作者：金星
营养健康科普作者
中国注册营养师
原浙江大学附属二院临床营养师。
专业擅长： 体重管理、疾病营养评估及治疗、营养科普。
文章首发与：营养师金星
已授权《中国临床营养网》发布
你是不是经常因为一点小事就心情变差？焦躁不安、容易对身边人发火？或者深夜里一个人在家里独自难受，因为压力大而失眠、暴饮暴食等……你的情绪让你的生活变得非常不美好。
日本一位精神科医生藤川德美，基于自己36年的临床经验，5000多例的病例，写了一本书《你的抑郁，90%可以靠食物改善》，今天我就将书中的一些重点内容与大家分享。
首先要明确的是，书中的观点是基于藤川医生的临床经验，并未上升到疾病的治疗指南层面，可能会存在一定程度的“幸存者偏差”，也不具有普遍适用性，不能替代专业的医学建议。所以我尽可能结合我的认知，对知识点进行一些梳理和归纳，帮助大家建立一个通过合理营养干预不良情绪的新知。
PART ONE
你只是吃饱了，却吃得不够好
大部分人面临质性营养失调
大部分人面临质性正如藤川医生所言，一直以来，医疗都重药物而轻营养，许多亚健康状态也是由于营养不足而导致的。
那营养不足就是吃得不够吗？ 其实不一定！
营养不足分为2种： “量性营养失调” 和 “质性营养失调” 。前者常见于饭量较小的女性和老年人，以后一些胃肠功能不好的人群；而后者其实是大多数正常人群所面临的情况，吃得足够多、足够饱，但却真实的营养失调。
质性营养失调的人饮食有个特点： 糖过量+蛋白质不足+脂肪酸不足+维生素不足+矿物质不足。
PART TWO
蛋白质的“木桶效应”
你吃的蛋白质可能不够优质
正在经历不安情绪的朋友，首先要检查自己吃的蛋白质是否足够，因为蛋白质是构成神经递质的主要原料，如：可以使人镇静的血清素、让人感到快乐的多巴胺等，而神经递质的多少，直接影响着人的心理状态。 每天需要至少补充50~70g蛋白质。这是量的要求。
而在质的方面，需要了解哪些食物是更优质的蛋白质来源，不然达到同样的饱腹感，营养的质量下降。
那么应该如何评估一个食物的蛋白质是否优质呢？
我们都知道，蛋白质是由各种不同的氨基酸构成的，如果把蛋白质看成一个“木桶”，那么氨基酸就是一块块的“木板”，木桶（蛋白质）好不好，是由最短的那块木板（氨基酸）决定的。
类比到营养学上，就是“氨基酸评分”，如果某种食物的氨基酸构成和比例越接近人体，那么它的蛋白质就越容易被人体吸收，也就越优质。
给大家整理了常见的氨基酸评分为100的食物： 鸡蛋、猪肉、羊肉、鸡肉、牛肉、牛奶、蚬贝、沙丁鱼。
特别推荐多吃鸡蛋。从营养的角度，鸡蛋是近乎完美的食物。鸡蛋富含卵磷脂，它的组成成分之一——胆碱，是合成神经递质乙酰胆碱的原材料。和血清素、去甲肾上腺素一样，体内乙酰胆碱量不足会诱发抑郁。每天至少2个鸡蛋，如果不吃肉，可以吃5个，不仅可以保证优质蛋白质的摄入，还能为乙酰胆碱合成提供原料，对身心健康都大有裨益。
虽然植物来源的蛋白质也很好，但是相比而言，更推荐动物来源的蛋白质。
在体检的时候，有一个指标叫做“血尿素氮（BUN）”，正常范围是8~20mg/dL，如果这个值偏高意味着可能是肾功能障碍，偏低就代表蛋白质摄入不足（也有可能是重度肝功能障碍）。藤川医生建议将BUN目标值维持在15~20mg/dL，以帮助患者摄入更多的优质蛋白。
PART THREE
女性的抑郁和惊恐
多源自铁的摄入不足
在体检的时候，一般会根据“血红蛋白值”判断是否贫血，但是要知道是否由缺铁造成的，要关注一下“铁蛋白值”，它反映了人体储铁量。如果我们把血红蛋白比作你口袋里的现金，那么铁蛋白就是你在银行的存款。
藤川医生发现，来他诊所就诊的抑郁症或惊恐症患者中，很多铁蛋白值很低，尤其是没有绝经的年轻女性，日常不注意补铁会导致慢性缺铁，导致经常感觉疲惫、倦怠、昏昏沉沉、焦躁不安等。
如果铁蛋白值低于10，最好拿出2~3个月时间来恢复铁蛋白值，当这个值达到30~50的时候，患者多在1个月后就能感受到身心状况的改善。
那如何有效补铁呢？
记住，每天至少吃200g肉：肉类、肝脏、鱼类中的铁含量较高，而且是血红素铁，吸收率更高，尤其推荐牛肉，是一种可以同时补充蛋白质和铁的食物，牛肉中更推荐草饲牛肉，包含更多的Omega-3优质脂肪酸。
