一天劳累的工作或是运动之后有没有感觉小腿紧绷绷的？

虽然对生活没有产生什么影响，但是老是一直感觉小腿重重的也不是个办法。

有没有尝试过做点什么来缓解这种感觉呢？

其实导致小腿紧绷感觉的最主要原因是腓肠肌紧张，腓肠肌是一组涉及两个下肢关节的肌肉群，所以它也是最容易出现疲劳感的肌肉，另外肌肉长时间紧张也是会导致踝关节活动受限，从而会使身体发生一系列的问题。

在状况变得更差之前，了解如何拉伸和放松腓肠肌就变得相当重要了，下面我们就来看看有哪些动作可以有效拉伸和放松吧。

了解腓肠肌

在学习动作之前，了解腓肠肌的基本知识可以帮助受伤后或不适后快速康复。只有这样，才能更快的使身体恢复正常的日常活动和功能。

解剖

腓肠肌是小腿后群肌之一，位于皮下，它有两个起点，一条起自股骨后部内侧髁，另一条起自股骨外侧髁。

随后，肌肉沿着腿后部向下延伸，与更深的比目鱼肌相连。并形成跟腱附着在跟骨后部。

一些解剖学专家认为腓肠肌和比目鱼肌是一个统一的单位，它们通常被称为小腿三头肌群。

大约10%到30%的人的腓肠肌外侧有一个蚕豆状的小籽骨或浮动骨，不过不用担心这种解剖变异一般不会导致功能问题。

腓肠肌由胫神经支配。它来自于坐骨神经胫骨部分，主要由第一和第二骶神经供应。我们可以通过深肌腱反射来检查这条神经的功能。

腓肠肌供血的动脉是腓肠动脉，它来自膝盖后面的腘动脉。

功能

腓肠肌的主要功能是踝关节跖屈。当行走、跑步或爬楼梯时，肌肉会弯曲脚踝并推动身体向前。

腓肠肌是“反重力”肌肉之一。它与股四头肌和臀肌一起帮助身体对抗地心引力。

另外当把脚放在地上时，腓肠肌也起到稳定脚和脚踝的作用。

由于腓肠肌在后部穿过膝关节，它被认为是双关节肌肉，腓肠肌不仅作用于脚踝，也作用于膝盖。

由于腓肠肌会被两个关节运动调动，这导致腓肠肌经常被大量使用，并且很容易过度使用，肌肉过度使用会导致一系列问题。

是什么导致了腓肠肌紧张？

导致腓肠肌紧张的原因有以下几种

  • 穿高跟鞋
  • 八字步
  • 跟腱问题
  • 使用足趾行走
  • 过度使用小腿肌肉

导致肌肉紧张的原因有很多，那么我们怎么才能知道自己的肌肉是不是紧张了呢？其实办法很简单。

  • 仰躺位。
  • 将毛巾绕在你的前脚掌上。
  • 保持腿完全伸直。
  • 将脚向后拉。（踝关节背屈）

如果脚踝没有超过10度踝关节背屈，那么很可能是腓肠肌紧张。

但是需要特别注意的是，这个小实验的结果也可能是由于其他原因导致的，并不一定单纯是腓肠肌紧张的结果。

导致踝关节背屈不能还有其他原因，是由于踝关节活动受限导致的肌肉代偿和损伤：

  • 脚过度内旋
  • 膝外翻
  • 大脚趾拇趾囊肿的形成
  • 足底筋膜炎
  • 跟腱病

7步拉伸腓肠肌

就如同人一样，肌肉也需要休息，只有劳逸结合才能保证肌肉的最大功能效率，由于腓肠肌涉及到膝关节和踝关节，所以平时我们直立活动的时候例如走路、跑步等都会需要大量的腓肠肌活动，长时间的活动肯定会导致肌肉疲劳，小腿酸痛胀都是不可避免的。

所以我们需要知道如何拉伸和放松腓肠肌。

放松腓肠肌

在进行拉伸动作之前，我们需要先放松腓肠肌。

怎么做:

  • 首先步行5-10分钟，充分热身肌肉。
  • 坐在地板上。
  • 把小腿后部放在泡沫轴上。
  • 把另一条腿压在上面。
  • 保持下面的腿完全放松。
  • 上面的腿向下施加压力。
  • 前后滚动泡沬轴，寻找小腿紧绷的部位。
  • 保证泡沬轴滚动的地方覆盖了整个小腿。
  • 继续滚动1-2分钟。

伸展腓肠肌

要准确了解自己小腿肌肉的位置，以便可以感觉小腿肌肉的拉伸！

我们可以针对腓肠肌的不同部位：

  • 侧面的（外部）头：脚向内
  • 内侧（内部）头：脚向外

1 、坐姿毛巾拉伸

怎么做:

  • 坐在地板或椅子上。
  • 把毛巾绕在前脚上。
  • 保持膝盖完全伸直。
  • 用手拉毛巾。
  • 目的是感受小腿后部的拉伸。
  • 保持30秒。

2 、弓箭步

怎么做:

  • 双手扶在墙上，做一个深弓箭步姿势，后侧腿是被拉伸的一侧。
  • 保持后腿完全伸直。
  • 向前扶墙俯身。
  • 不要让后腿的脚后跟抬离地面。
  • 保持30秒。

3、腓肠肌贴墙伸展

怎么做:

  • 站在墙前。
  • 把前脚放在墙上。
  • 目的是让脚后跟尽可能靠近墙根。
  • 保持膝盖完全伸直。
  • 向前倾，尽量靠近墙。
  • 保持30秒。

4、坐位辅助小腿伸展

怎么做:

  • 坐在地板上。
  • 将膝盖控制在在伸直的位置。
  • 把前脚向后拉。
  • 保持30秒。

5、腓肠肌在台阶上伸展

说明书:

  • 站在一段楼梯上，脚跟悬空。
  • 将要伸展的腿放在较低的台阶上。
  • 确保你后腿上的脚掌在台阶的边缘，可以用双手扶着固定物保持平衡。
  • 在整个伸展过程中要保持后腿膝盖完全伸直。
  • 慢慢把脚后跟放低。
  • 目的是感受小腿后部的拉伸。
  • 保持30秒。

6、下犬式

怎么做:

  • 四肢着地。
  • 一条腿伸直，另一条腿稍微弯曲，伸直的腿将是被拉伸的一侧。
  • 把伸直的腿的脚跟压在地上。
  • 保持30秒。

7、动态拉伸

怎么做:

  • 一只手抓住适当的重量。
  • 站在台阶的边缘，另一只手可以保持平衡。
  • 在整个练习过程中要保持膝盖完全伸直。
  • 慢慢地把脚后跟放低。
  • 目的是感受小腿后部的拉伸。
  • 重复10次。