丰能小科普：论空腹运动及运动时间的选择|减脂|增肌|有氧运动|禁食|空腹|脂肪

有一些专家学者表示，为了使你真正处于空腹状态，并让体内糖原降至最低，可能要花费9-10个小时以上的时间才能称为“空腹”。

由于脂肪和碳水化合物是骨骼肌三磷酸腺苷（简称ATP）合成所需的最重要的燃料来源，因此，当空腹运动训练时，身体无法获得碳水化合物（糖原）当作能量来源时，就会提取脂肪替代为身体的能量来源。

有些跑友在晨跑的时候会很纠结，究竟是空腹跑好，还是早餐过后再跑？英国一项研究巴斯大学和伯明翰大学开展的一项研究，他们将研究人员分成三组，一组早餐前锻炼，一组早餐后锻炼，另一组不改变原有生活节奏。在经过六周的研究后，他们得出结果，早餐前锻炼的人与早餐后锻炼的人相比，能够消耗多一倍的脂肪，还能改善身体对胰岛素的反应，有助降低人们患糖尿病和心脏病的风险。

所以，如果你想要减肥的话，可以尝试空腹跑步。但是要注意的是，强度不要太大，时间不要太久。如果你有低血糖史或者想进行强度训练的话，那么建议吃一点东西后再进行运动。

全球公认的运动最佳时间，早上5点-7点,早上比较适合做有氧运动,更适合减脂人群进行训练，身体会更多的燃烧脂肪；下午3点-五点,适合增肌锻炼,可以增加胰岛素作用于增肌而不是作用于脂肪；晚上6点-八点，如果你的健身目的是增肌，建议饭后健身，如果你的目的是减脂，建议饭前健身效果会更好。每个人身体素质不一致，要找到适合自己的运动时间及规律。

空腹训练有利弊，我们分别从优缺点分析下空腹运动。

空腹训练优点可能促进脂肪消耗。在2011年及一项参与2016年荟萃分析的结论表明，在禁食状态下进行的有氧运动，比在进食状态下进行的运动能引起更高的脂肪氧化。处于禁食状态时，人体没有可用的葡萄糖（糖原）作为快速能量的来源，因此身体会利用存储的能量来供应运动所需。

这也就意味着，人体将提取肌肉中储存的能量和体内脂肪中储存的能量。脂肪分解是通过代谢途径将甘油三酯分解为脂肪酸和甘油，供身体在空腹或剧烈运动中使用，这会加速消脂。另一个空腹运动能减少脂肪的原因是加速热量的消耗，这是由于进行空腹训练后，身体帮助肌肉恢复也需要消耗热量，并在24小时内提高整体新陈代谢率。

虽然，看似空腹运动有消耗脂肪的好处，但2020年发表在Open Access Journal of Sports Medicine运动医学杂志上的一篇文章指出，几乎没有证据支持耐力训练和禁食介导的脂肪氧化增加的观点，建议耐力运动员应避免空腹时进行高强度训练。

空腹训练的缺点，训练成效会变差。有一些人会发现，空腹容易引起头晕、低血糖和头昏眼花的副作用。2018年发表于运动医学与健身杂志上的一份研究报告指出，隔夜空腹会在短跑间歇训练中降低运动强度和运动量，但会提高高强度的有氧耐力。同年，另一份荟萃分析报告中表明，运动前进食可以延长有氧运动时间。如果你在运动训练过程中会感到嗜睡和疲累，那么在运动训练前多吃些零食和补充水分会比完全不吃东西更好。