作者：黄英
广东省工伤康复医院
硕士、副主任营养师
广州市健康科普专家、广州市白云区健康教育讲师团讲师
曾就职于南部战区总医院、广东省中医院
广东省营养学会临床营养专业委员会委员
广东岭南职业技术学院医学营养专业管理委员会委员
《中国临床营养网》签约营养师
民间自古就有“每天吃豆三钱，何需服药连年”的谚语，意思是说，如果每天都能吃点豆类食物，便可以有效抵抗疾病。
（图片来源： 微信公众平台公共图片库）
可豆子种类众多，烹调方式多样，究竟该吃哪种豆，该怎么吃？
话说豆类家族庞大，市面上能买到的就有20多种，吃哪种、怎么吃，可以说是各豆入各眼，那么，下面我们就来分析一下常见的10种豆类：
黄豆——豆类中的杠把子！
2024年全民营养周主题中所说的“豆”就是指它，中国居民平衡膳食宝塔第四层“大豆及坚果类”中的豆也是指它，可见它在我们饮食中起着举足轻重的作用。其衍生出来的食物有：豆浆、豆花、豆腐、腐竹、油豆腐、豆干、大豆芽、纳豆等。
绿豆——解暑神器！
绿豆味甘，性寒，具有清暑止渴、利尿解毒的功效。全国人民都知道上火了可以喝点绿豆汤。绿豆的常见做法包括：绿豆沙、绿豆粥、绿豆糕、绿豆芽等。
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黑豆——民间的“补肾佳品”！
黑豆也是大豆中的一种，富含蛋白质，是民间的“补肾佳品”，中医认为黑豆具有补肾益脾、润肠通便、健脑益智、美容护发、防老抗衰等功效与作用。常见的做法有：黑豆浆、黑豆苗、黑豆粥、炒黑豆等。
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红豆——“补血佳品”！
中医认为红豆具有补营养、消肿利尿、健脾胃、补血、改善消化系统功能等功效与作用。常见做法有：红豆面包、红豆饼、红豆汤、红豆粥、红豆酥等；
赤小豆——“祛湿神器”！
赤小豆外形与红豆相似，但比红豆稍微细长，常与红豆混用，一般整粒食用，用于煮饭、煮粥、做赤豆汤等，具有消水肿、通乳汁、通便减肥等功效。
鹰嘴豆——火出圈的“网红豆”！
鹰嘴豆是近些年备受营养界推荐的一款好食材，营养丰富且具有多种健康功效，如控制胆固醇、预防Ⅱ型糖尿病、抗癌活性以及减肥等等。在我们普通餐饮中鹰嘴豆相对少见，但在西方、印度及非洲的饮食中颇为流行，常见的做法：炒鹰嘴豆、鹰嘴豆沙拉、鹰嘴豆泥、鹰嘴豆豆浆等。
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蚕豆——怪味豆、四川豆瓣的主角！
蚕豆营养丰富，可以入菜也可以做成小吃，深入广大群众的欢迎，但蚕豆容易导致过敏、有遗传性血红细胞缺陷症以及蚕豆症患者均不宜食用。
豌豆——荷兰豆、雪豆、麦豆！
豌豆的B族维生素的含量很高，还含有较多的胡萝卜素、维生素C及无机盐等营养成分，具有通利大肠、保护视力、美容养颜、减肥瘦身的功效。鲜种子、嫩尖、嫩荚均可作为蔬菜食用，粮食用干豌豆、食用嫩豆粒的菜用豌豆“甜豌豆”及食嫩荚的菜用豌豆“荷兰豆”，以及川味凉粉用豌豆淀粉。
眉豆——可菜、可果、可谷之豆！
眉豆具有辅助提高免疫力、清热解毒、健脾益胃、降糖降脂、美容养颜等功效。常见做法：眉豆粥、眉豆炖汤、眉豆甜品等。
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扁豆——药食两用的豆子！
扁豆营养成分丰富，是食药两用的豆子，以嫩荚和嫩豆作蔬菜，食前应充分煮熟；以干扁豆入药，能补五脏，常与健脾胃的药物配伍使用。常见做法：鲜扁豆炒牛肉、干扁豆炖瘦肉、干扁豆粥等。
豆类的营养价值非常高，我国传统饮食讲究"五谷宜为养，失豆则不良"，意思是说五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡。大豆类可以代替一定量的肉类等动物性食品，而杂豆类可以代替一定量的米面类主食，能起到解决营养不良及营养过剩的双重问题。
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