众所周知，糖尿病与我们的饮食习惯密切相关，但同样不可忽视的是，它与睡眠也存在着显著的联系。有些人尽管饮食节制且均衡，却仍然不幸罹患糖尿病，这可能与他们的睡眠习惯存在关联。
最近，《糖尿病护理》杂志发表了一项研究，揭示了睡眠规律性与2型糖尿病发病率之间的联系。研究表明，睡眠不规律会提高患糖尿病的风险，即便睡眠时长符合指南推荐的8小时标准，也无法避免这一风险的增加。
强调除了关注睡眠总时长之外，保持规律的睡眠模式同样重要，即确保每天的入睡和起床时间保持一致。
这些不好的睡眠习惯，您有吗？
睡眠不足6小时！
今年3月发表于《美国医学会杂志》的一项研究指出，每晚睡眠时间仅为3至6小时的人群，更易患上2型糖尿病。换言之，即便饮食再均衡，缺乏睡眠也可能导致糖尿病的风险增加。该研究表明，睡眠时间的不足可能会通过多种途径提高2型糖尿病的发病风险，比如可能引起细胞胰岛素敏感性的下降。因此，确保每晚至少7小时的睡眠时间，对于减少睡眠不足人群患2型糖尿病的风险可能具有积极影响。
习惯开着灯睡觉！
在日常生活中，有些人习惯于在睡眠时保持灯光开启，认为这样能带来安全感，甚至在不关灯的情况下难以入睡。然而，2022年美国的一项睡眠相关研究揭示，夜间开灯睡觉，次日会表现出明显的胰岛素抵抗，这可能导致血糖水平失衡，增加患糖尿病的风险；开灯睡觉的人在夜间的心率有所上升，长期下去对心血管功能将造成损害。
睡觉打呼噜！
许多人夜晚睡眠时会发出响亮的鼾声，此起彼伏，震耳欲聋。请注意！这并非意味着睡眠深沉或舒适，实际上这是睡眠呼吸暂停综合征的典型症状之一。多项研究指出，睡眠呼吸暂停综合征可能是2型糖尿病发病的一个独立风险因素，胰岛素抵抗与睡眠呼吸暂停综合征的严重程度之间存在正相关性。相较于健康人群，患有睡眠呼吸暂停综合征的人群发展为2型糖尿病的风险显著更高。
夜里不想睡，早上起不来！
您可能会疑惑：“如果我早睡早起和晚睡晚起，只要睡眠时长达标，不就行了吗？”实际上，相较于那些早睡早起的人，那些习惯于晚睡晚起的人患糖尿病的风险更高。当我们的生物钟——包括睡眠-觉醒周期、激素分泌、体温调节和代谢——与外部环境（如光照和工作时间）不同步时，就会出现昼夜节律失调。这种失调可能会干扰胰岛素的正常功能，从而增加患糖尿病的风险。
应该怎么睡？
最佳睡眠时长为7-8小时
睡眠时间是否越长越好？是否必须保证至少8小时的睡眠？答案并非如此！清华大学的研究人员发现，无论是过长还是过短的睡眠时间，都可能加速身体的生物学衰老过程。《健康中国行动》建议成年人平均每天的睡眠时间应维持在7至8小时之间。
最佳入睡时间为22:00-23:00
英国牛津大学研究发现：22:00-23:00之间入睡患心血管疾病的风险最低，凌晨过后或更晚入睡的人发病率最高。
睡眠习惯保持规律！
《睡眠健康》（Sleep Health）杂志发表了一项研究，揭示了保持规律的睡眠模式对于延缓身体生物老化过程具有积极作用。反思我们日常的睡眠习惯，不难发现大多数人的睡眠模式并不稳定。有时我们可能决定早些休息，而有时则熬至深夜。与那些睡眠习惯较为一致的人相比，那些入睡时间波动较大、工作日与周末睡眠时长差异显著的人，其生理年龄可能会提前老化9个月甚至更多。
温馨提示：
除了饮食习惯外，睡眠与糖尿病之间亦存在紧密的联系。
不足的睡眠时长或低质量的睡眠均可能提升2型糖尿病的患病风险。
长期缺乏充分睡眠可能导致身体对胰岛素的反应性减弱，从而导致血糖水平上升。
此外，诸如睡眠呼吸暂停等睡眠障碍与糖尿病之间亦存在显著的相关性。
因此，维持良好的睡眠模式对于预防和控制糖尿病至关重要。
作者：湖北省第三人民医院 副主任药师 安薇
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