的其他部位训练也会不到位。我们总是说，人老先老腿，说的其实也是这个道理。

我们今天的下肢臀腿训练会使用到杠铃和滑行盘，同时还会有增强式的跳跃动作快速提高你的训练心率，帮助你更多燃烧体内脂肪，起到瘦腿的训练效果。

训练动作1 Landmine Squat 跑 台深蹲

① 将杠铃杆插入到专门的固定装置，在对侧一端插入杠铃片，背对固定锚点站立，将杠铃杆置于双腿胯下，双手抓握住杠铃杆在身前自然下垂。双腿微屈，上身稍稍向前倾。

② 双腿屈膝屈髋向下蹲，然后从脚后跟发力，向上站立起来。

③ 下蹲时膝盖对准脚尖，保持上身平直。

④ 训练12次，训练3组。

训练动作2 Sumo Deadlift 相扑硬拉

① 双腿宽距站立，双腿屈膝臀部向后坐，上身向前俯身，双手在身前自然下垂抓握住杠铃杆。

② 髋部向前顶，将上身向上直立起来，双手抓着杠铃杆贴着胫骨垂直向上拉高。

③ 训练时保持背部平直，不要弯腰。

④ 训练15次，训练4组。

训练动作3 Lateral Lunge 侧弓步蹲

① 双腿与肩同宽站立，在左脚下踩住一片滑行盘。

② 将身体重心移向右腿，然后将右腿屈膝向下蹲，同时将左腿直腿向身体侧方伸直，接着将右腿伸直身体站立起来，同时将左腿直腿拉回到起始位置。训练20次后，换右腿训练。

③ 下蹲时支撑腿膝盖对准脚尖。

④ 每侧训练20次，训练2组。

训练动作4 Kneeling Squat 跪姿深蹲

① 双腿跪姿地面，双手屈肘在背部后方抓住一片杠铃片。

② 将臀部坐下来，坐向后方的脚后跟，接着收紧臀部肌肉，将髋部向前推，使身体直立起来。

③ 训练时保持背部平直。

④ 训练12次，训练3组。

训练动作5 Lunge to Knee Up 弓步蹲接高抬腿

① 双腿与肩同宽站立，将右腿向身后后撤一大步，然后双腿屈膝屈髋下蹲。

② 接着左腿发力将身体站立起来，同时将右腿向前高高抬起，然后再将右腿向后撤一大步，顺势屈膝下蹲。训练10-12次后，换左腿训练。

③ 前侧支撑腿下蹲时膝盖对准脚尖。

④ 每侧训练10-12次，训练3组。

训练动作6 Jump Squats 深蹲跳

① 双腿打开比肩略宽站立，先将双腿向上高高跳起，双脚落地后顺势屈膝向下蹲，同时用左手去触碰地面。

② 接着起身站立起来，并顺势向上高高跳起，双脚落地后向下屈膝下蹲，用右手去触碰地面。

③ 下蹲时注意膝盖对准脚尖。

④ 训练15次，训练2组。