人人都能在工作中稳定高水平专注力，做好健康管理，让效率翻倍，不再加班。

2024年第46本书

今天分享的书籍是《谷歌人不疲倦的工作术》作者：彼得·费利克斯·格日瓦奇是谷歌亚太地区前人力高管

书中聊到谷歌员工的高效工作法，教你改善身心状态、提高工作产出、摆脱职场倦怠。

属于精力管理类书籍，有点特色，但不多。

聚焦专注力管理，让个人效率飙升

怎么做可以提高产出呢？

答案十分简单，那就是专注。进行心流状态

人在进入心流状态后：

◆创造力、解决问题的能力会提升4倍。

◆学习新技术的速度会增加两倍。

◆大脑会分泌提高动力的5种脑类物质：去甲肾上腺素、多巴胺、内啡肽、大麻素、催产素。

◆不再感到疼痛或疲劳。

长时间低效率工作会让人感到非常疲倦，但若能进入心流状态，他/她就可以做到“不疲倦地工作”及“短时间内有高产出”。

心流状态有数不尽的好处，然而中止后想再度回到心流状态，最短需要15分钟。

我想大家应该都有过这样的经历：难得工作正做得起劲，却被领导分派了其他工作，结果节奏被打乱了。

调查结果显示，在理想状态中，要取得有效的工作结果，知识工作者一天当中最好可以有30%~50%的时间是不受任何干扰的。但是，大家应该也明白，一天中很难有这么多可以集中精神的时间。

进入心流状态的7个条件

心理条件：为了将意识集中于当下所需做的调整

1.制定明确的目标：让自己明白“现在正在做什么事”“为什么要做这件事”。

2.实时反馈：当你有了明确的目标，你还需要实时关注“如何把这项工作做得更好”，了解结果与行动之间的因果关系。

3.难易度和能力的适当平衡：将工作的难易调整到不令人畏惧，只要稍微努力一点就可以做到的程度。

环境条件：调整周边环境

4.影响甚巨的目标设定：设定高风险、高回报的挑战。

5.打造让人满心期待的环境：创造兼具“崭新性”“不可预测性”和“复杂性”这3个要素的环境。

6.创造可以使人全身心投入工作的环境：如果能在公司创造一个让员工自由活动、充分调动五感的工作环境，那么员工会更好地投入工作。

创造性条件

7.发现模式、破坏模式。

处理棘手问题时，我们会将注意力集中到当下面临的问题上，但当我们找出这个问题的规律，能从容面对麻烦时，注意力就会分散，我们也会因缺少专注力而开始懈怠。

4个技巧快速集中注意力，成为职场“高产者”

1、属于自己的角落

员工也可以在公司中打造一个“属于自己的角落”。 例如，这些角落可以不是自己的固定座位，如会议室或会议桌等。 想在不被任何人打扰的状况下工作或是想打个小盹儿时，如果有一个这样的角落，员工就可以暂时躲起来，好好调整自己的工作节奏。

