提起腰椎间盘突出，大家会发现有越来越年轻化的趋势！原本这个问题是中老年人身上才会有。事实上，随着现代生活方式的改变，很多年轻人也容易得：腰凸！

那如何预防腰椎间盘突出？

1、加强腰腹背部肌肉锻炼、减慢腰椎间盘退变

2、注意避免久坐，保持正确的坐姿

3、避免过度弯腰的活动，搬重物时尤其要注意

4、睡软硬适合的床垫，同时注意腰腹的保暖

10个简单的瑜伽体式，预防椎间盘突出

动作1、

  • 找到一个固定物，双手拉住
  • 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
  • 身体半前屈，感受背部拉伸
  • 停留12-15个呼吸

动作2、

  • 山式站位，右腿侧向左腿外侧
  • 吸气，双手交叉，脊柱延展
  • 呼气，收紧核心，身体侧向左侧
  • 停留10-12个呼吸，换另外一侧

动作3、

  • 山式站立，吸气，双手向上伸直
  • 十指相扣，翻转掌心向上
  • 呼气，收紧核心、肋骨
  • 感受尾骨向下、肋骨收紧
  • 停留10-12个呼吸

动作4、

  • 回到婴儿式，停留1-2分钟

动作5、

  • 从婴儿式退出，进入猫牛式
  • 吸气，骨盆向前转动，脊柱逐节延展
  • 呼气，收紧核心、肋骨，含胸弓背
  • 重复练习12-15次

动作6、

  • 仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地
  • 吸气，骨盆向前转动，腰椎微微离地
  • 呼气，收紧核心，卷尾骨、下背贴地
  • 重复练习12-15次

动作7、

  • 仰卧，双腿屈膝抬起放在沙发/椅子
  • 在右侧臀部下方放筋膜球或网球
  • 停留60秒之后，换另外一侧

动作8、

  • 俯卧，在耻骨下方垫条厚毛巾
  • 呼气，收紧核心，左腿屈膝向上抬起
  • 吸气，还原，重复练习10-15次后换边

动作9、

  • 右侧卧，核心收紧、骨盆不要旋转
  • 呼气，左髋外展，左腿向侧方抬高
  • 吸气，还原，重复练习15-20次后换边

动作10、

  • 仰卧，双腿屈膝，脚掌落地
  • 呼气，收紧核心
  • 双手环抱右腿前侧，靠近腹部
  • 停留10-12个呼吸后换另外一侧

这套序列对久坐人群特别适合，

可以每天都练习一遍！