提到钙、铁、锌、硒等营养素，相信大家并不陌生。它们不仅参与骨骼和牙齿的形成、免疫功能的维持等，还参与了神经系统的正常运作，在改善焦虑、抑郁等负面情绪方面有着重要的作用。

下面，我们一起来了解下~

钙是构成骨骼和牙齿的重要成分；维持神经和肌肉的活动；促进体内酶的活动；参与机体代谢。

它是神经递质的释放和传递所必需的物质，也参与了神经细胞的兴奋-抑制平衡的调节，可放松肌肉，缓和紧张情绪。

研究表明，钙缺乏会导致神经系统兴奋性增加，进而引起焦虑、抑郁、失眠、注意力不集中等精神神经症状。

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食物推荐：纯牛奶、奶粉、奶酪、酸奶等是钙的最佳食物来源。

铁是血红蛋白的重要组成成分，负责将氧气输送到全身各个组织器官，参与人体免疫功能、消化功能及神经行为。

同时，铁对维持人的情绪、行为和认知功能至关重要。

铁缺乏会导致贫血，从而引起精神不振、头晕、乏力、注意力不集中、记忆力下降等精神神经症状。

研究也发现，缺铁性贫血患者出现抑郁、焦虑、睡眠障碍和精神障碍的风险显著增加。对于素食主义者，体内吸收的铁含量远不足身体所需。

食物推荐：肉类、鱼类等动物性食物，如动物血（鸭血、猪血）、动物肝脏、红肉（牛肉、羊肉、猪肉）、禽肉（鸡肉、鸭肉、火鸡肉等）、鱼类（沙丁鱼、鲅鱼）、鸡蛋等。

锌是对身体生长和发育十分重要的营养素，参与了包括神经系统在内的多种生理过程。

锌缺乏会导致神经系统发育迟缓、认知功能下降、情绪易激惹等精神神经症状。

一项纳入2089名个体的研究显示，锌摄入不足与焦虑相关。这是因为缺锌可能会降低γ-氨基丁酸和谷氨酰胺水平，从而导致焦虑症状。

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美国国立卫生研究院（NIH）在健康信息页面中，列出了高锌食物的清单：牡蛎、牛腩、燕麦、南瓜籽、猪肉、奶酪、虾、扁豆、沙丁鱼、酸奶、牛奶、花生、米饭、鸡蛋、芸豆、面包、鲑鱼、西兰花、樱桃、番茄、蓝莓等。

但需要注意的是，过细的加工过程可导致大量的锌丢失。

硒是人体内含量较少的矿物质，是谷胱甘肽过氧化酶的重要组成成分，参与了体内抗氧化、抗炎等防御功能。

硒缺乏会导致神经系统损伤，可能会出现认知功能下降、情绪低落、精神异常等精神神经症状。

食物推荐：肉、蛋、鱼、海产品等，其中蛋类含硒量多于肉类。蔬菜中如荠菜、芦笋、豌豆、大白菜、南瓜、洋葱、番茄等也含一定量的硒。