最近两天除了关注世界杯以外，健身爱好者应该还关注着另一个赛事——2022奥赛。

今年也算是咱们中国的健美大年，咱们一共有5名选手站上了世界之巅，无论名次如何，他们都帅完了！

咱们主要说说健体项目。

在男子健体项目上，班克斯出乎绝大多数人的意料拿下了健体冠军。

这位哥，身材绝没有看上去那么简单。

健体大概是最接近大众审美的项目，健体选手的块头不会太大，肌肉量不会太多，注重形体比例和美感为重。

班克斯雕像版的酮体，正面可能不是他的强项，但他的肩背的强大，从正面就能看出一二。

争议肯定是有的，很多人心目中的冠军是大浪哥Brandon Hendrickson。

整个人的比例线条拉满，正面看的我想回炉重造。

非得说美感当然还得是大浪哥，相比于大浪哥，班克斯的身高就显得比较吃亏。

手臂太长导致看起来细长，很多人也一直说他的正面完全不如大浪哥，甚至很多人说他长得太丑了…

班克斯之所以能夺冠，我想大概率是因为这哥们的肩和背，不管是宽度厚度还是分离度和形态都要比大浪哥好上不少。

他的背一展开，我以为他是穿了什么垫了护肩的盔甲…

真的太离谱！

你觉得这个冠军含金量如何？

懂的都懂，世界之巅的评委都已经已经暗示了——”肩背才是最顶级的！”（随便说说…

那咱们还有什么理由不好好练肩和背？

今天咱们先从“肩部”开始，抓紧收藏！

最全肩部锻炼！

众所周知，咱们通常将肩部分为三个部位：前束、中束、后束！

很多人往往只练到了前束，想要整个肩部上一个台阶，那么每块区域都不能放过。

前束这样练！

三角肌前束的主要功能是：屈曲、内收、内旋手臂/肩关节。

三角肌前束是一块比较小的肌肉，适合采用低重量多组数的方法，能够有效刺激前束肌肉，促进生长。

最常见刺激三角肌前束的动作为：

前平举

在锻炼过程中，避免负重太高，导致给肩部过多压力，造成拉伤。（肩部是最容易受伤的部位）

除了普通的前平举以外，大家可以试试在顶点做一次内旋，加深肌肉的刺激。

肩上推举

使用器械推举或是哑铃推举，同样适合低重量多组数的训练方法。

身体微微后倾，放慢动作速度，感受前束的发力和收缩。

中束这样练！

三角肌中束的主要功能是：收缩使上臂外展。

三角肌中束决定着整个肩部的宽度，一定要好好磨练它！

最常见刺激三角肌前束的动作为：

侧平举

侧平举是最佳的练肩动作，建议大家在做侧平举时让身体微微前倾，让重量垂直传递在中束上。

或者直接靠在接近60°的斜板上进行，能够更好地保持身体稳定不晃动，让动作更加孤立。

单臂肩外展

同样这个动作也能够非常高效地刺激中束，可以使用绳索或者哑铃进行练习，另侧手固定扶好，保证身体的稳定。

后束这样练！

三角肌后束的主要功能是：使上臂在肩关节水平伸展和外旋。

最常见刺激三角肌后束的动作为：

蝴蝶机反向飞鸟

最有效的后束动作，保持手肘微屈，身体保持稳定，轻重量多组数，充分感受后束的收缩。

坐姿俯身侧平举

俯身侧平举时，尽可能伸直手臂，避免肱三头代偿，让后束充分加入到发力中来。

建议用绳索代替哑铃。

因为绳索器械的特殊性，在动作底部对三角肌后束有更好的伸展，这个细节变化能让侧平举动作幅度变得更大，让它变成一个真正的“全程”动作。

记得多来点三连，也欢迎大家讨论。

人多了咱们就来具体唠唠如何整个圣诞背！

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“肌肉君”

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