如何做到合理用油？什么才是健康好油？|健康好油|大豆油|脂肪酸|膳食纤维|营养素|食用油

在厨房里，无论炒菜、烘焙还是调味，食用油都是不可或缺的角色。但是，不少人认为油吃多了会危害健康。那么，我们可以不吃油吗？食用油对人体有哪些功效？我们为什么要“控油”？什么才是健康好油？如何做到合理用油？

适当摄入食用油有什么功效？

作为居民膳食的必需品，只有科学选油、合理用油才能锦上添花。剖其根本，食用油的化学组成主要是由脂肪酸构成的甘油三酯，简单来说就是脂肪分子。它们包括饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和少量的其他成分，像维生素、抗氧化剂等。

饱和脂肪酸比较稳健，通常在常温下是固态的，动物脂肪和椰子油里比较多。而不饱和脂肪酸更加自由，常温下多为液态，它又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。适量摄入这类植物油，像橄榄油、亚麻籽油，就能促进心血管健康，而减少饱和脂肪酸的摄入则有助于降低慢性疾病的风险。

生活中也有人会说，油吃多了容易危害健康，我们可以不吃油吗？那当然是不行的！食用油脂不是洪水猛兽，完全剔除是要出大乱子的，一点油腥都不沾的清淡饮食，反而不利于健康。

脂肪是我们人体三大功能营养素之一，能够储存能量、提供能量。人体的很多生理活动都得益于体内的脂肪，如维生素A、维生素E等脂溶性维生素的吸收需要油脂的参与。身体内的脂肪也能起到缓冲的作用，有效地避免组织之间和器官之间的相互摩擦。此外，人的体温之所以能维持在一个恒定的状态，脂肪也功不可没。

为什么要“控油”？

“控油”确实已经成为当下时代的全民任务。根据1982—2015年中国成年人慢性病与营养监测数据显示，我国每标准人日烹调油摄入量由1982年的18.2克上升至2015年的43.2克，超出膳食指南推荐摄入量高限13.2克。这种高脂肪的摄入可能会增加肥胖风险，甚至增加心血管疾病的发病与死亡风险。

什么才是健康好油？

油到底该怎么吃才健康？

首先，这么多种类的油，什么才称得上是一款健康合适的好油？其实这一界定也是相对的，一个人吃什么油合适，不能一概而论，这取决于他的膳食习惯、营养和健康状况，会随着地域和时代而变化。

在众多选择中，大豆油普及度高，又经济实惠，成为许多家庭的常备选择。目前，大豆油在我国食用植物油中的消费占比超过40%，可以说是稳坐食用油界头把交椅。它含有丰富的不饱和脂肪酸，像是人体无法通过自身合成的亚油酸和α-亚麻酸都可以靠大豆油来补给。花生油也算大宗油品之一，能帮助人体降低胆固醇、提高食欲等。还有一些新出现的小众油品，像是被称为“液体黄金”的核桃油就是一种采用领先工艺制取出来的天然果油汁，它新鲜纯正、营养丰富，是儿童发育期、女性妊娠期和产后康复的高级保健食用油。还有被很多人青睐的椰子油含有50%的月桂酸，这种物质具有很强的抗菌力，和其他油品相比，它能够提高人体的免疫力。所以，不同的人群可以根据自身的不同需要来选择更适合自己的油品。

如何做到合理用油？

根据《中国居民膳食指南（2022版）》及《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成年人的总脂肪供能达到膳食总能量的20%-30%，成年人每日推荐摄入食用油控制在25-30g，相当于普通瓷勺2-3勺，这是一个成年人一天的量，可不是一次的哦。咱们在家里烹饪时，可以将食用油分装到有刻度的油壶中，根据家庭人数来评估日常食用油的摄入情况。