作者：金星
营养健康科普作者
中国注册营养师
原浙江大学附属二院临床营养师。
专业擅长： 体重管理、疾病营养评估及治疗、营养科普。
文章首发与：营养师金星
已授权《中国临床营养网》发布
我今天就用一只手来教你怎么去测算每天要吃多少食物！
这篇帖子一定要收藏、分享哦！
1
准备一个自己拳头大小的碗
先伸出自己的一只手，握成拳头
不同的人身型不同，拳头大小也不同
然后，找一个自己拳头大小的碗
自己的拳头能正好能放进碗里最好
2
谷类（熟） 二/三拳头
每天要吃多少米饭？困扰很多人
中国居民膳食指南要求，一个成年人
每天谷薯类250~400g
注意！这里的克重是 生重
很多不做饭的人搞不清楚
于是我把它换算成熟重跟大家展示
一般来说100g生米加水煮熟
由于水量不同，煮成大约200g左右的米饭
在食堂打饭的时候经常说“二两米饭”
这个“二两米饭”指用100g生米煮成的熟饭
而不是熟饭有二两重，熟饭其实有四两左右
大家注意，营养学上的重量都是指生重
换算一下，我们一天要吃2~3拳熟米饭
最好有一拳里面是全谷物和杂豆
也就是爱吃大白米饭的朋友
请适当增加粗杂粮的摄入
3
面条 一弯指：
如果你喜欢吃面，那就从上面的总量里扣一点
一般“一弯指”的生面条大概是50g
用食指的指尖扣到大拇指的指根处
4
薯类 一空拳：
薯类要算在主食的量里面，为什么？
马铃薯、红薯、芋头、山药等都是高淀粉食物
主要提供碳水化合物
富含纤维素、果胶等，可预防便秘
建议每天吃“一空拳”的量即可
如果吃多了，主食的量相应减少
比如一餐中有土豆丝、山药炖排骨等
那米饭要适当少吃点
5
生蔬菜 三大把：
蔬菜每天吃300~500g，深色蔬菜最好占一半
用手抓“一大把”是100~150g，一天吃3大把
6
熟蔬菜 三拳头：
换成煮熟的蔬菜，就是三拳头
非叶菜类的蔬菜，如胡萝卜，不好抓一大把
那就切成块，装入拳头大的小碗里
也差不多三拳头
7
水果 一拳头：
水果每天吃200~350g，一个拳头的量
很多朋友把水果当饭吃，也是错误的
水果里面含有丰富的果糖和葡萄糖
吃多了也会造成糖分超标
那些想靠吃水果减肥的朋友，休想
8
畜禽肉 一手掌 ：
畜禽肉一手掌大小40~75g
厚度也是你的手掌厚度
9
水产品 一手掌：
水产品和畜禽肉一样，一手掌的量是40~75g
如果没条件吃水产品的话
这个量可以换到畜禽肉上面
当然，畜禽肉也能换成水产品
也就是每天可以吃2个手掌大小的肉类
10
蛋类 一个：
每天要保证一个蛋
鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋都可以
如果是鹌鹑蛋大概是4~5个
11
大豆 一小把：
每天最好能吃一点大豆
手掌心平平一小把，大概15~20g
12
豆制品 一手掌：
如果不吃大豆，可以替换成豆制品
一个手掌大小的豆干
一个手掌大小的嫩豆腐
或一个掌心大小的老豆腐
都是可以的
13
坚果 一小把：
坚果富含不饱和脂肪酸，对健康有益
但是多吃也会造成热量超标
每天吃一小把就够了，大概10g左右
14
奶 一杯：
中国居民膳食指南2022推荐每天奶及奶制品300g~500g
低温奶、常温奶、酸奶都可以
补钙、补优质蛋白
如果是喝奶粉的朋友
换算一下，每天要喝35~66.5g奶粉
如果不喝奶，也可以吃奶酪
每天吃大概30g~50g左右即可
15
食用油 三瓷勺：
控油！控油！控油！
拿出家里的瓷调羹，一调羹约10g
每天每人不超过3调羹的食用油
如果是一家三口，掌勺的那位
如果家里没有控油壶
就把每天总的用油量提前用勺子舀出来
16
盐 半盖子：
控盐！控盐！控盐！
找一个矿泉水瓶盖
半瓶盖就是一天的盐量，大概5~6g
高盐是引发高血压的重要因素
不量化你都不知道自己超标了多少
17
水 八杯：
最后，每天要喝8杯水
大概普通马克杯7~8杯的水量
即1500~1700毫升
不喝足水的人，是不会水灵的
《中国临床营养网》编辑部
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