有约君说
来自浙江金华的赵女士（化姓），
近几年工作时总觉得有心无力，
仅仅是在办公室坐一天
都觉得筋疲力尽。
日前，赵女士在体检时意外查出
血色素（即血红蛋白）只有44g/L！
而正常人一般在120g/L左右，
最终确诊重度贫血！
（示意图/视觉中国 图文无关）
没想到的是，贫血的“罪魁祸首”
原来是赵女士的一个饮食习惯：
长期吃素
据赵女士介绍，自己从小看见荤菜就犯恶心，平时基本不吃荤菜，连鸡蛋也不吃。她觉得素食主义没啥问题，很多明星只吃素身体也很健康。
医生指出，赵女士贫血如此严重却还能走着进诊室，是因为长时间贫血机体已经耐受。换作一般人，如果血色素因外伤在短时间内降至赵女士的数值，早就不省人事了。
长期盲目吃素，
会给身体带来哪些问题？
出现哪些症状要排查贫血的可能？
红枣、菠菜、阿胶……
这些“补铁佳品”到底有没有用？
饮食上该如何调整？
今天一次为你说清！
长期吃素
当心被贫血“盯”上
临床上最常见的贫血原因是营养性贫血，其中又以缺铁性贫血最为常见。
其中以育龄期女性最为常见，这与女性的生理特点不无关系。但生活中，还有两种不良饮食习惯也会导致贫血的发生。
一是长期节食、吃素。有些人长期节食减肥或者倡导素食，这会导致身体缺乏维生素B12，而素食普遍缺乏铁、锌等微量元素，这可能成为贫血的诱因。
二是长期大量喝浓茶、咖啡。茶叶中含有大量鞣酸，大量饮用浓茶会导致鞣酸与体内的铁元素结合，阻碍身体对铁的吸收。咖啡中的多酚、咖啡因、植酸等成分也会降低铁的吸收率，影响非血红素铁的吸收。
盲目跟风吃素
会增加多种疾病风险
“明星吃素也过得健康啊，为什么普通人不推荐吃素？”——不仅是案例中的赵女士，很多人都有类似的看法。
对此，医生指出，对于一些特定的人群，是可以通过科学搭配的纯素食来摄入充足营养的。
而一些明星之所以能坚持素食主义，又能维持身体健康，靠的是专业营养师打理日常饮食；但对于绝大多数普通人来说，不能一味模仿、只摄入素食。
蛋白质是人体的三大营养素之一，鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源和平衡膳食的重要组成部分。素食之中的植物蛋白并不能取代动物优质蛋白。
长期优质蛋白质摄入不足，会导致营养不良、容易疲劳，因肌肉流失还会加重骨质疏松，还会增加患结石、阿尔茨海默症的风险。
另外，长期吃素容易导致脂肪运输异常，脂肪在肝脏滞留，会引起脂肪肝。这也是为什么有的人虽然看起来不胖甚至很瘦，却患有脂肪肝。
要提醒的是，如果确实想吃素，吃素前要全面了解自己的身体情况，再进行合理素食。
比如体质虚弱、体能消耗量大的人、患有甲亢、贫血和低血糖的人，是不建议素食的。
对于普通健康人而言，较为合理的素食方式是分期素食和分餐素食。分期素食是指在自己血脂、尿酸水平异常的时期选择阶段性素食，或每周固定几天素食。分餐素食一般指每天一到两餐素食，另外餐次可以荤素搭配。
素食人群平时要适当多吃坚果、豆制品、鸡蛋、牛奶，以补充优质蛋白质。长期吃素容易缺乏维生素B12，可以适当吃一些菌类补充，以及豆腐乳、豆瓣酱等发酵食品。另外，还要注意多从绿色蔬菜、木耳中补充铁剂。
（示意图/有约君 图文无关）
出现五类症状
注意排查贫血
一般来说，抽血检查发现女性血红蛋白低于110克/升，男性低于120克/升，就可以诊断为贫血。
轻度贫血一般不会有很明显的症状。但出现以下五个征兆，要警惕贫血，尤其是症状比较严重时更应尽快就医：
1.脸色苍白
正常人气血充足，有足够的血液供应到身体的各个部位；而贫血严重时，血液无法及时提供到身体的每个部位。
2.呼吸困难、嗜睡疲劳
贫血严重时，血红蛋白对氧的亲和力降低，组织获取的氧气不足，通常就会出现呼吸困难、气促的情况。另外出现嗜睡、精神不好、易疲劳等症状时都要留心。
