有约君说
不少人可能有这样的感受：
比起睡觉时间不够，
晚上频繁地醒来更让人崩溃！
这是睡眠碎片化的体现。
“看似在床上从晚11点躺到早7点，有8小时睡眠时间，其实反复醒来再反复入睡，睡眠质量还不如一晚只睡4小时！”
如果你也经常这样，可千万别把睡眠碎片化不当回事！其实，它可能比熬夜更伤身，并且还会给人带来精神折磨。
图/视觉中国
如何判断自己是否有睡眠碎片化？
如果真有这样的情况，应该怎么办？
有约君来和大家聊聊。
①
你有睡眠碎片化吗？
“依稀记得自己昨晚好像醒来了几次，这是不是睡眠碎片化呢？”
首先，有约君要和大家说明的是，睡眠过程中时不时会醒来≠睡眠碎片化。
这两个概念要区分：
“微唤醒”：睡觉过程中短暂醒几次，但每次只持续几秒，而且自己可能并不记得；
“睡眠碎片化”：知道自己醒了，每次醒来都要费力入睡，一晚上反复好多次，自觉非常折磨。
如果你发现确实是存在睡眠碎片化，那么我们可以简单来判断下，自己的睡眠碎片化程度是否严重——评估“睡眠效率”：
睡眠效率=
睡眠时长/躺床上的时长
比如你在晚上11点上床，到12点才睡着，中间反复醒来的时间大约在1小时，第二天早上在7点钟醒来，那么——
睡眠效率=
睡眠时长（7-1）/躺床上的时间（8）
=75%
一般而言，
高效率=90%-100%；
正常效率=85%-90%；
低效率=85%以下。
睡眠效率越低，
代表睡眠碎片化程度越严重。
②
别把睡眠碎片化不当回事，
否则......
经过上文的计算，如果你处在不太好的睡眠效率水平，有约君劝你要重视这件事！
近日，来自四川大学华西医院的研究团队发现睡眠碎片化显著影响人的认知能力、糖代谢和胰岛素敏感性。
图/视觉中国
除此之外，大量的研究显示，长期碎片化睡眠，还有这些危害：
让人容易抑郁。
在我们睡着后，有个很重要的时期——快速眼动睡眠期。
在这个时期里，我们的记忆会被梳理巩固，情绪会得到调节优化。但是，睡眠碎片化会反复打断这个时期，让人的负面情绪容易积累。
让人更容易痴呆。
2024年1月23日，美国加州大学在国际著名的神经领域期刊《Neurology》发表了一篇研究文章，在这项研究中，研究人员认为30至40岁时睡眠更加碎片化的人群可能在十年后更容易出现记忆和思维问题。
在我们睡着之后，大脑中的血液会周期性地流出。此时“脑脊液”会趁机冲进大脑，“清洗”大脑“毒素”。但如果我们的睡眠总是断断续续，脑脊液的“清洗工作”就会被打断，比如导致老年痴呆的β淀粉样蛋白会留在脑子里，长此以往，脑子就容易变得不灵光了。
让人更容易得心血管疾病。
睡着之后如果突然醒来，是会让我们的身体产生负担的，这称为“唤醒负担”，负担慢慢积累容易让心血管受不了。
③
出现睡眠碎片化？
有这三点建议
如果说有些主动熬夜、享受熬夜的人是“伤身但快乐着”，长期的碎片化睡眠则是让人“伤身且痛苦”。
那么，究竟应该如何改善？
一、心理因素
有不少情况是心理因素导致的睡眠碎片化。比如焦虑、抑郁等，那么建议要向专业的精神心理科医生求助，控制病情。
二、生理疾病因素
也有一些情况是生理疾病所导致的，比如阻塞性睡眠呼吸暂停，那就得做好对症治疗。
三、食补
在川大华西医院团队的研究中，通过小鼠实验，睡眠碎片化会诱导神经系统和心血管系统障碍，包括认知功能障碍、代谢紊乱和糖尿病等疾病的发生。不过，注射乙酸盐能够缓解和逆转这一现象，或为睡眠障碍的治疗提供新思路。
想要提高睡眠质量或改善糖尿病患者的认知能力和代谢健康，研究团队建议：
① 多摄入富含乙酸盐纤维的食物（比如粗粮、蔬菜、水果、菌藻等等）；
② 直接口服乙酸盐（比如醋）；
③ 补充益生菌。
提醒：以上内容只是建议，如睡眠障碍对自己的生活造成了很大影响，请务必及时就医。
④
知多D：
这7个小常识，让你更安睡
睡觉看似是件小事，其实是与我们的身心健康息息相关的大事。
前英国睡眠协会会长尼克·利特尔黑尔斯写过一本书叫《睡眠革命》，里面总结了几个关于睡眠的常识，对我们睡个好觉有一定的帮助，有约君与你一同分享学习~
No.1遵循昼夜节律让我们睡眠效果更好
所谓昼夜节律就是到了某个特定时间段我们会自然而然想做什么事情。身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨1~2点的时候我们睡得最深。从清晨醒来那一刻起，我们就会有三个睡眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。了解这个特点之后，我们在日常生活中也要遵循这样的睡眠规律。
No.2遗传决定我们是早起型还是晚起型
有早起型人和晚起型人之分，早起型人习惯于早上起床，晚起型人通常会晚一点，但根据昼夜规律，两种类型人的最佳起床时间不会超过2小时。我们可以通过尝试找到自己最合适的起床时间点。
No.3科学制定自己的起床和睡觉时间
从你定的起床时间开始，根据所需睡眠周期个数，逆推就是睡觉时间，建议一个周期是1.5小时。比如你最合适的睡眠周期是5（也就是7.5小时），你第二天要7点起床，那么晚上11点半就必须睡了。
No.4按周规划睡眠周期总数是最好的
比如你每天要5个睡眠周期，一周就是35个，以此为基准，一般睡眠周期在30-35个都不会有太大影响。通常晚上没睡够，白天很多人会有补觉的心理压力。但只要不连续3天打破习惯的睡眠周期，那么影响就不大，我们的身体会有强大的调节能力。
No.5睡前洗澡调暗灯光有助于更快进入睡眠
比如：睡前洗个温水澡，让身体的温度提高一两度，然后再让身体慢慢从温暖到凉爽。让卧室的灯比客厅暗一些，模拟从光亮到昏暗过程。并且，建议在睡前关掉大部分有干扰的蓝光电子设备——这容易让头脑变得清醒，不容易入睡。
No.6睡醒后唤醒过程也非常重要
最好是自然光唤醒，注意听到闹钟不要马上坐起来，也不要立刻打开手机。神经紧张快速起床，对身体和精神都有伤害。建议用比较慢的节奏起来。
图/视觉中国
No.7周末也不要轻易打破起床时间
很多人会有周末补觉的想法，但最好的方法其实是仍然按固定时间起床。你可以先起来一小段时间，吃个早餐，如果想要补觉的话可以再去补一觉，这样既能继续发挥睡眠周期的作用，又能让自己得到及时的休整。
来源：科普中国、中国医学论坛报、梅斯医学、健康时报、邵逸夫医院
图/视觉中国
编辑/徐依励
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