56岁的李阿姨是广场舞队里的一枝花，经常和同龄的阿姨阿伯参加各种舞蹈排练，跳个不停。
但因为早些年的一次意外，腿上落下了小毛病，从那之后只要跳久了，腿就会开始疼痛。周围的人知道后，告诉李阿姨可以试试每天踮踮脚改善。
虽然李阿姨不相信这么个小动作有多大作用，但出于对好友的重视，还是每天早晨起来踮脚10分钟，就这样坚持了半年。
半年后，李阿姨欣喜发现自己精神更好了，关节也不酸不疼了，静脉曲张也得到了改善，特别是免疫力好像也加强了，哪怕换季的时候也没有感冒过。
一、每天“踮脚”10分钟，好处出乎意料
踮脚，古称“敦踵法”，早在八百年前诞生的“八段锦”中就有所应用。
八段锦最后一式名为“背后七颠百病消”，指的是通过颠起脚跟的方式，刺激肾经系统，引发全身震荡，柔和地按摩五脏六腑，从而达到“消除百病”的神奇功效。
广州中医药大学第一附属医院心肺康复科主任医师刘建博表示，脚是人体的“第二心脏”。
虽然脚掌看似体积小，但其内部却汇集了身体一半的经络系统，还包含着60余个穴位，与五脏六腑有着密切的联系。通过踮脚可以很好刺激周身经络和穴位，从而达到强身健体的效果。
而从运动解剖学的角度来看，踮脚运动主要锻炼小腿后侧的肌肉。当人体站立（膝关节伸直）时，主要锻炼的是比目鱼肌。
比目鱼肌也是人体的“静脉泵”，能促进下肢静脉回流。随着比目鱼肌力量增强，可以减少老年人下肢血液回流不畅的问题，同时增强身体的平衡能力，实现了一举两得的效果。
除此之外，踮脚还有助于消除身体疲劳。持续踮脚直立1分钟后放下，会明显感觉到全身放松。如果站立踮脚不方便，可以坐在椅子上或靠在墙上踮脚尖，但要注意不要摔倒。
日常生活中保持坐姿时，关节周围的血液往往处于停滞状态，导致关节软骨缺乏血液和关节液的滋润，长期下来可能引发软骨老化，容易导致膝关节磨损。因此，偶尔在坐姿时伸直脚背踮脚，可以促进下肢血液流动，有助于保护膝盖。
二、“筋长一寸，寿延十年”是真的吗？
踮脚尖是生活中最容易进行的拉伸运动之一。在日常生活中，我们都听过拉伸运动的好，更有老话说：筋长一寸，寿延十年。
黑龙江中医药大学附属第二医院教授张瑞解释，这句话并非简单表示筋伸长了就能长寿，而是强调的是柔软筋骨的重要性。只有保持筋骨柔软、伸缩自如，才能实现“骨正筋柔”，从而保持身体的灵活健康。
2023年，一项韩国研究表明，每周至少进行五次柔韧活动的人，其死亡风险比不进行柔韧活动者低20%，这一效果略优于大量有氧运动和力量训练的益处。
此外，北京市房山区疾病预防控制中心主任医师赵清水指出，拉伸有助于有效缓解肌肉的疲劳和紧张，促进恢复，避免运动损伤，提高运动锻炼效果。
因此，拉伸作为专门的运动锻炼内容，其好处可能被我们大大低估。
1.有助软化血管
众所周知，动脉粥样硬化与心梗、脑梗息息相关。而伸展运动对心血管健康大有裨益。不仅能改善动脉功能，还可降低静息心率和血压，增加血管的舒张。
2.有助改善血压
一项于2021年发表的加拿大研究发现，拉伸运动在降血压方面优于快步走。
该研究由一组平均年龄61岁、患有一级高血压的40名男女参与，持续8周。其中一组进行每周5天、每天30分钟的拉伸运动，另一组进行同样时间的健步走。研究期间，两组参与者的盐摄入量相似。
研究结果显示，在使用便携式血压计24小时监测期间，拉伸运动组的血压显著下降，而健步走组的参与者则减掉了更多的腰部脂肪。
三、拉伸运动真的很好，但要注意3点
拉伸的方法有很多，弓步、伸懒腰、踮脚尖都算是拉伸，时间也很自由，运动后可以，久坐后可以，甚至边走边踮脚拉伸也不是问题。
但在拉伸锻炼的过程中，要注意下面3点，才能稳稳收获健康。
1.长期坚持才会受益
所有运动锻炼都需要长期坚持。一套完整的拉伸动作能够消除身体疲劳，经过几周的规律拉伸，关节也会变得更加灵活。但想要切切实实巩固，就需要长久坚持。
2.拉伸时间不宜过短
许多人错误地认为，拉伸只需进行简单的动作，稍微拉伸3～5秒即可。
但事实上与别的运动一样，拉伸需要足够的时间和强度，才能对身体产生适当的刺激。一般来说，拉伸应该保持15～30秒，重复进行三组动作。
3.拉伸锻炼不宜过度
拉伸的效果应以感觉到被拉伸部位达到最大伸展位置，感觉到轻微紧张或不适为宜。
如果出现轻微但可忍受的疼痛，就应该谨慎行事，不要继续增加拉伸负荷，以免导致拉伤。
拉伸对于我们身体的好处是日积月累的，日常生活中可以寻找到间隙时间，进行下拉伸，既可以消除疲劳，又可以强身健体。
- 参考资料：
- [1]《每天“踮脚”10分钟能防病！800年前老宗祖用它来养生》.生命时报.2018-12-13
- [2]《“敦踵以利胸”，踮脚尖竟有这样的保健效果》.广东中医药.2022-03-17
- [3]《“筋长一寸寿延十年”有科学依据了！拉伸的好处被我们低估了》.健康时报.2024-03-28
- [4]《拉伸运动能降压？6个拉伸动作，每天一遍，让身体变柔软、更健康》.杭师大附院代谢病中心.2023-08-05
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