今天故事的主角是来自安徽的欧小姐，在实践了“控糖革命”5个月后，她成功逆转了胰岛素抵抗。她特意通过湛庐文化视频号后台私信，与我们分享了她的控糖经历，希望能给一些还在为“糖”而烦恼的朋友带来一些力量。
欧小姐 | 餐饮品牌主理人
控糖5个月，成功逆转胰岛素抵抗
在读这本《控糖革命》之前，我不知道糖在我的生命中竟然已经无处不在了。
我今年42岁，家族有遗传糖尿病史，我也患上了严重的胰岛素抵抗。
12月是我控糖的第6个月，如果你和我一样被“糖”困扰，还来得及，希望我的故事可以给你一些启发。
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控糖，给我的健康按下“逆转”键
我的母亲是一位糖尿病患者，糖尿病的遗传风险很高，所以我也属于高危人群。近两年，我的工作开始没有规律的忙，身边有什么就吃什么，大多是一些方便的小零食和甜味饮料。最胖的时候，160的身高130斤，腰围和臀围所差无几。
很快，我开始出现短暂眩晕，很容易疲惫，餐后也开始昏昏沉沉。直到我的教练推荐了《控糖革命》，我才明白，即便不存在体重超标，同样有可能出现血糖失调，并且大多数人并不知道这一点，当血糖失调时，身体就会出现“葡萄糖峰值”。
而我的症状表明我已经患有严重的胰岛素抵抗，也就是说我正处于糖尿病前期。
杰西在书中提到，胰岛素抵抗没有任何特效药，唯一的方法就是控制饮食，加强锻炼。她用大量的研究为我们提供了一个逆转胰岛素抵抗的秘诀——“平衡血糖”饮食法：只需要调整饮食顺序，先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食和甜点，就可以快速燃烧脂肪，维系血糖水平，减轻体重，调整状态。
从读完这本书开始，我花了5个月调整饮食，严格按照书中的饮食顺序，如果碰巧这顿饭没有绿色蔬菜，我会立马点一个。
在这5个月里，我的体重出现了断崖式的下跌，BMI从31降到了24，脑雾消失了，脸上的痘痘也没了。到现在，我的糖代谢已经恢复到正常水平，成功逆转了胰岛素抵抗。
书中还提到，很多代谢类的疾病，源头都是胰岛素抵抗。只要是代谢类问题，都能够通过合理饮食稳定或逆转病情，给健康带来一个逆转键。如果你有类似的问题，《控糖革命》一定能帮你找到那个“逆转键”，恢复健康。
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亲友也因控糖而变得更加幸福
虽然控糖的理念逐渐开始流行，但知道该怎么做和我们真的会这么做其实是两回事。
当身边的朋友和家人看到我切实的变化之后，也开始主动地请教起我的控糖秘诀，大到九十多岁，小到十几岁，他们也开始做出改变——
第一步，是调整饮食结构，这也是我坚持了5个月方法。
《控糖革命》提到，无论是吃什么，第一口应该是纤维或蛋白质，例如西蓝花或坚果、全脂酸奶、鸡蛋、奶酪、坚果酱、肉、豆类，把“香甜美味”变成“咸香美味”。
所以在进餐时，我们会尽量在每餐前增加一道绿色开胃菜，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类，吃零食也是同理。
按照第一步这个建议吃了一周后，家人的饮食习惯有了明显的变化：
1. 主食吃的少了，平均每人每天少吃一个馒头。改变吃饭顺序后，到最后吃主食时已经饱了，半个馒头就够了；
2. 调味品减少后，开始能吃出食物本身的味道了。因为菜和主食分开吃后，菜就要炒淡些，调味品减少后，反而能感觉到蔬菜的清香和主食的甜香；