我也打造了自己喜欢的几个空间，当感觉工作节奏乱了或无法集中精神时，就会去那里躲起来。

如果你在公司里找不到这样的地方，公司外的咖啡厅也可以。

2、可维持专注力的姿势和呼吸

疲倦的时候，请试着调整姿势，坐在椅子上，缩下巴，挺起胸膛，后背伸直，然后，请有意识地深呼吸。

对经常久坐的职场人士来说，椅子是非常重要的。谷歌公司和摩根士丹利公司为员工提供的椅子均来自赫曼米勒公司（Herman Miller）。

可以依据当时的心情，改变椅子或桌子的高度，也可以选择站着或坐着工作，使自己在工作中不容易疲倦。

3、利用音乐打造工作环境

在工作时，最好选择以下类型的音乐：

◆自己喜欢的音乐。

◆富有活力的音乐。

◆有很多重复节拍的音乐。

4、减少移动的压力

每次只为了讨论一点小事就不得不走过来走过去，也会让员工产生不必要的工作压力。

讨论工作上的事，并非一定要在哪家公司进行不可，应该在征询对方意愿后，弹性调整开会的时间和地点。

优化能量与情绪管理

工作时，随着工作内容和工作场所的转变，能量的使用方式也要有所改变。

如果想在不疲倦的状况下提升工作表现，你必须考虑以下几点，再决定要做的工作：

◆你的能量类型。

◆你的能量状态。

◆你所期望的工作场所。

疲倦时不要太努力是工作的诀窍，也是能量管理的技巧之一。

疲倦时，大脑无法灵活运转，只能重复做简单的事，结果，在不知不觉间，做的尽是不太重要的工作。如果你经常在疲倦的状态下工作，等你回过神时，你会发现自己经常将大量能量用在不重要的事情上，不仅如此，还会因浪费精力而加班，这是非常不明智的行为。

还不如把那些时间拿来整理工作环境，或是好好休息、调整自己的状态，这种时间使用方式远远优于做不重要的工作。

调整能量时该做哪些事

调整能量有很多不同的方法，例如：

◆听喜欢的音乐。

◆散步。

◆跑步。

◆活动身体。

专注冲刺90分钟

冲刺状态不仅适用于某一项工作，也可以被运用到一天的工作上。比如，你想专心投入一项工作，那么你可以抽出90分钟的时间，然后在这90分钟内全神贯注地工作。

为了在这90分钟内全神贯注地工作，请你遵守以下规则：

◆不看电子邮件。

◆提前清理桌面。

◆提前准备好所有需要的东西。

◆事先决定好工作目标和最低限度的产出。

◆将冲刺90分钟内的工作任务进行切分。

下面我就针对这几点进行说明：

·不看电子邮件

关于为何不看电子邮件，前文已说明原因。在这里我再次强调，在冲刺的90分钟里，为了集中精力，只看与完成工作有关的东西。

·提前清理桌面

进入冲刺90分钟之前，要先清理桌面，把所有会妨碍工作的物品放在眼睛看不到的地方。

·提前准备好所有需要的东西

进入冲刺90分钟之前，要把所有需要的东西都准备好。

如果没有仔细思考完成这项工作需要借助什么东西，并加以准备后再投入工作，在工作过程中就会发生“我不知道这是什么”“这个必须调查一下，那个也得先看一下才能继续工作”之类的状况，致使你无法全神贯注地工作。因此，在投入工作前，你必须仔细思考完成此项工作都需要哪些东西，并做好准备。

·事先决定好工作目标和最低限度的产出

在进入冲刺90分钟之前，先想清楚你要利用这90分钟创造出什么成果，然后再以目标为基准推算出最低限度的产出。

比如说，你要做一份10页的简报，在做简报之前，先想清楚简报的内容：自己到底想说些什么？如何才能引起听众共鸣？当每页简报的内容都大致确定后，再思考需要哪些数据来支撑自己的想法，然后通过网络等途径快速查询。

·将冲刺90分钟内的工作任务进行切分

当你为这90分钟做好万全准备后，却因工作任务太过复杂或艰难而无法集中精神，那你就本末倒置了。为了专注进行每一项工作，让我们将工作内容进行分解。

拿制作简报举例：

◆打造整体结构。

◆搜集所需数据，并制作成图表。

◆汇集数据，撰写文字部分。

◆重新检查整份简报，进行细节调整。

若能按照上述顺序进行工作，你就可以专注于每一项任务。

最后，冲刺时还有一个最大的困扰，那就是办公室的其他人会和你说话，导致你在工作中一直被打断。如果你在办公室里无法集中精力，可以到会议室工作，如果能居家办公就在家里工作，或者也可以选择外出到咖啡店工作，只要稍微做点调整使自己集中精力就可以了。

按照人体内在规律，想持续集中精力超过90分钟非常困难，因为这样做违反了体内的生物钟。相反，如果到90分钟就停下来去休息，那么就能够继续保持专注。因此，践行工作90分钟后就休息的原则来彻底放松和保持专注，能有效发挥自己最大的能量。所以，我建议大家，有意识地专心工作90分钟后，停下来，休息10~15分钟。

