引言：

近日，有网友发问：“健身者的健身进度，应该是什么样的？”

今天，我就来为大家解答这个问题。

我们所说的健身进度，必须建立在健身者制定健身目标的基础之上。比如：您的目标是增肌？减脂？塑形？建议您用笔将它写下来。

在明确了健身目标后，我们的健身进度正式步入第一阶段：基础期。

在基础期，我们以打基础为主要目的。假设您的目的是增肌，那么在基础期，我们应当让自己的身体去适应增肌阶段的训练强度。

这个阶段的周期时长为1.5-2个月，每周安排3-4次基础期增肌训练课。每次训练课，我们安排3-4个动作，每个动作做3-4组。训练负荷选用1RM的50-60%，每组8-12次。组间间隔2-3分钟，动作间3-5分钟。而假设您的目的是减脂或者塑形，那么在基础期，以增肌训练负荷为模板，减轻10%的训练负荷，其余不变。

基础期结束后，我们的健身进度步入第二阶段：进步期。

经过基础期的磨练后，我们的机体已经逐步适应健身训练所带来的压迫感。所以，在进步期，我们可以提升训练强度。目前，主流手段有两种，一种是增加训练负荷（提升20-30%），另一种是做更多的力竭组（每个动作安排1-2组的力竭组）。

以增肌为目的的人群应当在进步期增加训练负荷。而以减脂、塑形为目的的人群应当维持基础期的训练负荷，并在该阶段做更多的力竭组。具体训练内容，我们可以根据基础期的训练方法，来进行适当的调整。该阶段周期时长为2个月。

好，进步期结束后，我们的健身进度步入第三阶段：巩固期（也是最后一个阶段）。

巩固期，我们可以安排些刺激感更强的超级组、三合组等训练。阻力请参考基础期，其它训练注意点，与之前两个阶段无异。该阶段周期时长为1.5-2个月。

最后，我给大家一些营养方面的建议：

增肌者，每天摄入的热量＞每天消耗的热量；减脂者，每天摄入的热量＜每天消耗的热量；塑形者，每天摄入的热量≈每天消耗的热量。

注：每天摄入的热量就是每天吃的食物的总热量，每天消耗的热量就是基础代谢+活动消耗（工作、吃饭、做家务等日常活动）+运动消耗。

在三大营养素中，我们应当将碳水化合物视作营养主导。因为我们平时的运动健身、日常活动，主要依靠碳水化合物供能！

在增肌阶段，碳水化合物占比为总摄入量（克数）的50-55%，蛋白质占比为总摄入量的25-30%，脂肪占比为总摄入量的20-25%！在减脂或者塑形阶段，我们可以适当降低碳水化合物的摄入量，同时，增加蛋白质的摄入量。

总结：

通过阅读本文，我们知道，健身者的健身进度应当分为三个阶段：

第一阶段：基础期！

第二阶段：进步期！

第三阶段：巩固期！

此外，我们还应遵循营养摄入配比。

具体，请大家参考文中内容。

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