文章来自：Dr：汪黎明

今天聊一个老生常谈的问题：深蹲，膝盖到底过不过脚尖？

很多人会说，这个问题健身界不是已经有共识了吗？几乎人人都知道呀，深蹲，膝盖不要过脚尖，否则会导致膝关节压力增加。

果真如此吗？

今天先不说结论，咱们举几个例子，和大家一起聊聊这个问题～

「深蹲」是一种基本运动能力，它出现在发育早期，既是一种姿势也是一种模式。

我们先来看看婴童时期的下蹲姿势：

在这些孩子的蹲姿中，可以发现一个问题：就是无一例外的他们的膝盖基本都超过了脚尖！

那可能有人会说了，那是因为这些孩子都没有负重呀，如果负重深蹲的话，膝盖肯定就不会超过脚尖啦！

别急，再让你看一组图

举重运动员，负重够了吧，但是他们深蹲膝盖也是过脚尖的。

又有人会说，运动员和普通人不一样，为了好的竞技成绩，有的时候就算对身体有损伤也不能拒绝，毕竟很多举重运动员退役后膝关节都是带有伤病的。

其实这里就有个误区了，运动员存在伤病的原因不是因为错误的动作模式，而是因为过度负荷呀。他们训练量大，训练时间长，才导致关节过度负荷出现损伤，如果是因为错误的动作模式，那早就练废了，怎么可能还突破人类极限，不断刷新世界纪录呢？

显然无论是儿童，还是高水平运动，如果要完成「深蹲」也就是完全下蹲，由于我们脚踝灵活性、小腿长度等结构问题导致膝盖无法不超过脚尖。

要做到膝盖不超过脚尖，除非不进行完全下蹲，也就是半蹲或者浅蹲，这样可以控制膝盖不超过脚尖。

那深蹲时，膝盖不超过脚尖真的就可以减少压力，保护关节吗？

目前普遍的认识是：膝关节下蹲的时候过度前移会导致，关节剪切力增加，增加关节受伤的风险。

这个最早在1974年的Ariel等人的一项研究中有提到，研究发现：在深蹲时膝关节前移最大的受试者给胫股关节带来了最大的剪切力[1]。当剪切力越大时，就越容易导致膝关节疼痛和其他的损伤。

但是这个试验数据是不够全面的。

因为蹲这个动作不是由膝关节单一关节就可以完成的，在蹲的过程中，髋关节、踝关节都需要充分参与，才能完成一个好的下蹲动作。

深蹲的过程中我们必须控制好身体的重心，才能保证完成这个动作，身体过度前移和后移都会导致重心偏移，出现不稳或者无法发挥最大力量。

2003年的一项研究[2]，研究人员分析了两种情况下髋关节和膝关节的扭矩：

  • 不限制膝盖前移的深蹲

  • 限制膝盖前移的深蹲

如上图A，膝盖会超过脚尖，上图B，研究人员会用木板挡住不让受试者的膝盖超过脚尖。正如你们所看到的，当限制了膝关节的前移幅度时，躯干前倾的幅度就变大了。

研究结果更是出乎意料；

大家看看第二行，髋扭矩那栏，当身体前倾的时候髋关节的扭矩从28.2增加到302.7,足足提高了提高10倍！但是在这个过程中膝关节的扭矩仅仅降低了22%

简单来说就是控制膝盖不前移的下蹲虽然在膝关节的剪切力上降低了22%，但是我们下背部的压力却增加了10倍多！22%和10倍相比，这样的调整是否意义不大，膝关节压力是减小了，但是下背部的压力呢，10倍呢，这受伤风险提高的可不是一点点呀。

另外在研究人员Brad Schoenfeld对深蹲动力学的一篇分析中提到：

虽然在深蹲中膝关节前移确实会提高膝关节的压力，但是来自膝关节压力的程度也在膝关节可以承受的范围之内[3]。

综上所述我们在运动的过程中没有必要过度强调深蹲膝盖不要过脚尖这个问题，为了达到更大的深蹲幅度，如果可以强调膝盖不超过脚尖，重心就会往后倒，同时对后交叉韧带的压力会变大。

如果大腿相对小腿越长，那么在深蹲时就越可能出现躯干前倾。相反，如果大腿相对小腿来说短一点，那么躯干就更加竖直，膝关节也自然会前移更多，但是这个压力都是可以接受的。

所以在日常的深蹲训练中，我们更应该关注的不是过不过脚尖的问题，而是保证膝盖和脚尖的方向一致，身体的重心始终位于足的正中间为佳。

当然对于那些已经由膝关节损伤/疼痛的人来说还是需要适当限制深蹲中膝盖前移的幅度。这类人更推荐浅蹲或者小腿垂直的蹲法。

参考文献：

[1] Ariel B.G. (1974) Biomechanical analysis of the knee joint during deep knee bends with heavy load. In: Nelson R.C., Morehouse C.A. (eds) Biomechanics IV. International Series on Sport Sciences. Palgrave, London.

[2] Fry AC, Smith JC, Schilling BK.Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat.J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33.

[3] Schoenfeld BJ.Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance.J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3497-506.