避免“被动式攻击”，营造和谐的沟通氛围

情绪会影响你的表现。

忽视让自己感到生气的上司，或是随便敷衍上司交付的工作，这两种应对方式被称为“被动式攻击”，经常使用“被动式攻击”会阻碍工作的开展。

这种情况不是无解的，以下便是认知心理学提出的应对这种状况的方式：

◆首先，按下马上要发作的情绪。

◆然后，感到生气或愤怒时，先深呼吸。

◆最后，从逻辑学的角度思考，此时你应该采取什么样的具有建设性的方式回应。

请务必记得这3个步骤。

比如说，在收到让人生气的电子邮件时，绝不能马上回信。请稍候片刻，等愤怒的情绪过去后，重新看一遍邮件，然后再回复。当你冷静下来，重新看一遍邮件，即便是同样的内容，你也会有不同角度的理解。

每个人都有状态好的时候和状态不好的时候，尤其是在睡眠不足或感到疲倦时，会很容易出现负面情绪。所以在做出回应之前，你要先明确自己现在是否处于负面情绪，然后再采取适当的行动。

最大化工作贡献，让自己“职场身价”倍增

我们应该以“年收入”来衡量自己所做的工作的价值而非“时薪”。换句话说，就是要提高自己的市场价值。我们不能一直做同样的工作、拿着同样的薪水，而是要以“年”为单位来思考自己的工作该以何种方式进行下去。要以达到比去年更好的成果为目标，思考如何提高年收入、增加获得的奖金。

小结

□在90分钟的冲刺中，专注投入重要工作。

□疲倦或生气时，你不用太过努力工作。

□为了挑战新工作，必须打造例行规则。

提升工作“续航”力

健康饮食：胃口得到“满足”，大脑才能高效运转

减少碳水化合物的摄入、多吃蛋白质含量高的肉类和多吃蔬菜是你需要每日坚持的饮食原则。

◆对健康有益的食物可以提升员工的能量，也能帮助他们表现得更出色。

◆每日选择、制作美味与健康兼具的食物对上班族来说并不是一件容易的事，甚至可以说非常耗费心力。如果公司能以员工的身体健康为出发点提供员工餐厅，那么员工就不用把注意力放在每日饮食上面了。

最好不要在肚子饿的时候挑选食物。

每当工作到中午时，肚子就会非常饿。这个时候，如果你到外面的餐馆吃饭或者点外卖，就会很容易出现“这个拉面看起来很好吃！今天就吃拉面吧，另外再点几个煎饺”的状况。空腹时，人们无法保持冷静，所以，即使知道“这东西对健康无益”或“饮食过量并不好”，也还是很难抵抗食物的诱惑。

为了避免发生这样的状况，空腹时最好不要思考与食物有关的事。

营养师发布的营养报告显示，以下几种营养素可以帮助大脑高效运作：

◆葡萄糖：蔬菜、豆类、全麦面粉等。

◆必需脂肪酸：秋刀鱼等青背鱼所含的欧米伽-3、植物油中所含的欧米伽-6。

◆磷脂：大豆食品、鸡蛋等。

◆氨基酸：肉、鱼、豆类中所含的蛋白质等。

◆维生素：蔬菜，特别是黄绿色蔬菜中含有丰富的维生素。

◆矿物质：海藻和菇类等。

保持整体的营养均衡。

健康饮食的“DCA原则”

do=实行，check=评价，act=改善

不管你在喝酒时有多开心，也不管你有多喜欢吃碳水化合物含量高的食物，你都要知道，饮食过量会对健康造成负面影响，让你连本带利地失去一切。

此外，定期体检对维持身体健康也非常重要。因此，请定期接受健康检查，切实掌握自己的健康状况。

适时小憩

根据最近的调查结果，小憩时间在10到20分钟效果最好。就我个人而言，大约需要20分钟的小憩时间。

若小憩时间超过30分钟，人便会进入深层睡眠状态，起床时，身体会残留着疲倦，对提升工作表现只会起反作用。

如果觉得自己在小憩片刻后不够清醒，你可以在睡前喝杯咖啡。咖啡中含有咖啡因，在喝下咖啡大约30分钟后，咖啡因会到达大脑。因此，若在小憩前喝咖啡，待你醒来后咖啡因正好可以帮助你提振精神。

