健身圈中,弓步蹲的训练效果可能被低估了。

弓步蹲是一种相对简单易学的动作,无需复杂的器械和场地,在家中或户外都可以进行,方便随时开展训练。

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弓步蹲的动作标准要求:保持身体直立,收紧腹部肌群,双手叉腰保持平衡,然后往前大跨一步,保持重心在躯干,然后下蹲,前腿的膝关节不要超过脚尖。

当前面大腿跟小腿保持90度角,且后腿的膝关节在即将碰地的时候,将前面的大腿收回来,恢复原来站姿,然后换另一条腿重复上述动作。

新手可以从徒手弓步蹲开始,每组10-15次,重组5-6组的训练量,2-3天锻炼一次,随着肌肉力量的提升再提升训练强度,比如增加组数,或者尝试哑铃弓步蹲、弓步蹲跳跃等升级训练。

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坚持弓步蹲训练,可以收获多个好处:

第一,弓步蹲塑造翘臀、紧实腿部线条。

如果你深蹲的时候很难找到臀肌的发力,不如尝试弓步蹲训练。弓步蹲可以让你更好的找到臀肌的发力,强化臀大肌,改善久坐出现的臀部走形问题。长期坚持弓步蹲的人,更容易打造好看的臀型,让双腿变得紧实、有线条感。

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第二,弓步蹲可以提升下肢力量

在进行弓步蹲时,你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌等都得到了有效的刺激,血液循环会加快,改善臀肌、双腿无力等问题。

肌肉的发展可以让你的下肢力量变得充沛起来,日常的爬楼梯、行走都会显得非常轻松,进行弹跳类运动跟负重训练的时候,也能拥有更好的爆发力。

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第三,弓步蹲可以让双腿更扎实。

相当于深蹲训练来说,弓步蹲可以提升身体的平衡性。很多人刚开始进行弓步蹲时重心不稳,很容易东倒西歪,但是坚持一段时间后,你会发现关节灵活了,动作熟练了也更稳定了,这意味着你的身体协调能力提升了。

对于中老年人来说,弓步蹲训练可以改善双腿僵硬问题,让身体平衡能力的提升,双腿如有根一般变成扎实,有效降低跌倒的风险,更好的保护自己。

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第四,弓步蹲可以提升卡路里消耗

弓步蹲可以发展下肢的肌肉量,抵御肌肉流失问题。而肌肉是耗能大军,意味着身体可以不知不觉燃烧更多的热量,从而改善肥胖问题,让你更快瘦下来。

如果你属于久坐不动人群,那么坚持弓步蹲训练是很有必要的,可以有效预防久坐导致下肢肌肉流失,还能加强基础代谢值,抑制脂肪堆积。

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