你是否体重逐年增加，容易疲劳，受肥胖困扰？

你是否总是又困又累，体寒而且容易浮肿，皮肤没有光泽？

你想要减肥苦于没有正确方法？

《减糖轻断食》能够帮你解决以上问题和肥胖困扰。

作者清水泰行，1967年出生于日本爱知县，毕业于北海道大学医学部。

清水医生奉行减糖饮食，曾通过“减糖+轻断食”一年内减重18kg。

作者通过自身实践和丰富的营养知识，著书《减糖轻断食》通过科学有效的方法给想减肥的人群以指导。

作者指出糖类与蛋白质、脂肪并称为三大营养物质。

蛋白质和脂类是必需营养素，人体的大部分组织都是由蛋白质和脂类构成的，而糖类主要负责为身体提供能量。

但是，人体也具备将脂类和蛋白质转化为能量的机能。

现代人的饮食中碳水化合物（糖类）占比大，导致糖类摄入过量。

一、“减糖+轻断食”是适合人体运行机制的饮食习惯

1、指出减糖轻断食是一日两餐，保证一定的空腹时长，控制糖类的摄入。

第一餐尽量上午吃

第二餐尽量晚上8点之前吃完，最好不要加餐。

这样每天可以断食14至15个小时。

二、过量摄入糖类会导致肥胖

摄入大量糖类（米饭、面食、甜点、甜饮料等）大量葡萄糖进入血液然后血糖值急剧上升，进入高血糖状态，会大量分泌胰岛素，身体所需糖类会提供能量，而多余糖类，进入脂肪细胞，脂肪细胞停止燃烧，变成脂肪蓄积在体内，人就会变胖。

三、减糖和轻断食双管齐下把脂肪转换为能量、两者相结合会让减肥事半功倍。

1、不变胖

减糖饮食：多菜，少饭；多吃肉类、鱼类等高蛋白、油脂和蔬菜类食物，控制糖类的摄入，增加蛋白质和膳食纤维的摄入。

2、变瘦

轻断食：一天只吃两顿。

保证一定的空腹时长，一日两餐；

尽量保证在白天进食，深夜时段不进食。

空腹期间如肚子饿，可以吃坚果等含糖量低的食物；可以饮用防弹咖啡（书中实践篇有详细介绍）等富含脂类的热饮。

3、对于体重60g的人来说每天摄入的糖类控制在130g以下，体重低于60g的人要将糖类控制在110g以下。一餐摄入的糖控制在40至50g。4、蛋白质是重要的营养素，要重视多吃。

人体的组成：矿物质4%、糖类0·5%、脂类13·5%、蛋白质16%，水分66%。

每日需要摄入的蛋白质总量每1kg体重需要摄入蛋白质1·5至1·6g。体重为60kg的人每日蛋白质摄入量应为90至96g。

1)肉类是优质的蛋白质来源。

推荐：鸡肉、猪肉，牛肉。

2)鱼类、贝类和虾，鱼油中含有丰富的EPA、DHA等ω-3脂肪酸这些成分能减少甘油三酯的摄入，降低胆固醇，疏通血管。

推荐：金枪鱼、三文鱼、青花鱼、沙丁鱼、鳕鱼、虾，蛤蜊等。

3)大豆及豆制品

大豆含有丰富的植物蛋白，含糖量低，钙，镁等有助于调节身体机能的矿物质含量很高。

推荐：北豆腐、蒸大豆、油豆腐，纳豆还有鸡蛋。

4、脂类是人体重要的组成成分和能力来源。

1）要多吃富含ω-3脂肪酸的食用油，是人体必需的脂肪酸，能抑制体内炎症，如过敏等。（包括：亚麻籽油，紫苏籽油，秋刀油，金枪油等鱼油）

2）ω-6脂肪酸虽然是人体必需脂肪酸，但可能会让过敏症恶化，要注意不能多吃。这类脂肪酸多存在于快餐等加工食品中，平时吃肉吃鱼也能自然而然地从中摄取ω-6脂肪酸，所以烹饪时尽量不要食用。（包括：玉米油，大豆油，红花籽油）

3）ω-9脂肪酸虽然不是人体必需脂肪酸，但相对耐高温，适合烹饪。（包括：橄榄油，菜籽油，牛油，猪油，黄油）

推荐：橄榄油，椰子油，富含ω-3脂肪酸的食用油黄油等。

(脂肪酸的种类)书中有详细表格说明。

5、多吃蔬菜、菌菇类和海藻类，补充维生素和膳食纤维。

6、多吃坚果类：富含膳食纤维，富含维生素E，钙和镁等营养素。

四、谨慎食用，含糖量较高的食物：

乳制品：补钙和蛋白质。

推荐：生奶油、原味酸奶、牛奶，天然奶酪等。

水果类、甜饮料、点心，零食、米饭，面包，面条；薯类及其他。

《减糖轻断食》有64个减糖食谱，包含炒菜，沙拉，火锅，炒饭等，烹饪方式简单方便，兼顾口感和营养，让减糖轻断食更轻松，更健康！