1.每天2杯牛奶，早上一杯鲜奶，晚上一杯酸奶。牛奶补钙的效果是最好的，自从养成每天喝牛奶的习惯，每年体检骨密度都高于同龄人。牛奶中的钙，人体吸收利用率高，最主要的是方便。
补钙不要靠吃虾皮，虾皮补不了钙，吸收率太低了。虾皮含钙虽然不低，但是吃不多，而且盐分大，看着含钙高，反而容易造成钙流失。
2.加大吃蔬菜的量，我们吃蔬菜的量不是太多了，而是太少了。每天坚持吃一斤蔬菜，其中一半是绿叶蔬菜。一斤蔬菜做熟了，也就是大半碗的样子。
尤其要有绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中的维生素K，能使钙更好地沉积到骨头上。几乎所有的绿叶蔬菜含钙量都不低，有些绿叶蔬菜含钙量甚至超过牛奶。
蔬菜中不仅含钙，同时含有钾、镁、维C等元素，能够促进钙的吸收与利用。蔬菜除了含有丰富的维生素以外，饱腹感还特别强，关键是热量特别低！
3.这些含钙量特别高的蔬菜，要经常出现在餐桌上。现在空心菜，芥兰，毛豆，苋菜大量上市了，多吃一些这些补钙的蔬菜。冬天看见荠菜，千万不要错过。
每100克空心菜的含钙量是114毫克。
每100克芥蓝含有121毫克的钙物质。
每100克毛豆，含有135毫克的钙物质。
每100克红苋菜含有178毫克的钙。铁元素含量也比较多！在民间有“六月苋，当鸡蛋；七月苋，金不换”的说法！
每100克新鲜荠菜含有230毫克的钙物质，含有胡萝卜素970微克，钾元素高达500毫克，钙含量350毫克。难怪那么多人推崇荠菜，是不无道理的。
4.夏天出门也不要把自己捂得太严实，早晨和傍晚要适当接触阳光。冬天不要错过任何一个接触阳光的机会。搬个小凳子，坐在阳台上，打开窗户晒晒太阳，晒太阳不要隔着玻璃晒。
要想钙吸收的好，吸收的快，补充足量的维生素D非常重要。通过晒太阳补充维生素D更安全，冬天太阳不足的季节，适当的吃一点维生素D补充剂。
5.家务劳动与运动齐头并进。家务劳动不能代替运动。简单的家务劳动达不到强筋健骨的作用。
有些觉得自己做家务消耗了热量，往往会有多吃一点的心理，热量摄入反而更多，有些人甚至会变胖，但并不壮实。
看上去做了很长时间的家务，但实际对锻炼骨骼的贡献并不大，仅仅通过做家务来强筋健骨，是一件很难的事情。
当然适当的家务劳动也是必要的。不要把所有的家务都交给电器，不要让扫地机器人，洗碗机，洗衣机将家务全干了。
骨骼是用进废退，长期不从事体力劳动和家务劳动，骨骼力量很弱，锻炼能使我们的骨骼更健壮。
6.走路要挺胸收腹，不要含腰驼背，上身要挺直。看电视不要葛优躺，养成了习惯，往哪一坐，上身就不自觉的弯下来。经常看到外面几个人打扑克，几个人全都是含腰驼背，这样的人一站起来走路，没有一个不是身材佝偻的。
7.夏天没有食欲，买点芝麻酱。麻酱拌凉面，麻酱菠菜，既增进食欲，而且吃起来也特别方便。你可以直接干吃，也可以抹在面包上，或者加入沙拉、燕麦等食物中。
实在嫌麻烦，就把芝麻酱放在餐桌上，每天早晨用勺子挖一勺吃。每天一勺芝麻酱，钙、镁、磷这些对骨骼有益的元素全补到了。
尤其是丰富的钙元素，可以帮助预防骨质疏松，增强骨密度。芝麻酱还有丰富的镁，镁能促进钙的吸收，对骨骼是双重保险。
8.每天都要吃点豆制品，可以磨点黄豆和黑豆豆浆，也可以吃点豆腐，豆皮，豆干，卤水豆腐和石膏豆腐，但内酯豆腐和日本豆腐补钙效果不行。
一盒豆腐400g左右，有将近500mg钙质，吃一盒豆腐能满足一天钙需求量的1/3。
9.多吃一点带骨头的小鱼小虾，煎得酥脆的小鱼小虾，连着骨头一块吃。有时候会买点鸡脆骨，炒鸡脆骨的时候多放一点醋。
10.多吃燕麦，燕麦的钙含量是大米的7.5倍，燕麦中加一勺黑芝麻粉，再加点坚果碎、葡萄干，是非常好的补钙食物，口感也超
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