反式脂肪酸，

又称反式脂肪，

它会导致低密度脂蛋白胆固醇增高，

增加心血管病变风险，

并可能诱发肿瘤、糖尿病等问题，

全球有50亿人暴露在反式脂肪酸的危害中。

但很多人不知道的是，

除了食品，

高温烹调过程中，

也会生成反式脂肪酸。

油冒烟再炒菜，催生坏脂肪

反式脂肪酸分天然和人工合成两种，我们需要控制的主要是人工合成的。

01

天然来源：如牛羊肉以及乳和乳制品。反刍动物的胃里有很多细菌参与消化，会发酵产生反式脂肪酸。

02

人工合成：多来自植物油的氢化作用，如高温烹调、人造黄油和奶油、代可可脂、用氢化植物油加工的糕点和饼干等。

北京协和医院临床营养科教授于康提醒，我国居民摄入的反式脂肪，主要来自食用油的不合理烹调，植物油在高温或反复加热时，会产生反式脂肪。另外，一些加工食品也可能含有反式脂肪。

怎么减少烹调中的反式脂肪？

反式脂肪酸跟三个要素有关：油温，加热时间和油的种类。油脂中多不饱和脂肪酸比例高的，更易产生反式脂肪酸。

1

改掉油冒烟再下菜的习惯

植物油冒烟时，油温多在200℃以上。如果是一级油，大豆油烟点为225.8℃，菜籽油215℃，玉米油221℃，花生油192℃，这样的高温下即使只是短时加热，也可能产生反式脂肪酸。

2

油出现少量气泡时下锅

中国注册营养师谷传玲表示，加热温度超过120℃就属于高温烹调，煎的温度为140℃~200℃，炸为140℃～200℃，电烤能达到225℃～240℃，炭火烤的温度则达350℃。

对于叶菜、切成薄片或细丝的蔬菜，可在油不冒烟的前提下，急火快炒一两分钟，或把菜放在一小碗沸腾的油水混合物中翻炒。

3

控制高温烹调的频率

减少煎炸的频次，比如每周吃一两次，同时搭配新鲜蔬果。蔬果富含抗氧化物质，具有抗炎作用，可减轻有害物质对身体的伤害。

4

油炸时换一种油

油炸时可选用花生油，其油酸含量更高，比大豆油等更稳定。精炼橄榄油也适合油炸，但不要反复使用。

5

烧烤时提前腌制

烧烤时别选太肥的肉，可以提前用香辛料腌一下，西式的罗勒、迷迭香，中式的生姜、蒜、八角和茴香，都有抗氧化成分。

6

多使用炖、煮、蒸、焯等方式

炖煮，均在100℃左右

水溶性的维生素B1、 B2和维生素C容易流失，比较适合炖煮肉类，以及土豆、藕、胡萝卜、笋、菌菇等蔬菜。

蒸，温度为97℃~100℃

与炖煮相比，可减少水溶性维生素损失，适合烹饪鱼虾贝类，以及切成薄片或细丝的肉类。

焯，温度也在100℃左右

能在杀死微生物及降低草酸、亚硝酸盐的同时，尽可能保住营养成分。水沸时，将蔬菜下锅。焯叶菜时，水再次烧开后30秒左右即可捞起。

编辑：陈洁

图片：图虫创意

资料：生命时报微信公众号