听说了吗？新西兰的科学家发现，只需在睡前4小时内，每隔30分钟做3分钟蹲一蹲、踮踮脚、抬抬腿的体重阻力运动，就能延长睡眠时间约30分钟。

这种简单的体重阻力运动既不费力也不需要跑步机，但却能显著延长睡眠时间，简直像捡到睡眠红包一样！

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一、什么是体重阻力运动

体重阻力运动是一种不需要器械、只用自身的体重作为负荷来进行的运动方式。

换句话说，你只靠自己的体重就能“锻炼”自己，不需要任何装备，简单易行，在家就能做，还能根据自身情况调整强度。

常见的体重阻力运动包括以下几项。

（1）深蹲：利用下蹲动作来锻炼腿部、臀部和核心肌群。

（2）俯卧撑：通过手臂、胸部和核心的支撑运动增强上半身力量。

（3）提踵（踮脚尖）：站立时抬起脚跟，用脚趾支撑体重，锻炼小腿肌肉。

（4）站立抬膝：站立时抬高膝盖，锻炼腿部和核心肌肉，同时提高平衡感。

体重阻力运动适合各个年龄段的人群，它的优点是可以随时随地进行，动作简单，不容易受伤。

二、为什么简单动一动就能多睡

轻度体重阻力运动已被证实对促进睡眠具有积极作用。

运动学研究表明，轻度的体重阻力运动并不会让身体过于兴奋，相反，它有助于释放适量的生理压力——让身体更“心甘情愿”进入睡眠状态。

和高强度的健身方式不一样，这种温和的小运动不会破坏你的作息节奏，更不会让你大汗淋漓，还能让久坐的疲惫稍微舒展。

对于习惯晚间小活动的人来说，睡前的这种小练习还能增加轻度疲劳感，帮助身体更放松地入眠。说白了，身体舒服了，睡觉也就更香了。

三、日常活动中加入体重阻力运动的建议

在夜间的活动中加入3分钟的体重阻力运动，不仅能帮助提升睡眠质量，还能有效对抗久坐带来的健康隐患。

对于那些喜欢在晚上工作、学习或追剧的人群，这种间隔运动法既实用又便捷，不会打乱节奏。以下是一些生活场景中的小建议，帮助您在日常活动中轻松加入这套助眠小运动。

（1）边看剧边动：每集电视剧有40分钟左右，正好来一轮“3分钟运动”。

（2）边工作边动：设定手机提醒，每隔30分钟起来动3分钟，给自己打打气。

（3）边学习边动：考生党、写报告的人，在长时间坐着的时候不妨站起来动一下，学习效率也会有所提升。

现代生活中，人们经常因为工作压力或熬夜而睡眠不足，而长时间的久坐生活习惯更是雪上加霜，影响身心健康。

不妨尝试将这套助眠运动融入你的日常生活，让你的每个夜晚都能多一份香甜与宁静。

【参考文献】

Gale J T, Haszard J J, Wei D L, et al. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial[J]. BMJ Open Sport Exerc Med, 2024, 10(3): e001774.

作者：唐蔚

编辑：李硕然

审核：姜峰 李雅琴