为了身体健康,为了完美身材,大家一到夏天又开始关注“减肥”话题了。
不过,夏天确实是减肥的好时节,人体新陈代谢旺盛,摄入的热量相对容易被消耗,降低脂肪的转化率,这个时候减肥能收到事半功倍的效果!
看到这里,大家减肥的热情是不是高涨了起来?
那么问题来了:减肥要怎么减?这就要提到火遍全网的——
“轻断食”减肥饮食法
轻断食,学名为间歇性禁食(Intermittent Fasting, IF),指有时候正常吃,有时候少吃或不吃;进食和禁食交替进行的一种饮食模式。目前又被具体分为三种。
三种常见轻断食方法
(https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x)
隔日断食方案(ADF):一天进食,一天不吃或少吃,热量控制在0-500kcal,比较极端的在断食日只喝水和无糖咖啡、茶;
5:2方案(The 5:2 diet):每周5天进食,2天为断食日,断食日热量摄入限制在500-1000kcal;
16:8方案(限时进食,TRF):一天中16小时禁食,8小时进食,进食期间热量不限。
其中,轻断食的诸多方法中,又以16:8限时进食方案的接受度最高。这种方法已被很多人成功实行,更是一众明星保持身材所推荐的方法!
但一天中只有8小时可以进食,究竟应该如何选择呢?随意选择,还是有所差别?
最新研究表明:这样断食减肥还能改善血糖
6月15日的内分泌学会年会上,来自纽约大学格罗斯曼医学院的研究团队发表的最新研究表明,进食8小时的选择有讲究——
在一天中更早的时间内摄入更多的卡路里,即早限制性进食(eTRF,下午1点前摄入每日总能量的80%),能够更为有效地减重以及改善血糖波动,从而阻止糖尿病前期或肥胖症患者发展为2型糖尿病。
换言之,晨间进食效果更好,还真是印证了古话“过午不食”。
eTRF饮食干预方式
此外,还有其他研究表明,对于想减肥的人而言,16:8轻断食的进食时间控制在6:00-15:00(早段进食)同样比11:00-20:00(中段进食)效果要好得多。这项结论由来自北京协和的研究团队给出。
并且,16:8轻断食法是一种较为容易坚持的减肥方法,而不会出现情绪低落或失控的情况,适合绝大多数人参考。当然,值得注意的是,16:8轻断食法并非人人都适合!
医生提醒:需辩证看待“轻断食”法
减肥贵在坚持,“轻断食”也是这样。由于个体差异的存在,“轻断食”好或不好还需辩证看待。开始“轻断食”之前,请注意它可能带来的负面影响,建议在医生的指导下进行。
①胃肠道疾病长时间断食及饮食热量过低,会导致胃肠道黏膜的绒毛萎缩甚至消失,进而引起一系列胃肠道不适。
②营养不良体质较弱者或原本偏食的人轻率断食,有可能导致营养不良,会使身体变得更弱,甚至出现乏力、头晕、心慌、面色萎黄等症状。
③注意精神方面的不良反应。饥饿感会影响人的情绪,导致注意力不集中、脾气暴躁、易怒、失眠等,影响正常生活。
轻断食不适用于✘:
1.营养不良、营养素缺乏症(缺铁性贫血等)、低血压、低血糖人群;
2.孕妇、哺乳期妇女、儿童和青少年、肠胃功能较弱人群;
3.有厌食症、暴食症等饮食障碍人群不适用此方法;
4.精神病、艾滋病、胃溃疡、心功能不全、肾功能不全、脂肪肝以外的肝病患者不宜使用。
看到这里,相信大家都明白了:断食减肥法要怎么减?适合哪些人减?
希望大家减肥的同时,也能保持身体健康!
看过=减过
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