跑者的赛前7天饮食指南！真羡慕在比赛前刷到的你|碳水化合物|糖原|维生素|膳食纤维|蛋白质|跑者|饮食指南

要在马拉松比赛中好的表现，除了训练外，饮食也占一大比重。顶级选手们不但在比赛前有周密的训练计划、赛中有完整的求胜策略，也有一份严谨的饮食计划。

一般来说，高手们会在马拉松赛前一周开始进行补水，并以未加工的淀粉类食物，累积体内碳水化合物储存量（这时候每天每磅体重至少摄取3公克碳水化合物，才能达到身体需求）。这种方法叫做糖原储备法。对马拉松运动员来说，充分的糖原意味着充足的能量，简单来说，就是要在赛前多吃碳水化合物。

糖原储备法比赛周开始三天保持正常的训练和饮食结构，碳水化合物占55-60%，以粗粮，水果，蔬菜等复杂碳水化合物为主。赛前三天训练大幅减量，碳水化合物逐渐增加至饮食结构的70-80%，一天分多次摄入。比赛前一晚避免高纤维和平时没吃过的食物。

这种科学饮食有点抽象，广马训练营刘瑾青教练给大家介绍了简单吃法和复杂吃法两种模式，供参考。

简单吃法

简单来说：就是比赛前一周饮食清淡为主，不易太油荤。

简单吃喝：饮食清淡，注重营养赛前一周饮食以米面等碳水化合物为主，配合鱼、蛋、奶等优质蛋白质。多吃水果，蔬菜，避免油腻、重口味的菜肴。减轻肠胃负担，充足储存身体糖原，同时注意微量元素和维生素的补充。

复杂吃法

要复杂当然可以很复杂，民以食为天，跑友自然也不例外，还得更讲究点儿，例如下面的复杂吃喝大法。

赛前一周

全面摄入营养，以增加能量贮备，尤其要增加糖的储备量。另外在赛前应多吃水果和蔬菜，补充维生素B和维生素C。

饮食搭配注意事项如下： 1、食物体积和重量小，含糖量高(含淀粉多)，易于消化吸收的食物，例如米饭，馒头，面条，土豆等。 2、避免高脂肪及膳食纤维多的粗粮，以免产气或延缓胃排空时间；并少食辛辣食物以及油炸食品，以减少对胃肠道的刺激。 3、补充适量的优质蛋白，例如鱼肉，牛肉等。 4、选择含维生素B、维生素C丰富的食物。例如花生，核桃，鲜枣等。 5、赛前的饮食与比赛日应无太大差别，避免比赛时闹肚子。 6、赛前避免喝酒精类、咖啡类、汽水类饮料。

赛前三天

少食胀气类食物，如豆类，薯类等。避免摄取过多膳食纤维多的食物，有利于减轻肠道的重量、减轻身体负担，例如谷片、燕麦、大量蔬菜等。

饮食搭配注意事项如下多吃碳水化合物食物（如：米饭、面条、面包、土豆、玉米）吃肉类，适当搭配新鲜蔬菜远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，尽量避免大鱼大肉及需要饮酒的应酬。

比赛当日

比赛日要吃容易消化、自己熟悉的食物，赛前少吃蛋白质（不易消化）。

饮食搭配注意事项如下 1、在比赛开始前2—3小时吃早餐，食物体积要小，重量要轻，能量要充足，应与平常早餐无异，推荐早餐有面包、麦片粥、黑芝麻糊等，搭配一杯果汁。 2、在比赛前1小时补充少量运动饮料，避免咖啡、浓茶等有利尿作用的饮料。 3、在比赛中积极饮水，少量多次，千万不要等到口渴再补水，这时候身体已经非常缺水了。