作者：郭丽娜
晋中一院营养科主治临床营养师， 首批注册营养师，山西省慢病营养委员会常委 ，《中国临床营养网》签约营养师。
擅长： 孕产妇营养指导及大众科普。
邮箱： 1054356221@qq.com
被美誉为“白色血液”、“流动的健康”的牛奶中富含蛋白质、维生素、磷脂等营养物质，也是钙质的主要来源，是人体获取营养物质的最佳选择之一。经常喝牛奶对人类健康大有裨益，但是在挑选牛奶时，每个人都有自己的“心头好”，那么，在日常生活中如何挑选营养健康且适合自己的牛奶呢？
（图片来自微信公众平台公共图片库）
一、看加工
加工越简单，牛奶中的营养素损失就会越少，居家可以优先选择鲜牛奶。如果需要长期保存，纯牛奶也是不错的选择。香蕉牛奶、芝士牛奶、燕麦牛奶等等这些经过复杂加工工艺的牛奶建议不选。
二、看奶源
标准牛奶：符合国家标准的奶源。
有机牛奶：符合国家标准的前提下，在牛奶生产过程中，牛只被喂养有机饲料，不使用人工激素或抗生素。
草饲牛奶：来自于主要以新鲜草料为食的奶牛，这种牛奶中的Omega-3脂肪酸和维生素K2含量更高。
三、学会看牛奶的外包装
1. 看配料表。
要选原料只有“生牛乳”的，这种才是纯牛奶。市面上一些牛奶产品可能添加了额外的糖分或风味剂，选择未添加糖分和其他添加剂的牛奶，可以避免不必要的热量摄入。
2. 看营养成分表。
根据国家相关标准要求，牛奶中蛋白质含量不得低于每100毫升2.8克。蛋白质含量越高，营养价值自然就越高。一般来说，每100毫升牛奶中的钙含量在90~120毫克；如果钙含量高于120毫克，就可以被称为高钙奶。
3. 看保质期。
很多人认为牛奶保质期越短的越好，保质期长是因为添加了防腐剂，其实不然，牛奶（包括冷藏牛奶，常温牛奶，复原乳，调制乳等乳制品）里面是不会添加防腐剂的，主要原因是牛奶的加工工艺已经使得牛奶的品质达到了保质期的要求，也就不需要再添加防腐剂了。牛奶保质期的不同是因为热处理方法的不同，对生牛奶进行消毒，主要有三种方法：巴氏杀菌，高温巴氏杀菌和超高温灭菌。不同处理方法后的牛奶，从钙、蛋白质等主要营养成分来看基本没有差别；但超高温使得纯牛奶中少量维生素被破坏，而巴氏奶（鲜牛奶）的维生素损失小，口感和风味会更好，但价格也相应更贵一些。
如果平时牛奶喝的比较多，购物也方便，家里还有个大冰箱，可以尝试巴氏奶；但如果喜欢囤食物，或外出没有冷藏条件，那纯牛奶自然是最佳选择。
注意：不经过任何消毒处理的生牛奶，有致病风险，不推荐购买和饮用。
4. 看包装材料。
光和空气会破坏牛奶的营养和风味，加速牛奶变质，所以推荐的包装一定是阻隔性强的，不仅可以隔绝空气，还要隔绝光线。
挑选时，建议遵循以下两个原则：1. 盒装、瓶装＞袋装；2. 避光＞透光。
四、选择牛奶还需因人而异
五、排除法
注意！这3种饮料不是奶!!!
1. 乳味饮料：
“××风味酸奶”、“××味饮料”、“××饮料”等蛋白质含量仅有0.7%-1%，且含有白砂糖、果葡糖浆等添加糖。
2. 植物蛋白饮料：
“杏仁奶”、“巴旦木奶”“核桃奶”等蛋白质含量仅有0.55%左右，补钙不靠谱，而且糖分还很高。
3. 乳酸菌饮料：
比如“××益生菌”、“××益生乳酸菌”，蛋白质含量只有1%，虽然有乳酸菌，但糖分含量比牛奶要高太多。
判断买的是不是奶，看准3点：
① 配料表：第一位是“生牛乳”
② 营养成分：蛋白质含量≥2.9%
③ 产品类型：“全脂灭菌乳”或“巴氏杀菌乳”
除了要选对牛奶，重要的是要坚持每天喝足量的牛奶，《中国居民膳食指南（2022）》推荐，选择摄入各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶，差不多是 1 盒牛奶 + 1 小盒酸奶的量。
（图片来源：中国营养学会官网）
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