昨晚，你睡得好吗？
《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，59%的人饱受失眠困扰，入睡困难已成为主要的睡眠问题之一。
那么，睡不着，该怎么办呢？
大家习以为常的助眠方法真的有用吗？
我们一起来看一下~
喝酒助眠
推荐指数：☆☆☆☆☆
大家是不是都觉得喝酒后入睡很快？
但事实上，它对睡眠的影响远比我们想象的复杂。酒精会损害我们的睡眠质量、破坏正常的睡眠结构，而且容易导致早醒。
英国研究人员经过长期追踪研究发现，经常饮酒的人实际上更容易遭受失眠的困扰，他们晚上醒来的次数更多，第二天醒来时也更加疲惫。喝酒不仅不能解决已有的睡眠问题，还会导致其他睡眠问题的出现。
所以，不要喝酒、不要喝酒、不要喝酒！
数数助眠
推荐指数：★☆☆☆☆
一只羊，两只羊，三只羊……
从小就听大人说，睡不着可以"数绵羊"。
但事实上，从睡眠医学的角度来说，其实这样反而不利于入睡，这种方法不值得推荐。
研究发现，睡前数羊的人同其他人相比，入睡时间反而更长。虽然研究样本有限，但研究人员也认为，长时间数羊加重了大脑负担，还可能增加焦虑。
数数让人的精力都集中在数字上，数错了是不是还得重数，入睡反而更困难。
音乐助眠
推荐指数：★★★☆☆
随着生活节奏的加快，越来越多的人发现在睡前聆听音乐能够帮助他们更快地进入梦乡。
音乐舒缓的旋律不仅能放松身心，还能提高睡眠效率。
研究表明，无论是单纯的聆听还是边听音乐边锻炼，都有助于改善睡眠质量。
除听音乐外，也有人借助白噪音入睡。
白噪音不仅能掩盖干扰性声音，降低环境噪音的影响，还能帮助大脑放松，促进快速入睡。对于不习惯在完全安静环境中睡觉的人来说，白噪音是改善睡眠质量的理想选择。
白噪音获取途径多样，包括专门的白噪音机、手机应用或音乐播放器等。然而，对于习惯安静入睡的人来说，白噪音可能并不是最佳选择。
选择音乐或白噪音，关键在于找到适合自己的方法。音量控制同样重要，避免过高音量打扰他人。
运动助眠
推荐指数：★★★★☆
有专家认为，睡前进行一些规律性的有氧运动，可以提高睡眠质量，保证睡眠总时长，解决入睡难等睡眠问题。
结合目前的研究，我们总结了一些睡前运动建议：
1.睡前可做一些轻柔舒缓的中低强度运动，帮助身体放松，调整情绪，加速入睡。可以选择瑜伽、慢走、拉伸等。
2.睡前运动最好选择在睡前2小时进行，时长控制在20-30分钟即可。
3.运动后不要立即入睡，要给身体一个恢复和放松的时间。
4.每周至少 5 天。
建议仅供参考，具体时间以及运动形式需要依照个人不同情况而定。
那么，大家认为推荐指数五颗星的助眠方法是什么呢？（欢迎评论区留言）
睡前建议
如果你只是偶尔一两次没睡好，通过自我调节可以得到改善。
可以试试下面的睡前建议：
1. 远离蓝光
智能手机和电子设备发出的蓝光可能会干扰你的生物钟，导致入睡时间延迟。所以，睡前至少半小时，试着放下手机和其他电子设备，让你的大脑和眼睛都得到休息。
2.营造理想的睡眠环境
舒适的睡眠环境是优质睡眠的关键。使用遮光窗帘来阻挡外界的光线，利用空调或加湿器来维持适宜的温度和湿度。这样的环境有助于你更快地进入深度睡眠。
3.选择合适的床上用品
枕头和床垫的选择对睡眠质量至关重要。根据你的睡姿挑选合适的枕头，以支撑颈部和头部，避免颈肩和腰部的不适。
4.控制晚间饮水量
为了避免夜间因需上厕所而打断睡眠，睡前尽量减少饮水量。这样可以让你的睡眠更加连续，减少夜间醒来的次数。
5.建立规律的睡眠时间
尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。这种规律的作息习惯有助于调整你的生物钟，使你的身体知道何时该休息，何时该醒来。
如果通过自我调整仍无法缓解，还影响到了生活，那你需要及时就医，切忌自己随意服药。
参考资料：
[1] 2024中国居民睡眠健康白皮书
[2] Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol. 2015;49(4):299-310.
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[5] Feng F, Zhang Y, Hou J, et al. Can music improve sleep quality in adults with primary insomnia? A systematic review and network meta-analysis. Int J Nurs Stud. 2018;77:189-196.
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[7] Danielle Pacheco. What’s the Best Time of Day to Exercise for Sleep？sleepfoundation. org. https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/best-time-of-day-to-exercise-for-sleep.
[8] Dolezal BA, Neufeld EV, Boland DM, et al. Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review. published correction appears in Adv Prev Med. 2017;2017:5979510]. Adv Prev Med. 2017;2017:1364387.
[9] 程栀.前应该怎么做运动[J].青春期健康, 2022, 20(8):2.
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