3.记忆力下降
严重贫血会对人的神经系统造成损伤。失眠多梦、记忆力减退、注意力不集中，思维迟缓等，都可能是贫血缺氧而导致神经组织受到损伤的常见症状。
4.头晕乏力耳鸣
如果平时总是头晕乏力、耳鸣，体力明显下降，最好及时检查一下身体。
5.消化功能降低
如果消化道、胃肠道缺血缺氧，蠕动就会减慢，就会出现食欲不振、消化不良、腹胀嗳气等症状。
贫血的治疗一定要对因治疗，首先要搞清楚到底是什么原因导致的贫血，再结合结果针对原发疾病进行治疗。
补血多吃红枣菠菜？
答案可能让你意外
吃什么能补铁补血？你也一定听闻过这些热门“补铁佳品”，比如红枣、红糖、菠菜、阿胶……
然而，吃这些真的能补铁吗？盘点结果可能让你大吃一惊。
红枣
从营养学的角度来说，红枣中的铁含量是2.3毫克/100克，主要是非血红素铁，人体吸收率差。按女性一天的需铁量20毫克来算，一天要吃大概8.7千克的红枣，才能保证每天铁的需求量。这显然是不现实的。
红糖
红糖的铁含量为2.2毫克/100克，但与红枣一样，红糖中的铁吸收利用率差。按每次泡红糖水用1块红糖（约5克）来算，铁含量约为0.088毫克，这与每天推荐铁摄入量相距甚远。
菠菜
100克菠菜约含2.9毫克的铁，也是非血红素铁，铁吸收率在1.3%左右，单靠菠菜补铁得吃“海量”。
而且，菠菜中含有大量草酸，如果跟钙发生作用沉淀在肾脏会引发结石，煮法不当还会进一步降低铁的吸收率。
鸡蛋黄
每100克鸡蛋黄的铁含量为6.5毫克，比前面几位选手好一些，但考虑到1个鸡蛋黄净重仅15克，算下来铁含量就不高了。
而且，蛋黄中的卵黄高磷蛋白，会抑制铁的吸收利用，导致铁的吸收率仅为3%。靠它补充蛋白质和脂肪酸是OK的，补铁真指望不上。
阿胶
阿胶由驴皮熬制而成，主要成分是胶原蛋白，铁含量少得可怜，约0.1~0.4毫克/100克，可以说与补铁没什么关系。
铁锅
还有人脑洞大开认为“用铁锅炒菜能补铁”，铁锅炒菜可能产生的铁屑量微乎其微，而且是很稳定的三价铁，很难被人体吸收。
此外，红苋菜、枸杞、红豆等铁吸收率都比较差。
真正的“补铁高手”
其实是这些食材！
日常生活中想要靠饮食补贴，营养科专家更推荐这几种食物：
里脊肉：
几乎都是瘦肉，富含血红素铁，人体吸收率较高且肠胃刺激小。其中牛里脊的含铁量比较出色，约为4.4毫克/100克，如果每天能吃上75克牛里脊，就能满足普通女性每日铁需求量的16.5%。
鸡腿肉：
相较鸡的其他部位，鸡腿血红素含量就更高一些，铁含量也比其他部位高，约为1.8毫克/100克。
动物肝脏：
是公认的补铁好物，易消化吸收。100克鸭肝含铁量为23.1毫克，100克鸡肝含铁量为12毫克。不过，肝脏当中胆固醇含量、嘌呤含量高，要适量吃。每个月吃2-3次，每次20-50克，就能补充不少的铁。
动物血：
推荐鸭血，铁的含量高达30毫克/100克，且都是血红素铁，吸收率杠杠的。吃上50克，就能满足普通成年女性一日铁需求量的76%。
再说一些相对没那么“日常”的补铁好食材——
蛏子：每100克蛏子的铁含量为33.6毫克，是牛里脊的7.6倍！
此外，鲍鱼（22.6毫克/100克）、文蛤（17.7毫克/100克）的含铁量也非常优秀。
温馨小提示：
对18-49岁的成年人来说，男性膳食铁的参考摄入量为12毫克/天，女性为20毫克/天，孕中期与乳母期增至24毫克/天，孕晚期为29毫克/天。
吃以上含铁丰富的食物时，配合维生素C丰富的果蔬，还能提高铁的利用率！
综合自中国蓝新闻、广州日报往期、健康有约、老人报
图/视觉中国、健康有约
编辑/李津
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