4个技巧缓解眼疲劳，重新唤醒活力

·洗脸

·观看植物

·冥想

·使用道具：市面上有售卖“蒸气眼罩”之类的能够帮助消除眼睛疲劳的物品，可以挑选适合自己的产品尝试消除眼睛疲劳。

用“轻运动”改善疲惫的工作状态

把运动融入工作中。

在家工作时，我会在工作间隙快速锻炼一下。即便在忙碌时，我也会利用早上30秒的时间稍微活动一下身体。

除了在家锻炼，通勤的路上也可以锻炼身体。比如，在地铁上，如果需要处理电子邮件，就坐下，如果没有这个需求，最好站着。

就算你没有可以调节高度的桌子，但只要记住随时活动身体，也可以达到同样的目的。

掌握不疲倦工作法

想要可以持续地、幸福地工作，必须经历以下5个阶段：

◆认识自我。

◆自我揭露。

◆自我表现。

◆自我实现。

◆提高自我效能。

认识自我就要知道自己的价值观是怎样的，以及想对社会造成什么样的影响。自我揭露则是告诉别人自己想要什么，以及自己所描绘的未来和想达成的目标，能做到这一点，自然也可以做到自我表现、自我实现。这么一来，就能以基于自我价值观的形式，接受周围人的评价，提高自我效能。

清楚自己想通过工作给自己带来什么、实现什么，以及想通过工作得到什么东西。

如何找到“工作核心”

首先，要回顾过去。如果不能彻底弄清楚过去发生了什么，就不知道自己想要什么样的未来。

回顾的内容包括：

◆在脑海中整理现在做了什么事、有什么感受。

◆现在的工作使你开心与不开心的部分各是什么？

◆你喜欢做的事情是什么？

◆你想通过工作得到什么？

◆你为什么想得到这个东西？

◆做什么样的工作时会让你觉得“这份工作很棒”？

◆为了做“好的工作”，需要什么技能？

这么一来，你就可以逐渐厘清自己的价值观与方向。

或许你没有注意到，人类每天都处于成长中，就算今天只成长了1%，积少成多，一年下来也是个很可观的变化。因此，时常回顾过去，对过去的自己进行提问是非常重要的。

建议大家多多尝试自己喜欢的与厌恶的事物。如果你暂时不知道自己想做什么事，就先到外面去，尝试做各种不同的事。

如果想做的事和正在做的事是一致的，你就可以活力十足地工作，内心也会感到满足、充实，而不是疲倦，这就是价值观与工作核心一致的好处。

想让价值观和工作核心保持一致，就必须知道自己的价值观是什么。就算是非常体面的工作，在尝试之后，如果你发现这份工作与自己的价值观不合，我建议你不要入职。

有序安排工作就是将工作程序化

不想断舍离，不喜欢收拾屋子，这种更有效的整理方式，让你过上有条理的人生

在快节奏生活中找寻内心宁静的指南

控制糖分是精力管理的基础

一工作就犯困，任务完不成，因为你不会精力管理

告别轻抑郁、焦虑的生活方式。经营好生活，管理好你的精力

不要迷信多巴胺，平静才是你的高阶生产力

大脑喜欢这样工作，与大脑愉快合作的方法

下面是200多期的直播目录，用来查询以前的直播内容，可以关注视频号：生活黑客、读书方法，后在直播回放中找到最近半年的直播内容

近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。

如果感兴趣，可以加我的企业微信，和大家沟通。

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