秋季天气忽冷忽热，而且有“秋燥”，人体肠胃比较虚弱，烹饪食物最好选比较温和的蒸煮方式。
联勤保障部队大连康复疗养中心营养科董毅表示，蒸煮可以促进食物的蛋白变性、纤维软化，让食物变得更容易被消化吸收，肠胃的消化压力小，吃到肚子里不会感觉难受。
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与煎炒、烧烤、油炸等方式相比，蒸煮是最健康的烹饪方式。
尤其是蒸，一方面能保留住其中的维生素（包括水溶性的和脂溶性的）和矿物质，类胡萝卜素、叶酸、芥子油等对健康有益物质的含量都得到提升。另一方面，这样做还能保留住食材的天然味道，无需再加入过多的调味品来提鲜，既控制住了日常用油、盐、糖等的摄入量，也有助于培养清淡的口味，十分推荐。
煮的方式虽然会损失掉食材中的B族维生素、维生素C等水溶性维生素和部分水溶性蛋白质，但是却使得一些脂溶性营养素（比如β-胡萝卜素和番茄红素等） 的含量得到提升，抗氧化作用也更强一些。
· 蒸煮米饭或者粥：大米、小米类不要过度淘洗，浸泡粮食的水也不要倒掉；
· 烹饪蔬菜： 相对于焯水或者快炒，可以用蔬菜做汤，这样融入到汤里的营养物质也可以被人体摄入进去。或者用半碗水加少量植物油放到锅里焖煮一两分钟，可以提高维生素C等的保存率；
· 烹饪鱼类：最好清蒸、炖煮，同样可以减少维生素B1的损失，其他肉类可以用粉蒸的方式代替炒、炸等。
推荐三款蒸煮餐
1. 吃“白食”——鲜百合蒸老鸭
广东省中医院脾胃病科黄穗平表示，秋天吃“白食”，百合和鸭肉都是很好的选择。
新鲜百合约300克、鸭子1只洗净滤干，鸭子背朝下、腹朝上，将百合、洗净的鸭内脏先后放入鸭肚内，淋上少量黄酒和盐，将鸭头弯入腹内，用棉线将鸭身扎牢，上蒸锅用旺火隔水蒸至鸭肉酥烂即可。
鲜百合蒸老鸭，尤其适合肺胃阴虚者，这类人常有口干舌燥、饥不欲食、大便干结、心烦失眠、舌嫩红、苔少等情况。
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2. 喝鲜汤——油麦菜蛤蜊汤
山西省中医院内分泌科高翔表示，秋天少不了喝点海鲜蔬菜汤，营养均衡，蛤蜊在众多海鲜中便宜又营养。
提前准备适量蛤蜊，用盐水使其吐沙，油麦菜清洗后切成小段。蛤蜊先用开水煮一下，然后再煮汤，这样汤汁更鲜美，调味时只需放少许盐、胡椒粉、香油，清香鲜美的蛤蜊汤就做好了，营养丰富又不油腻，老少皆宜。
3. 啃“黄金”——煮点玉米吃
营养师张迷表示，煮玉米时，不要把外皮都撕掉，留最内层的两层薄皮，保护玉米内的水分和部分营养物质，这样煮出来的玉米有独特的清香味道。
煮玉米水开后，撒一点盐，能让玉米的味道更鲜美。煮玉米的时候，不要放碱、小苏打，会破坏掉其中的维生素B1和B2。
煮好后立即夹出，沥干水分，不要长时间浸泡在水中，否则玉米味就不浓了。吃不完的玉米用保鲜膜包好或装入食品袋中冷冻保存。
三个特别提示
1. 蒸菜注意两点
把握好火候：营养师孟庆嘉表示，一般来讲，鸡蛋羹用中火蒸，口感鲜嫩滑爽；造型类菜品，需要用中火；除此以外的其他食材和菜式都应该用大火。如果用小火，食材不容易熟，口感也不好。
拿捏好时间：体积较大的食材需要的时间长，小块或片状食材需要的时间短。肉质坚韧的猪牛羊肉要较长时间才能熟烂，而鱼虾约需要5-10分钟，叶菜2-5分钟即可。
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2. 蒸饭记得加料
谷薯要搭配：北京积水潭医院营养科赵霞表示，烹调主食时，大米可与全谷物、杂粮或杂豆搭配食用（一般大米、杂粮、杂豆占2∶1∶1），并实现全天谷薯搭配，比如在大米里可加入土豆、红薯、紫薯、芋头、山药等，有助于预防便秘和肠道疾病的发生。需注意不要把这些当成蔬菜。
加点油和醋：中国农业大学食品学院教授范志红表示，煮饭时加点油和醋，能让米饭更亮更香。加油可让米饭在较长时间里不变干硬；而加醋，尤其北方地区，加少量酸后，米饭更柔软好吃且保持有弹性的状态。同时，加醋也有利于保护大米中的维生素B1。
3. 蒸煮海鲜重细节
蛤蜊：山东省青岛市市立医院东院营养科顾萍表示，锅中不加水，听到蛤蜊“开口”声后，别打开锅盖，继续煮3-5分钟，这样做出来的蛤蜊肉质鲜嫩。
海蛎子：海蛎子开锅后再蒸3分钟，个头大的时间延长1分钟左右。
琵琶虾：无论体型大小，开锅后都需再蒸七八分钟。
螃蟹：为防止蟹黄流出，蒸煮时螃蟹肚子朝上，开锅后蒸10分钟左右，看到螃蟹完全由青变红即可出锅。
海鱼：牙片鱼、黑头鱼等，清蒸前改刀，可放一些花椒和盐调味。蒸鱼建议用旺火，开锅后继续蒸五六分钟，蒸好的鱼肉质很鲜嫩。
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本文综合自：2024-09-20健康时报《秋天烹饪最宜蒸和煮》
编辑：乔靖芳 王真
审稿：鲁洋
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