练瑜伽，三角伸展式是基础练习中最经典的体式之一

这个体式功效众多，不仅可以伸展腿部侧腰，还可以建立双脚双腿的根基稳定力量和平衡，是瑜伽老师们必练的体式

今天，分享12种三角伸展式的变体练习方法给大家，一样的体式，不一样的练习方法，给练习带来不一样的感受和更多的趣味，一起来试试吧：

方法1:

  • 后方脚抵住墙壁
  • 可以帮助腿部更好的发力
  • 将力量传递给髋部和脊柱
  • 前方腿的延展也稳定

方法2-3:

  • 侧弯的手臂放在椅背上
  • 手轻轻的推椅背
  • 可以帮助下方侧腰更好的延展
  • 髋部侧弯的更深入
  • 下方腿的延展感更强烈

  • 如果想让前方腿延展更强烈深入
  • 可以将前方脚抵住椅子

方法4:

  • 前方脚前脚掌在砖上
  • 后方脚直接踩砖垫高
  • 可以提高后方腿的觉知
  • 让侧弯更加深入
  • 同时前方腿的延展更有感觉更深入

方法5:

  • 双手臂后伸夹砖
  • 可以建立胸腔和脊柱的觉知力
  • 在练习的过程中保持在一个平面

方法6:

  • 墙绳套住大腿内侧
  • 可以让大腿更好的发力
  • 保持髋部中正更好的侧弯

方法7:

  • 侧弯后，双手臂向上伸展
  • 与地面平行，可以在拉伸侧腰的同时
  • 加强侧腰的力量，此外对核心
  • 以及双腿的稳定也提出了更高的要求

方法8-9:

  • 侧弯后，将下方手臂放在对侧腿上
  • 上方手臂延展，可以让侧弯更深入

  • 如果想让脊柱的延展更深入
  • 可以将上方手臂抓住下方腿脚踝

方法10:

  • 加一个捆绑，对脊柱
  • 肩膀、胸腔的灵活性要求更高
  • 同时要求核心以及双腿的稳定性比较好

方法11:

  • 三角伸展式加背后反祈祷式
  • 打开胸腔，对肩膀的灵活性要求比较高

方法12:

  • 在三角伸展式的脊柱上➕扭转动作

三角式12个变体，你能get几个？