3. 延长了饱腹时间。一样的饭量，能延长两个小时感觉到饿。
第二步，控制各种糖的摄入，而不仅限一种糖。
书中提到，糖就是糖，最终都会转化为葡萄糖和果糖，要限制各种糖的总摄入。
因此，喝咖啡的时候尽量不要加糖，早餐不要吃果酱蜂蜜类的组合，不要吃含糖量很高的零食。如果一定要吃水果，最好的选择就是直接吃纯天然的水果，避免摄入果汁，尽量不选择芒果、菠萝和其他热带水果，因为这些水果的含糖量最高。
我们按照这个准则，尽量减少了餐桌上的“含糖”菜品，通过动态血糖仪检测了一周发现，血糖平稳了很多：
[图源：12月4日和12月10日的血糖数据对比]
第三步，通过喝醋，来中和糖转化速度。
最有意思的事，杰西还在书中提出了饭前20分钟到饭后20分钟之间喝食醋或苹果醋可以减缓血糖冲击。
虽然直接喝食醋对我来说还需要适应，但把苹果醋当做饮料，调和血糖，是很容易接受的。
在本书中，我会通过前沿的科学知识来解释这些窍门是怎样发挥作用的，并且通过真实的案例来展示这些窍门的实际效果。你会看到来自我自己和控糖女神社区的实验数据。
书中有更多人的控糖故事，他们不仅体重下降明显、旺盛的食欲得到控制、精力得以提升、皮肤变得光滑细腻，还摆脱了多囊卵巢综合征症状，逆转了2型糖尿病，赶走了满足口腹欲之后的罪恶感，并重新获得了强大的自信。
我说的这些都是事实，因为这些都已经实实在在地发生在了我自己的身上。
——杰西·安佐斯佩 《控糖革命》作者
第四步，在饭后锻炼，这是我们全家都会做到的一点。
锻炼会增加身体能量的消耗，减少葡萄糖的堆积。在饭后70分钟内的任一时间进行锻炼，都能够有效抑制葡萄糖峰值的出现。“饭后百步走”是有科学依据的。
控糖，是人生态度转变的第一步
我们不是机器，不需要一板一眼苛求自己做到100分。能做到60分而长期做的事，总好过勉强做几次90分，无论是控糖还是调整其他行为，学着做简单而长期的事情，才能超越99%的人。
后来，我调整了工作模式，给了身体一些调整的空间，也开始在闲暇之余接触一直感兴趣的心理学，开始进一步研究起了糖和情绪之间的关系，更加坚定了我在控糖路上的决心。
我衷心的希望每个人都能为了自己和家人的身心健康开始重视“控糖”，不必着急，不用完美，只需要从先吃一口绿叶蔬菜做起，你会发现，你想要改变的东西都会随之而来，无论你是30岁还是60岁。
湛庐君有话说：
除了这位欧小姐的投稿，湛庐君还注意到了很多读者的评论，他们都或多或少被《控糖革命》所改变。我想，这是一本好书的最终意义。今天，也一并分享给你，希望你能在2025年寻得一些好书，让它真正地融入你的世界。
Duttk：
控制精神很难，控制葡萄糖比较具化，没有那么难。从控制葡萄糖开始，慢慢地实现控制自己的人生。21世纪发展到了现在，表情管理、衣品管理，都有点弱鸡了，真正的时尚，从管理葡萄糖开始！
思如yiil：
最令我惊喜的是健身后的状态，健身后需要补充大量碳水和蛋白质来恢复，以往饭后1小时内就会疲惫不堪，别说看书，连看短视频眼皮都打架，得赶紧补一觉。然而现在健身后按规则吃饭，半小时后加做100个自重深蹲，就算之前训练时已经力竭，但依然只是感觉轻微累，而且一点都不困，比喝咖啡因和牛磺酸还要精神！不仅提高做事效率还能节省时间！
好运来到辣：
实体书和电子书我都读了！严格遵循几条核心原则，仅仅10天的时间，我就体验到了巨大的不同。最明显的是，饭困消解了不少，这种改变让我的精力更加充沛，工作效率也有了显著提升。
本期策划：小伍
编辑：芦丁
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