相信大家都知道，经常吃鱼有益健康，但是被问到「该吃多少鱼？吃什么鱼？」的时候，大部分人都是说不清的；尤其是怀孕和哺乳期妈妈、儿童，会更关注食品安全和充足营养。

上个月 28 号，美国 FDA（食品和药品监督管理局）和 EPA（环境保护署）更新了原 2019 年对「吃鱼建议」，对孕期和婴幼儿吃鱼有了更多的指导。

今天我们邀请徐敏洁老师给大家详细解读。

最新建议更明确了日常饮食

吃鱼的必要性和好处

相较于 2019 年发布的「吃鱼建议」，这一次的修订版放宽了指导人群范围，原《指南》的年龄是 2 岁以上的。修订后的「鱼类建议」新增 1 岁儿童鱼类食用量建议，更加全面。

图片来源：FDA官网截图

添加了有关鱼类营养价值的信息，指出鱼是健康饮食模式的一部分：

可提供蛋白质、健康的 omega-3 脂肪和 omega-6 脂肪、维生素 B12 和 D、铁；

以及其他关键营养，如：硒、锌、碘和胆碱；为怀孕、哺乳和婴幼儿期支持儿童大脑发育的关键营养素：

胆碱支持婴儿脊髓的发育；

鱼提供铁和锌来支持儿童的免疫系统。

中等科学证据证明：怀孕期间食用鱼，可以帮助宝宝的认知发展。

此外，修订后的建议还详细阐述了，吃鱼的其他健康益处。

如：吃鱼可以降低超重和肥胖的风险；

有助于促进骨骼健康降低髋骨骨折风险；

可能对心脏健康有益、降低患结肠癌和直肠癌的风险。

那我们一起来看看修订后孕妇、幼儿到底该怎么吃？

根据最新建议

孕妇、幼儿应该怎么吃鱼

1. 汞含量低的鱼

几乎所有的鱼都至少含有微量的甲基汞，根据体型和寿命差异甚大，长期接触过量的甲基汞，会对大脑和神经系统造成损伤。

修订的「吃鱼建议」提示：孕期、哺乳期和儿童一定要选择汞含量低的鱼。

按照每周安全的汞摄入量来计算，「吃鱼建议」将常见的鱼类分为三类：最佳选择、良好选择和避免选择。

最佳选择：每周可以吃 2～3 次

良好选择：每周可以吃 1 次

避免选择：尽量不要食用的鱼类

为了摄入更高的有益营养素，儿童应该只吃「最佳选择」列表中汞含量更低的鱼。

图片来源：FAD网页截图

此次分类和 2019 年一致，附上 2019 年官方的翻译版本，更方便查询：

图片来源： FAD建议截图

对于「避免选食」栏的鱼尽量不要给孩子吃。

2.不同年龄吃鱼量的建议

「吃鱼建议」推荐儿童每周应从「最佳选择」鱼类中吃 2 份鱼，并根据年龄进行了食用量划分：

1～3 岁，每次 1 盎司（约 28.3 g）

4～7 岁，每次 2 盎司（约 56.7 g）

8～10 岁，每次 3 盎司（约 85.0 g）

11 岁，每次 4 盎司（约 113.4 g）

对孕期和哺乳期妈妈，每次 4 盎司——约 113.4 g，可食部大概是手掌心大小。

每周 2～3 次「最佳选择」列表中的鱼类或「良好选择」列表中的鱼类 1 次。

图片来源：FDA 儿童吃鱼建议

3.避免吃生鱼和生的水产品，清蒸食用最好

在烹饪方式上，不推荐孕妇和儿童吃任何生的鱼类和水产品，包括寿司和生鱼片。

建议孕妇和儿童只能吃经过烹饪的鱼、肉、家禽或鸡蛋，且烹调温度要达一定标准，及中心温度在 70 °C 以上。

相比于油炸、油煎、腌制的鱼，清蒸无疑是最能保存鱼类营养物质的烹饪方式，将鱼包裹起来进烤箱控温烤，或者在密闭压力锅里炖/煮，也是推荐的烹调方法。

图片来源：站酷海洛

对于「吃鱼建议」中没有详细说明内容：1 岁内辅食添加期怎么吃鱼？淡水鱼怎么食用？我们也让专家一并做了解答。

家长关心的其他问题

1. 什么时候开始给低龄宝宝添加鱼？

刚添加辅食就可以尝试添加鱼肉泥，但是需要注意观察孩子的过敏情况，如果出现过敏，可以间隔一段时间后，少量尝试。

2. 什么鱼比较适合刚加辅食孩子食用？

刚添加辅食的宝宝，食用的量原本就很少，在鱼的选择上当然推荐「最佳选择」列表里面DHA含量相对较高的鱼类。

参考 USDA Food Databse和《中国食物成分表》的数据优先选择：

沙丁鱼、凤尾鱼、比目鱼、大西洋鲭鱼、三文鱼、鳟鱼、秋刀鱼、带鱼、淡水鲈鱼、小黄花鱼、海鲈鱼（大西洋）。

3. 1 岁内的孩子添加鱼多少量比较合适？

「吃鱼建议」和《2020-2025 年美国膳食指南》并未明确指出 7～12 月龄宝宝添加鱼的推荐量，但明确指出长链多不饱和脂肪酸是大脑快速发育所需的关键营养素。

基于《中国居民膳食指南（ 2016 版）》，7～12 月龄的宝宝每天肉禽鱼类摄入量为 25～75 g。

综合考虑，辅食添加期对铁的第一需求，可根据婴儿的情况，一周 1～2 次，总量可以在 15 g～56 g。

（根据月龄大小，食用量各不同，月龄大的宝宝会接近 56 g）

4. 淡水鱼等常见水产品日常食用建议：

在淡水水产品中：淡水鲈鱼、鳙鱼、鲟鱼、鲢鱼、武昌鱼、鳜鱼都是比较安全的， Omega-3 含量相对较高，可以食用。

日常吃得较多的水产品如：带鱼、小黄鱼、鲽鱼、河鲈鱼、罗非鱼、鲟鱼、鳕鱼、三文鱼、沙丁鱼、对虾、扇贝、鱿鱼、虾蟹等也都是比较安全的。

海鲈鱼、鲤鱼、银鳕鱼、石斑鱼、鲷鱼也在每周 1 次的「良好选择」范围之内，可以选择食用。

1.https://www.fda.gov/news-events/press-announcements/fda-and-epa-issue-final-fish-consumption-advice

2.https://www.fda.gov/food/metals-and-your-food/technical-information-development-fdaepa-advice-about-eating-fish-those-who-might-become-or-are

3.https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish?utm_medium=email&utm_source=govdelivery

4.https://commons.wikimedia.org/wiki/File:US_FDA_Advice-_Eating_Fish.gif （老版）

5. 《中国居民膳食指南（ 2016 版）》

6. 《婴幼儿和儿童少年膳食指南》中国医药科技出版社的

7. 《2020-2025年美国膳食指南》

审核专家 周卓诚

开水族馆的生物男

中渔协原生水生物及水域生态专委会主任委员

审核专家 刘遂谦

澳大利亚营养师协会认证注册营养师

中国注册营养师