而大家熟知的补铁蔬菜——菠菜，虽然含量高，但是为非血红素铁，吸收率较低，而且蔬菜中的植酸等物质还会进一步阻碍非血红素铁的吸收。
还要提醒的是，如果通过吃鱼来补充，经常会吃不够，因为鱼有鱼骨，而一般我们吃了一条鱼，觉得吃了很多，其实剔除鱼肉鱼骨等，并没有吃多少肉，一条200g的鱼其实肉可能只有100g左右。
PART FOUR
如果光靠吃饭达不到推荐量
选择蛋白粉和铁剂来补充
女性由于生理期、怀孕、哺乳等，会需要更多的铁和蛋白质，而实际情况是，女性吃得非常少，缺铁、缺蛋白质的情况非常严重。
如果本身胃口小，再由于情绪不佳导致食欲低，摄入量又会大打折扣，再不注意补充，就会进入恶性循环。
因此，如果实在靠正常饮食没有办法达到推荐量，可以选择蛋白粉和铁剂来帮忙。
1）蛋白粉
如果每天吃不到200g肉+3个鸡蛋，可以选择蛋白粉作为补充，每次10~20g，每天2次。优先选择分离乳清蛋白粉。坚持服用蛋白粉还可以有效减少精神疾病药物的使用量。
2）铁剂
优先选择氨基酸螯合铁营养补充剂，没有“铁锈味”，而且吸收率更高。
PART FIVE
这些食物最好不要多吃
它们会让你的情绪更差
1）精致碳水、游离糖
精制碳水最常见的就是精白米、面，米在精加工过程中，胚芽中的维生素、矿物质随着米糠、麸皮一起被丢弃，没有这些营养素的精白米面不过是“下脚料”。
游离糖主要就是白糖、冰糖、红糖、蜂蜜、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆、果汁等，特别要注意的是，蜂蜜和果汁也属于游离糖。
这两类食物吃下去会影响我们的血糖，引起胰岛素分泌过量，容易导致神经递质（血清素、多巴胺、去甲肾上腺素）缺乏。根据抑郁症机制研究中的“单胺假说”，神经递质缺乏正是抑郁症发病的原因，市面上的一些抗抑郁药便是基于这一假说开发的。
2）反式脂肪酸
反式脂肪酸是对身体百害而无一利的“坏脂肪”，过多摄入会增加心梗等疾病的发生率。反式脂肪酸常见于市售的各种加工食物，成本低但是香气扑鼻。
烘焙油炸食品中，比如威化饼干、夹心蛋糕、蛋黄派、代可可脂及巧克力制品、冰淇淋、炸薯条、蛋挞等，都可能有反式脂肪酸。尤其要注意配料表中，含有“人造奶油”、“起酥油”、“氢化植物油”、“植脂鲜奶油”、“植脂末”等字样的食物。
（图片来自：微信公众平台公共图片库）
虽然我国《预包装食品营养标签通则》中规定当反式脂肪酸含量≤0.3g/100g时，可以标示为“0”反式脂肪酸。所以大家看到某款食品声称不含反式脂肪酸并不一定是真的没有，有可能只是低于0.3g/100g而已。
PART SIX
藤川医生的营养补充组合
促使ATP激增，缓解情绪
首先要了解什么是ATP？
ATP就是三磷酸腺苷，它可以为生物体储备和供给能量，也是能量传输的中介物质。ATP对于人体好比电之于机器，没有电，机器无法运转，没有ATP，人体无法生存。
如何让ATP更多？
首先，改变膳食模式。相比葡萄糖，脂肪酸生成ATP的效率更高，因此，把以碳水为主的饮食结构改变成“高蛋白+相对高的优质脂肪+低碳水”，这样就可以获得更多的ATP。而要保证这一过程的顺利进行，必须要有充足的维生素等辅酶和辅因子，推荐补充以下的维生素组合：
铁：70~100mg/d
复合维生素B：根据含量，最好含VB1、VB2、VB6等各50mg，每天各种VB摄入量达到200mg
维生素C：每天6000~9000mg
维生素E：400~800IU/d
注意：维生素E与铁不要同服，早上吃VE，晚上吃铁剂。不缺铁的男性可以不用补铁。
藤川医生给大家的忠告，所有的慢性病都是质性营养失调，治疗方法其实都可以遵循大的思路，就是“高蛋白质+低碳水+适量脂肪+大剂量维生素+适量矿物质”，以上的推荐量仅供参考，最佳摄入量因人而异，可以通过自己的实践去不断修正。
最后，祝大家都能早日驱散不良情绪，find your inner peace…
《中国临床营养网》编辑部
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